Andy Young2015-10-29 23:35:19自己找到答案了：
為什麼關節會響，關節響還能運動嗎？
很多常常運動的朋友都會很納悶，為何都認真運動了，膝蓋、肩膀、脊椎還是常常喀喀作響，是不是身體有甚麼毛病！？今天特別根據臨床醫師的醫學研究來替大家澄清原因與焦慮，讓您不再為骨骼的怪聲而困擾！
關節聲響來源可歸類為下列三大主因:
1. 關節腔中的氣泡破裂:
我們身體中常用到大幅度動作的關節大部分屬於滑液關節，關節腔內都含有關節液（潤滑液），液體內又含有許多氣體。
由於關節活動時會改變關節液、滑膜囊分佈位置，進而影響關節腔體積、壓力，因此氣體釋出，氣泡因我們活動時的擠壓而破裂，產生聲音；屬正常現象，因此不會有害。
例如： 大家最愛折手指時的啪啪聲。
2.肌腱於骨頭上滑動:
人體的活動關節，都是由許多肌肉的肌腱、大量的韌帶牢牢抓緊而形成的，可避免骨頭之間太接近而產生過多不必要的摩擦撞擊，也可避免脫臼而影響關節活動。
因此在活動時，眾多的肌腱難免會碰到硬硬的骨頭，因此肌腱上包覆著腱鞘（Tendon sheath），來避免過多的摩擦而導致肌腱炎，因此肌腱於骨頭上的滑動是正常現象，沒有過度也不會有害。
例如 ： 最常見的肩膀、大腿旋轉移動時的聲響。
3. 骨頭與骨頭間的摩擦:
A。 其實關節活動時難免會有骨頭互相碰撞，但貼心的造物主在關節會摩擦處都蓋上了軟骨作為保護，但軟骨無神經和血管，所以不會痛也不會再生，軟骨就是個消耗品，過多的不當摩擦（體重過重、疲勞或劇烈活動）後容易導致關節炎
因此別把韌帶伸展過度，受傷而太鬆、也須讓肌肉夠強壯，才能穩固關節、減少劇烈的摩擦；
B。 關節如果太過僵硬，也會讓軟骨的壓力增加，軟骨細胞易受損，會增加骨頭間的碰撞而禍害無窮。因此要多做伸展，可讓關節放鬆、關節液流動，滋潤軟骨養分，使軟骨細胞壽命延長。
例如 ： 最常見是膝關節活動時，膝蓋骨與股骨（大腿骨）的摩擦； 頸椎腰椎轉動時，小關節的摩擦聲（因此動作時請慢、不要甩動，以免發生危險）
關節響還能運動嗎？
這個還要具體情況具體分析，如果關節響過以後，身體沒啥不良感覺，仍然能正常行動的話，那可以正常進行訓練；如果關節響時或響後還伴有輕微的疼痛的話，建議立即停止訓練，去醫院檢查一下，有可能是關節炎的開始。
結論:
想要擁有健康的骨骼肌肉系統，遠離關節炎、腰痠背痛的不二法門，就是時刻提醒自己姿勢要端正、不忘時時運動、肌肉鍛鍊與伸展，也別忘補充蛋白質與鈣質。當然疼痛無法緩解時就記得趕快看醫生。
桔子小小2015-11-01 10:19:28我覺得其實是有問題的。你仔細觀察一下你下蹲的時候膝蓋的方向和腳的方向是不是一致的。
北體大冉主任2019-04-29 14:30:29膝蓋彈響分生理性的和病理性的，一般來說彈響不伴疼痛，對運動功能不受影響，您的這個問題首先要考您的深蹲運動模式有沒有問題，這種症狀持續了多長時間，以及損傷機制，關節間隙可能發生改變，肌肉是否存在緊張的問題，或者踝關節受限，髖關節靈活性不夠，都會導致您的膝蓋出現彈響，建議您找專業的康復機構，進行評估，分析您的問題。
健行者運動康復2019-05-07 10:56:40從題主的描述來看，這種彈響是生理性彈響，大部分人在深蹲時的這種彈響是肌腱劃過骨性突起的聲音或者骨頭與骨頭之間細小的摩擦。
彈響本身也可以認為是一種症狀，不建議在繼續彈響的情況下還那樣深蹲，因為深蹲時膝蓋承重較大，與手指的彈響不同，長此以往膝蓋肯定疼。
深蹲時的彈響大多是因為動作錯誤、力線不正，你可以嘗試深度時膝蓋向外刻意開啟，髖關節外側主動發力，讓髕骨衝著第二和第三指頭之間，一般彈響就會消失。
另外和大家說一下正確的深蹲細節：
1 兩腳分開大致與肩或骨盆同寬，或者舒服的寬度。
2 左腳對準11點鐘方向，右腳對準1點鐘方向。
3 在下蹲之前，膝蓋開啟，膝蓋衝著腳趾二拇指和三拇指之間。膝蓋開啟才能保證髖關節開啟，這樣在下蹲時才符合膝關節的執行軌跡。
4 下蹲時要緩慢，注意膝蓋一直是開啟的，款外側發力。
5下蹲時臀部向後坐，屈髖坐屁股，再屈膝，膝關節不要超過腳尖。（針對膝關節是否過腳尖問題是這樣的：大眾健身建議不超過腳尖以較少膝關節所受的負荷，在實際專項運動中，很多動作膝關節是超過腳尖的，所以也需要在超過腳尖的情況下加強，這個時候練習是超過腳尖的）。
6 下蹲的幅度可以超過90度，當超過90度時，對大腿後側和臀大肌的刺激會更強。（正常情況下大腿前側股四頭肌比大腿後側膕繩肌力量強，當強的太多時也容易發生損傷，所以建議練習膕繩肌）
翁凱翔 運動康復2019-06-11 13:28:52你好，題主。一般膝關節偶爾出現彈響而不伴有疼痛，說明是生理性的關節彈響，偶爾的生理性彈響可有助於關節靈活性的增加，彈響瞬間關節囊受到有效的牽拉，滑膜皺摺得以伸展，關節腔內的壓力發生相應變化，會使關節周圍的毛細血管和神經末梢受到刺激，從而使血液迴圈加強。但是每一次都有彈響的話需要考慮一下深蹲動作是否部分技術要領沒有掌握，深蹲動作有部分細節如果關注不到的話很可能導致膝關節出現損傷。
話不多說，下面從以下4個方面講解一下如何保護自己的膝關節，減少訓練中的彈響並預防損傷的發生：
1、活動前熱身
不知道題主訓練前是否進行了熱身？隨著運動普及，熱身對於運動的重要性不言而喻，深蹲訓練前必須進行熱身，熱身可以降低關節的粘滯性，增加關節滑液產生，增加血液迴圈，使關節溫度升高，可以預防關節損傷和身體不適，尤其冬天較冷的時候進行深蹲訓練。另外溫度肯定會對關節彈響肯定有一定影響，如何溫度過低，關節囊會變緊，可能會造成關節彈響。那麼深蹲訓練前應該進行哪些訓練。
bear crawl
保持四點跪位，背部在運動過程直立，保持軀幹穩定向前緩慢移動，一組10米，做3組。
膝關節啟用
雙腿開放站立，腳尖向前，左右慢速旋轉啟用膝關節，同樣可以30秒一組，做1-2組。
臀肌和踝關節啟用
身體後方放置一個椅子或者跳箱都可以，雙手扶住椅邊，一條腿搭在對側腿膝蓋上緣，，同時對側腿腳尖向前，然後臀部向下，起身的時候上背部拉直，然後重複動作，一組12個，做2-3組。
2、深蹲的速度和幅度
題主說快速徒手深蹲，幾乎沒有彈響，慢速深蹲，彈響會非常厲害，徒手深蹲過程中有節奏停頓，降低深蹲幅度，彈響會減輕。首先快速徒手深蹲不出現疼痛並不意味著你深蹲過程中沒有問題，也並不意味著對膝關節沒有傷害，也許這個過程中你的膝關節髕骨等已經逐漸開始出現磨損，執意進行訓練的話，只能不斷加重損傷。既然關節出現彈響並且有疼痛，題主應該進行慢速全範圍深蹲進行檢查，搞清楚自己在什麼角度出現彈響和疼痛，然後進行相應康復訓練，徹底解決相應的問題。
3、柔韌性練習
題主可能會問深蹲力量練習怎麼會和柔性性練習放在一起，其實這並不相互矛盾。說到柔韌性，我可能想到一句古話“筋長一寸，壽延十年。”為什麼呢？一般我們訓練的目的是為了加強相應肌肉力量，但是隨著筋膜鏈的理論的普及，我們知道肌肉無論深層還是淺層，都是被筋膜包裹的，所以保持膝關節在肌肉訓練過程中的全範圍活動，必須保證腿部相應肌肉的柔韌性。所以訓練前後就必須進行大腿前側、後側、內側和外側肌肉的拉伸放鬆，如果不進行相應肌肉的拉伸放鬆，隨著肌肉圍度的增加，會造成肌肉過緊，導致周圍肌肉失衡，做動作時關節力線改變，進而導致關節損傷。
那麼深蹲練習前後應該進行哪些柔韌性練習呢？
股四頭肌拉伸
起始位雙腳併攏，然後抬一條腿腳踝在矢狀面內向後，另一側手伸直向上，身體面向正前方，維持20秒左右，換對側腿繼續。
膕繩肌拉伸
一側腳腳跟著地，伸直直，另一側腿適當屈曲，雙手伸直放置於身體前面，保持背部直立，臀部向後坐，到拉伸感最大位置，保持5秒左右，一側重複6次（可以根據個人情況調整腳背與地面夾角，來達到最佳拉伸效果）
臀大肌放鬆
身體稍微側躺在墊子上，一側腿搭在另一條腿上，然後將下方腿的臀部放在球上（籃球、足球和藥球都可以，相對泡沫軸，接觸面積更大），然後讓重心壓在球上移動，放鬆拉伸臀肌。
大腿內側肌群拉伸
側弓步準備，雙手伸直放在身前，然後臀部向一側坐，臀部重心移動一側膝關節儘量不要超過腳尖，另一條腿伸直，保持15-20秒，然後交換到另一側。
4、深蹲的動作模式
在功能性訓練中，深蹲動作模式包括不同動作或者姿勢的深蹲：標準的平行站位深蹲、分步蹲、箭步蹲、單腿蹲、上步蹲和落地起跳等等。
深蹲運動模式主要用於發展下肢和髖部的肌肉（股四頭肌、膕繩肌和臀肌），以及下肢蹠屈肌（小腿三頭肌和腓骨長短肌）和髖膝踝穩定肌。
當然深蹲的動作模式也有以下幾個限制因素，要想完成完美高效的深蹲動作，必須注意以下幾個因素：
a、踝關節活動度受限
b、髖關節活動度受限
c、下背部肌肉薄弱
d、股四頭肌薄弱
e、肩關節或者手腕部活動度受限
對於上面五個影響深蹲動作模式完成度的5個因素，下面給題主分別說一下：
a.踝關節活動受限
在深蹲過程中，膝關節向前運動是為了保持小腿和軀幹接近平行，但是前提必須保證踝關節的活動度。小腿三頭肌（腓腸肌和比目魚肌）緊張和跟腱緊張粘連，都有可能限制踝關節的活動度。踝關節活動度受限隨後就會導致深蹲的深度和技術。解決踝關節活動受限，我們可以進行小腿三頭肌和跟腱全範圍的放鬆
腓腸肌拉伸
俯臥撐姿勢準備，把身體拉直，兩條腿也伸直，然後腳後跟向後踩，保持30秒。
比目魚肌拉伸
俯臥撐姿勢準備，把身體拉直，兩條腿保持屈曲，然後腳後跟向後踩，保持30秒。
跟腱拉伸放鬆
雙腳站立，找一臺階，牆面或者斜面，前腳掌放在臺階上一級邊緣，雙腿伸直，雙手扶住前面，保持30秒
b、髖關節活動度受限
對於許多業餘愛好者進行深蹲不能夠下蹲到大腿平行於地面，甚至更低的深度，髖關節緊張是一個非常普遍的原因，下面首先教大家如何進行髖關節旋轉和屈曲活動度評估方法：
髖關節屈曲被動活動度測試
被測試者躺在墊子上，測試者站在測試腿一側，一隻手固定伸直的腿，一隻手固定被測試腿，對比髖關節活動度和被測試者主觀感受（疼痛以及是否出現卡壓）
髖關節旋轉活動度測試
被測試者躺在墊子上，測試者站在測試腿對側，固定住伸直的腿，，大腿首先屈曲90度，與地面垂直，保持小腿與地面平行，向內旋轉小腿。角度小於90度，暗示活動度受限。
解決髖關節活動受限，可以拉伸和放鬆髖關節的屈曲和旋轉肌群，例如：梨狀肌、髂腰肌和臀大肌等
單腿跪姿大腿後側肌群拉伸
單膝跪在墊子上，另一條腿伸直腳後跟著地，同時同側手盡力去碰伸直腿的腳尖。
拉伸大腿前側肌群和髂腰肌
弓步姿勢準備，一條腿膝蓋著地，膝蓋著地側手抓住同側腿腳踝，向靠近大腿位置拉伸，注意整個過程，上半身保持直立
放鬆髂脛束
側支撐姿勢準備，泡沫軸放在大腿上部三分之一的位置，上方腿放在下方腿的前側支撐，同時下方腿伸直離開地面，將力量壓在泡沫軸上，上下來回滾動。
拉伸臀大肌
雙腿跪在墊子上，然後一側腿跨向前，小腿垂直於軀幹，另一側腿向後拉直，身體向前下方發力下壓，保持30秒
梨狀肌
身體躺在墊子上，腰部貼緊墊子，像蹺二郎腿姿勢，一條腿搭在另一條腿上，然後後面那條腿稍微抬高，保持20秒。
c、下背部肌肉薄弱
下背部肌肉一般在深蹲中用於維持軀幹位置直立，但是薄弱的下背部肌肉可能造成深蹲過程中軀幹的屈曲，這樣對於椎間盤的壓力也會成倍增加，繼而有可能造成腰椎間盤突出等症狀。
那麼如何解決下背肌肉薄弱？下面為大家推薦兩個改善下背部肌肉薄弱的訓練
Good morning
雙腳站立，稍微開立，槓鈴放在頸後，保持下肢直立，腰直立向前屈曲，一組12個，一天3-4組。注意，腰背部一定要挺直！彎曲的只是髖關節！
壺鈴擺動
雙腳開立，兩腳之間1。5倍肩寬，雙手握住壺鈴兩側，自然向前擺動，到壺鈴平面與手臂延長線保持一條直線停止，再來下一個，一組12-15個，一天3組。
d、股內側肌薄弱
股內側肌（Vastus Medialis Oblique，
VMO
）作為膝關節主要穩定肌群之一，當進行深蹲時，VMO力量足夠強大的話，就能夠控制膝關節，糾正下蹲過程中膝關節內旋。那麼如何進行股四頭肌的訓練呢？下面給大家推薦一個訓練的動作：
Peterson step-ups
準備一個臺階或者低一點的跳箱，側向站立在臺階上，保持上半身直立，然後控制緩慢下蹲，懸空腳觸地，然後緩慢抬高，恢復起始位置，然後重複。由於VMO主要由快肌纖維組成，所以最好採用多組數（5-10組）和低重複次數（6-8次）有助於VMO肌肉圍度的增加。
e、肩關節或者手腕部活動度受限
很多人在做前蹲或者後蹲時會很苦惱，因為他們不能把槓鈴杆放在正確的位置。例如在做前蹲訓練時，肩關節和手腕必須具有足夠的活動度，保證槓鈴杆能夠放在三角肌前束和鎖骨上，並且上臂在握槓鈴杆時接近水平。如果沒有達到的話，可能就和手腕與肩關節活動度受限有關，而肌肉的粘滯性又可能是影響關節活動度的因素。下面給題主介紹兩個改善肩關節活動度訓練
靠牆壓肩
雙腳與肩同寬，面對前面，雙手手掌按住前面，從適當高度向下壓肩，到最低點保持10秒，10次一組，每天3組。這樣可以幫助開啟肩峰下間隙，進而改善活動度。
站姿肩關節後伸
背向椅子站立，距離椅子合適距離，雙手搭在椅背上，下蹲至大腿與地面平行位置，感覺有牽伸感，然後繼續，15次一組，每天3組。
最後和題主說一下關於深蹲大家都很疑惑的深蹲是否需要超過腳尖，其實這主要取決於個人的生物力學模式，例如：小腿脛骨的長度和腳掌的大小。
另外為了合理將負荷分配到膝、髖和脊柱，深蹲運動過程要保證軀幹和小腿脛骨大體平行，這樣可以保證深蹲訓練效果的同時避免損傷。對於深蹲訓練的速度，一定要控制下蹲緩慢，上起階段要可以迅速。
希望上述解答能夠幫助題主解決現有問題和疑問！
