下面的計劃1周3次,隔天進行,每次1個小時左右即可(緊湊高效).
1熱身運動:5到10分鐘,微微有些出汗即可,可採用:固定腳踏車;
2力量訓練:30分鐘,增加熱量消耗,提高新陳代謝,採用:組合器械(詳見力量訓練);
3有氧訓練:20分鐘,這時直接調動脂肪燃燒,採用:在跑步機上快走,心率達到133下;
4抻拉放鬆:5到10分鐘,柔韌性訓練,放鬆全身肌肉,讓心率恢復正常,採用:墊上動作.
<附1>力量訓練:(收緊肌肉,讓身材更結實更苗條更有型更修長!)
控制在30分鐘左右,每個部位1個動作,每個動作做3組,每組15次,括號裡為備選動作.
1胸部:坐姿推胸(俯臥撐)
2背部:坐姿划船(頸前下拉)
3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部:坐姿推舉(啞鈴側平舉)
5腰部:坐姿後壓(羅馬椅背伸展)
6腹部:坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)
<附2>飲食建議:(不給出特定的食譜,是因為每個人都是不一樣的!能把握主要原則便可)
少吃多餐,豐富的早餐, 抵制垃圾食品,
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果),
多喝水,減少主食,多吃豆類,適量瘦肉,魚類.
一般每週4-5次就行,休息2天。身體過度疲勞,影響鍛鍊質量,也容易受傷。
訓練2-3天,休息一次,體能恢復的快,能達到事半功倍的效果,過度鍛鍊,反而不好。