男人的腹肌
永遠是體能與性感的象徵
就像男神拉扎爾
也是憑藉完美對稱且飽滿的腹肌
稱霸健身男模界的
你知道
腹肌對女孩子的殺傷力
究竟有多大嗎？
@我和親媽的日常
喜歡有腹肌的男孩子不是膚淺
是喜歡他的自律
腹肌很難練的
@曉風寒月
男票：你說我白點好還是黑點好？
我：有肌肉，就是塊黑炭我都覺得好
哈哈哈哈哈
這個回答真的是無法反駁了
低頭看看自己肚子上的肉肉
有沒有那麼一瞬間
狠狠對自己發誓
不練出腹肌就戒掉遊戲的衝動
有的小夥伴一旦下定決心
就會立馬行動起來
每天100個仰臥起坐打底
恨不得一個月以後
就能練出八塊腹肌
小編想說
單靠一個月的仰臥起坐
是減不掉大肚腩
練不出腹肌的
因為在很多情況下
仰臥起坐並沒有完全鍛鍊到你的腹肌
也不能體現你腹肌的力量
仰臥起坐不是腹直肌直接參與發力
而是髂(qià)腰肌和股四頭肌
只有當髂腰肌和股四頭肌力量不夠時
腹肌才會參與發力
腹部脂肪該怎麼減？
腰腹一般都是脂肪堆積的重災區，想要和頑固脂肪說byebye，可透過以下幾個方法：
01有氧+無氧訓練
有氧訓練
一般著重進行體內脂肪的燃燒及消耗，降低我們體內的體脂。
而
無氧訓練
重在提升肌肉質量，提高基礎代謝，從而加速脂肪的消耗。
02高強度間歇性訓練
HIIT
，全稱為
“高強度間歇訓練
”，首先，你需要搞清楚，
HIIT並不是某一種運動的特指，而是一種能在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練方法
。
和有氧運動不同的是，HIIT每次的運動時間僅
10—20分鐘
，就能達到的最大心率為
160—190次/分鐘
。
由於在高負荷運動後，人體的新陳代謝會飛速加快，並且維持的時間也比一般有氧運動代謝加快的時間長，
所以HIIT的減脂效果會比傳統有氧運動的效果好
。
03有氧無氧交替訓練
顧名思義，
就是在進行短時間的有氧後立馬進行短時間的無氧，之後再進行短時間的有氧訓練
。
舉個例子，你可以在5分鐘有氧後立馬進行1分鐘的卷腹，然後再進行5分鐘的有氧，這樣可以加速消耗脂肪，對腹部有贅肉的人群有很好的效果。
怎樣才能有腹肌？
下面，小編給大家推薦一套
腹肌訓練動作
可以自己進行組合練習
保證讓你練出清晰又好看的腹肌
俄羅斯轉體
每組15次，3-4組
目標鍛鍊部位：腹斜肌
動作要領：
把注意力集中在腰腹，同時腰腹收縮扭動你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣。
仰臥屈膝提髖
每組15次，3-4組
目標鍛鍊部位：下腹部
動作要領：
平躺在地板上，兩側手臂放於身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十釐米，停留一秒。
仰臥交替觸踝
每組30秒，2-3組
目標鍛鍊部位：腹內外斜肌
動作要點：
平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀幹向前慢慢觸控腳踝，左右交替進行。
坐姿剪刀式踢腿
每組30秒，2-3組
目標鍛鍊部位：腹直肌
動作要點：
背部向後傾斜並保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直並且離開地面，交替上舉和平移，過程中雙腿不能夠接觸地面。
仰臥觸踝
每組15次，3-4組
目標鍛鍊部位：腹直肌上部
動作要點：
平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面，重複用手觸控腳踝。
交叉摸膝卷腹
每組30秒，2-3組
目標鍛鍊部位：腹內外斜肌 + 腹直肌下部
動作要點：
平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸控相反方向的膝蓋，左右交替進行。
平板支撐
每組30秒，2-3組
目標鍛鍊部位：核心整體
動作要點：
肘關節和肩關節與身體保持直角，在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下，保持身體挺直。
鳥狗式
每組15次，3-4組
目標鍛鍊部位：核心整體
動作要點：
膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進行。
其實，清晰的腹肌
無論男女都是十分嚮往的
但是健身沒有捷徑
想要完美的體型
就不能一味的只鍛鍊腹肌
而忽略全身的運動
唯有全身減脂、合理飲食
以及科學合理的健身
才是你“露”出腹肌的關鍵哦
