悠米愛健身2021-04-04 18:51:51溜肩的人群，不僅僅只是肩部厚度、寬度不夠，而且它們還有圓肩的問題。因此它們更需要去練引體向上，這樣可以強化上背部肌肉。
只要上背部變強，整個身體形態就會變好，背部就能挺直，這樣到後面再去練三角肌中束和前束，肩膀就能變寬變厚，溜肩問題就能徹底解決。
1。溜肩的主要表現
溜肩的人群，往往會有圓肩的現象，弓背問題十分明顯，頭部和肩部會向前移。
兩側肩部會呈現一條斜向直線向下延伸，完全撐不起衣服，而且斜方肌會比較明顯。
同時肩部寬度和厚度也不夠，顯得整個人非常單薄。
2。為什麼溜肩的人要練引體向上？
想要解決溜肩的問題，首先要將背部姿勢調整，如果背部無法挺直，那麼無論你怎麼練肩，都無法感受到三角肌的受力。
在做引體向上時，可以明顯感覺到肩胛骨下沉和後縮，這樣斜方肌中下部受力就會更加明顯，同時還能附帶練到三角肌後束。
經常訓練引體向上後，你的背部、手臂以及核心肌群都能得到增強，這樣就能讓身體軀幹穩定，為日後的肩部訓練打好基礎。
當你的引體向上數量越來越多，再配合啞鈴側平舉、啞鈴推舉以及俯身飛鳥動作，整個三角肌都會變厚，這樣就能徹底解決溜肩問題。
3。應該如何訓練？
你需要去做正手寬握引體向上，目的是為了強化背闊肌和大圓肌。
還需要去做反手窄握引體向上，目的是為了強化斜方肌中下部。
如果你暫時還不能做全程動作，可以只做前半程的“肩胛下沉”動作，之後再配合彈力帶訓練即可。
除了引體向上之外，你還需要去強化訓練啞鈴側平舉，使用適合的重量去做雙手和單手動作。
剩下就是啞鈴推舉和俯身啞鈴側平舉，將這5個動作結合即可。
這裡給出一個參考訓練計劃：
正手寬握引體向上：8組*8次
反手窄握引體向上：6組*10次
雙手啞鈴側平舉：8組*12次
單手啞鈴側平舉：左右各4組*15次
啞鈴推舉：5組*12次
俯身啞鈴側平舉：4組*15次
具體的操作，需要根據你的個人能力做上下調整安排。
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虎山行不行2019-06-20 15:46:25這個問題可以分解成三個小問題來分別作答，它們分別是：
1。溜肩的人能不能做引體向上？
2。能做的話，引體向上對溜肩有沒有改善？
3。什麼訓練動作對溜肩改善最大？
咱們分頭的來聊聊。
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1。溜肩能不能做引體向上？
能。
溜肩的定義很簡單，一般是看頸部和肩膀之間的夾角讀書，大於了20度，就認為是溜肩了。
但是溜肩的成因就很多了
有些人是天生就這樣，肩胛骨和鎖骨下沉，造成溜肩的視覺效果
有些人則是後天的不良習慣導致，比如長期拿著手機造成的斜方肌隆起，也會成為溜肩
但無論是哪一種情況，它們都不會影響引體向上這個動作的完成。
引體向上主要作用肌群在背部的上半截
次要的作用肌群在手臂，以及用來穩定動作的核心肌群部分
這些肌肉和你的肩部並不存在什麼關係。
同時，溜肩只是一種體態，而不是一種疾病，所以引體向上這個動作，並不會誘發溜肩變得嚴重或者其它什麼負面影響。
安心做，沒問題。
2。引體向上對溜肩有改善嗎？
並沒有。
前邊一段說過了，溜肩重點在於塑造背部和手臂的線條
儘管動作的全程肩膀前側的肌肉會有參與，但是參與並不是很多
在引體向上的過程中，造成溜肩最主要的肌群，斜方肌上部，幾乎得不到什麼鍛鍊
所以儘管溜肩不影響引體向上的質量
但是引體向上對溜肩改善卻幫不到什麼忙。
3。那麼什麼動作適合改善溜肩
這裡我們先看看同一個人溜肩與不溜肩的對比，答案就很清晰了。
這個人就是：噹噹噹當——甄子丹
甄子丹有一個階段肩膀是溜的很厲害的
大概就是上圖的這個時期。
然後他應該發現了自己的問題所在，於是進行了訓練調整，溜肩分分鐘改善
大家看，溜肩是不是已經幾乎不存在了？
那麼區別在於哪裡？
就在於三角肌部分。
溜肩的人最重要的就是練肩，三角肌是向橫向發展的一個半球狀肌肉群
一旦三角肌變得發達，則加長了從頸部到肩部的延長線，而且是水平方向發展
這樣斜方肌下墜的線條就不那麼明顯，溜肩也就隨之消失殆盡了。
在初級階段，發展三角肌寬度的最好動作就是側平舉，如下圖：
希望有幫到你。
大囚自重健身2019-06-13 17:03:17當然適合，這不僅不會影響鍛鍊效果，而且還有利於糾正體態！
溜肩是指肩部與頸部的角度較大： 男性大於110度、女性大於120度，即可認定為溜肩。 主要原因是肩部的鎖骨和肩胛骨周圍附著的各種肌肉群（主要指三角肌）不發達、無力，使鎖骨和肩胛骨遠端下垂。
這種情況雖然不美觀，但不會影響運動健身。並且進行相應的肌力訓練還可以糾正體態。主要針對肌群為三角肌，分為前束、中束和後束。
引體向上是鍛鍊上肢拉力肌群的動作，對於三角肌後束的鍛鍊效果極佳。所以，對於糾正溜肩是有效果的，而且對於糾正圓肩也很好。
如果標準引體向上無法完成，可以訓練水平引體向上這個動作，強度雖然降低但對三角肌後束的刺激卻不差：
另外，我建議訓練其他動作針對三角肌前束和中束，例如俯臥撐、倒立、側平舉等動作。
合理的安排訓練強度，每個動作3-5組，每組8-15個，是不錯的增肌安排。
正確的健身，配合良好的飲食起居，溜肩就會逐漸消失了哈！
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健造師Moving2020-05-03 17:06:16您好，我是KM健身，很高興能夠回答您的問題~
溜肩的人適合練引體向上嗎？
從你的問題描述來看，我可以肯定的回答你：
溜肩對於是否能做引體向上來說並沒有什麼實質上的關聯，可能你會說做引體向上會讓斜方肌增大，進而影響肩部整體形態，其實這並不是造成你溜肩的主要原因。但是建議你儘可能少做一些高位下拉、引體向上這種會使肩胛骨內旋的動作。
我們很多人都有溜肩的體態特徵，這對於一些想要“一字肩”的帥哥靚女們是一個不小的影響。其實古人稱“溜肩”為美人肩，單從審美的角度來講，它並不是所有人都討厭的體態。如果單從生理健康體態的角度來說，這並不正常。所以做到訓練中的改善和日常中的預防非常關鍵。
所以無論你是否擁有溜肩或者想在訓練中避免，如引體向上時避免斜方肌發力過多而引起酸脹現象，我接下來的擴充套件回答一定會對你有所幫助！
溜肩的定義以及造成溜肩的原因是什麼
何為溜肩
通俗來講，溜肩是形容肩部整體水平面傾斜角度的狀態。在我們很多人看來，正常人的肩膀傾斜角度一般在10°~20°左右，如果隨著角度的變大，增加至20°以上時，我們都可以看作是溜肩現象。
當然，從專業的角度來講，肩膀展現出的傾斜角度是從肩頸根部外側點至肩關節肩峰處，從肩頸根部至肩峰的角度越大，溜肩就越明顯。
形成的原因
造成溜肩的原因有很多，最常見的有以下兩種：
①斜方肌過於發達，造成直觀視覺上的“溜肩”現象。
當我們斜方肌過大，就給人一種頸根處高聳的感覺，從而增加了肩頸根部外側點至肩峰的角度。這也是很多男性朋友形成溜肩的原因。
一般都是由於在訓練過程中，斜方肌發力過多造成的，或者是日常生活中，伏案久坐導致斜方肌始終處於緊張狀態，這些都能直接的強化斜方肌，從而引起溜肩。
②肩胛骨周圍肌力不平衡，造成肩胛骨內旋、下抑，從而使肩峰高度下沉，進而發生“溜肩”。
造成肩胛骨內旋的原因並不是由於斜方肌過於發達，而是使肩胛骨發生內旋的功能肌群，如肩胛提肌、菱形肌過於發達。
使肩胛骨外旋的功能肌群，下斜方肌、前鋸肌等過於薄弱，從而因肌力失衡引發的溜肩，這是很多人所忽略的重要原因。
如何進行改善
進行改善之前，首先你要清楚自己形成“溜肩”的原因是什麼，是因為斜方肌過於發達高聳？還是由於肩胛骨的肌力失衡。
其實過於發達的上斜方肌也具有使肩胛骨外旋的功能，但是更多的是造成肩胛提肌的過於發達，從而引起第二種現象發生，此時我們應該更集中於斜方肌下部及前鋸肌的加強。
所以我們在改善的過程中一定要有所針對的進行，一般情況下，我們進行肩胛提肌及上斜方肌的放鬆，另外結合一些下斜方肌及前鋸肌的訓練即可。
動作一：肩胛提肌拉伸
動作要領：
①腰背部挺直，脊柱儘量保持自然中立，即保持脊柱的生理曲線即可，不用刻意的挺直。
②先將一側耳垂靠近同側肩峰，然後將頭部低向同側下方，眼睛看向腋窩位置即可。
③利用頸部後側伸展的一側手臂抬起置於頭部後方，然後輕微推動頭部，這樣更有利於拉伸肩胛提肌。
④兩側各進行1~2組，每組30s即可。
動作二：蝙蝠翼俯身划船，
動作目的：加強斜方肌下部
動作要領：
①將健身凳調節至上斜30°-40°之間即可，其實角度越低越好，刺激斜方肌下部就越明顯。
②俯身，使身體證明貼合凳面，然後手臂自然下垂握住啞鈴即可。
③利用手臂及背部肌群力量，使肩胛骨進行內收動作，充分擠壓背部中下部肌群，如斜方肌下部肌肉。
④在動作頂峰保持1-2s後，緩慢下方啞鈴回至起始位置。
替代動作：平板俯身划船，角度越小，鍛鍊背部肌群越全面。
動作三：靠牆臂推
訓練目的：強化前鋸肌，從而更好的穩定肩胛骨
動作要領：
①面牆，保持上半身挺直，大小臂垂直後，使小臂貼近牆面，利用健身泡沫軸進行輔助推力，使之沿牆上下滾動。
②使背部拱起進而伸展肩胛骨，身體發出向前的推力，與此同時緩慢向上伸展手臂，你會感到前鋸肌清晰的被拉伸。
③動作上下持續進行10-12次即可，動作一定要緩慢，注意力集中在前鋸肌的發力上。
如何避免引體向上過程斜方肌參與發力
由此可見，引體向上並不是導致溜肩的主要原因，但是我們同樣不可忽視錯誤發力的引體向上對於背部肌肉的影響。所以這裡就需要我們格外注意引體向上的正確要領以及更適合的動作方式。
正確的動作要領及發力方式
動作流程要領：
①標準的引體向上是採用正握寬距的動作方式進行，即雙手掌心向外且略寬於肩部握住槓桿，雙臂自然伸直且略微保持發力使肩部下沉。
注意：這是動作的關節，不要縮著脖子，避免在動作過程中聳肩造成斜方肌發力過多。
②利用手臂力量，如肱橈肌、肱二頭肌進行屈肘，使肘關節與肩關節逐漸處於水平，與此同時將身體重心上移。
③在肘關節與肩關節齊平時，即動作的過程中肩胛骨向內收，充分擠壓背部肌肉，與此同時胸部微挺。
④動作在最高點保持1-2s後，緩慢下放身體至起始位置。
更適合溜肩做的引體向上是什麼？
如果有溜肩，正手寬距引體向上其實並不是非常適合，因為牽扯到一定的肩胛骨內旋動作，即手臂由向外、向上伸直狀態變為肘關節向內收。在這一過程會啟用肩胛骨的內旋功能，雖然並不是特別大的影響，但是這對於溜肩的改善多少有些不利。
那我們該如何做呢？
將正手寬距引體向上改為反手窄距引體向上。
這樣在降低引體向上難度的同時，還能有效讓肩胛骨處於一個較為穩定的位置，並激活其外旋功能。
總結
生活中的很多習慣是我們造成溜肩的主要原因，我們首先要做的就是避免這些誘發溜肩的原因，如伏案時，控制好工作時間，每隔20分鐘或者30分鐘放鬆肩頸部肌肉，然後在日常生活的訓練中進行更好的針對性改善，這樣才是避免溜肩最好的措施。
至於引體向上對於溜肩的影響，我們只要掌握正確的動作要領即可，在此基礎上利用反手窄距進行引體。當然，最重要的就是保證肩胛骨周圍肌群的平衡，這才是體態預防和糾正的關鍵。
希望我的回答能夠對你有所幫助！
小白進階訓練營2020-05-01 23:31:34文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發
溜肩就是傳說中的美人肩，美人雖美但溜肩不美，斜方肌無力背闊肌支撐不起才會出現溜肩的尷尬。而引體向上不同，引體向上啟用的是背闊肌，所以想要拯救溜肩引體向上並不合適。
引體向上主要透過背闊肌發力、肱二頭肌輔助以向上引體收縮夾緊背部肌肉群，以此改善駝背和背肌無力的境況，卻解決不了斜方肌薄弱造成頸肩傾斜不一致的溜肩。溜肩就是肩胛骨附近肌肉不發達、斜方肌無力薄弱而造成肩斜度偏大的形體問題，只有強化斜方肌及胸肌才能做到肌肉強化、肩部提拉，徹底改善無氣質的溜肩。
所以，想要改變溜肩就要科學做針對性孤立肌肉群訓練，小白就從如何強化斜方肌和胸肌、選擇怎樣的動作提升肩胛骨改善溜肩。
1.為什麼改善溜肩要增強斜方肌？
2.如何做才能解決溜肩提升氣質？
為什麼改善溜肩要增強斜方肌？
溜肩被稱作美人肩，符合古代女子柔若無骨嬌美動人的審美，實際上也反映出肩部肌肉無力下耷、頸部曲線不流暢、手無縛雞之力的肩部病態，嚴重者會出現肌肉萎縮等病理症狀。
所以，溜肩已經不再是氣質體態問題，甚至包含肩部活動受限、肌肉萎縮炎症的系列問題。想要解決溜肩問題，就要解決肌肉無力的詬病，我們知道支撐肩膀的肌肉主要是斜方肌、三角肌束和肩胛提肌為主，前兩者啟用肌肉支撐肩膀承重，後者向上提高兩側肩，而長期的伏案低頭和聳肩都能使斜方肌肥大無力、肩胛骨下垂耷拉，從而出現虎背熊腰毫無頸部曲線的溜肩。
所以，改善溜肩增強斜方肌和提升肩胛提肌。
1.增強斜方肌，改善肩膀僵硬
溜肩出現的最大問題是肌無力，想要把下垂的肩膀提升上來就需要增強支撐肩部的斜方肌，才能形成流線型頸部線條。斜方肌就是連線脖頸與肩膀的兩側斜方形十字肌肉，增強這塊斜方形肌肉能協助上提肩胛骨、防止虎背熊腰。
提升肩胛骨
斜方肌力量增強並不會變粗大，反而兩側斜方肌向脊椎靠攏，斜方肌上肌束提拉肩胛骨上揚，下肌束可以下沉肩胛骨。
防止虎背熊腰
因為斜方肌無力，所以視覺上肌肉肥大造成肩部與頸部肌肉相連缺乏線條美，相反增強斜方肌可以消除贅肉修長脖頸，兩側肌肉收縮幫助頭部後仰，防止虎背熊腰的駝背尷尬。
2.提升肩胛提肌，防止肩膀下垂
溜肩最大的第二個特點是肩膀下垂，肩胛提肌就很關鍵。肩胛提肌是頸部兩側向上的帶狀長肌，正是連線脖頸與肩部側面的狹長肌肉，增強這塊肌肉就是直接上提和迴旋肩胛骨，是承擔頸椎負重的關鍵肌肉。
我們常常低頭伏案過久，就會出現肩胛提肌肌肉縮短緊張，韌度下降就會聳肩或者下垂肩膀。所以，強化肩胛提肌就是解決溜肩的第二個問題。
如何做才能解決溜肩提升氣質？
所以，只有針對性做斜方肌、肩胛提肌的孤立運動就能解決溜肩問題，一對啞鈴就能解決一切！
1.啞鈴側平舉
啞鈴側平舉是專門針對斜方肌訓練效果最好的簡單動作，透過肩關節帶動手臂向上鍛鍊背部兩側斜方肌，用增加負荷重量的方式刺激斜方肌增強肌肉。
動作要領
選擇5斤內啞鈴正握與身體斜角45度。
手背正對自己舉起啞鈴，雙手放在身體兩側朝外呈45度方向，呼氣肩關節帶動手臂緩慢向上抬高。
雙手不高於肩膀，肩膀下沉斜方肌緊收。
肩膀後旋下沉，雙手抬高至肩膀下1公分處停住，感受背部肌肉向上提升並向後兩側夾緊的酸脹感。
2.啞鈴提肩
啞鈴提肩就是針對頸部的肩胛提肌進行肩部向上提聳，增強肌肉耐受力改善溜肩下垂的問題。
動作要領
啞鈴自然下垂，肩胛提肌向上與耳貼近
。啞鈴負重向下形成下拉重力，呼氣肩胛提肌緩慢向上，兩側背部肌肉向後夾緊貼近雙耳停住5秒。
肩關節後旋下沉，雙手夾緊貼近兩側
。肩關節緩慢向下並背部向後夾緊，後旋下沉肩膀雙手夾緊身體兩側。
寫在最後
溜肩雖然是日常生活中常見的體態問題，但同時也要多多注意溜肩所帶來的肌肉緊繃無力和駝背等不良詬病，平時也要多注意不要伏案工作、久坐不動或長期低頭，造成形態問題。
橄欖樹123加油2019-06-14 13:55:47你好
青少年發育長身體時期，走路含胸塌背，窩在沙發上低頭玩手機，背部很少鍛鍊，甚至不鍛鍊，肩胛骨周圍的肌肉群薄弱，無力。不能有效控制鎖骨和肩胛骨，造成鎖骨和肩胛骨遠端下垂。就形成溜肩。
溜肩只是影響形態，但並不影響運動，尤其經常練習引體向上，對於溜肩還有一定的治療矯正作用。
引體向上主要鍛鍊背闊肌，三角肌等肌群。
鍛鍊背闊肌，主要就是肩胛骨的伸展與收縮的過程。
鍛鍊三角肌，主要就是鍛鍊鎖骨遠端的肌肉群。
引體向上，分為寬握，中握（標準握姿），窄握。這三種握姿， 對背闊肌的鍛鍊，以及三角肌的鍛鍊側重點是有所不同的。
對於溜肩現象，我建議你採用寬握，練習引體向上。
寬握引體向上，就是兩倍肩寬的距離，握住單槓。這種握姿主要是鍛鍊背闊肌的外側，使背部肌群向兩側發展，使身體更加舒展，肩胛骨周圍的肌肉群也能得到充分的鍛鍊，同時也能更好的鍛鍊三角肌後束，這樣肩膀就會變得又寬，又厚實，鎖骨和肩胛骨受到肌肉的牽拉與控制。長期鍛鍊下去，溜肩現像，就會得到較好的糾正。形態會變得更美好。
寬握引體向上，因為力距的原因，比較難練，剛開始，抬頭挺胸，腰背挺直，收腹沉肩，雙手垂吊在單槓上就可以了，對溜肩現像都有矯正效果。等掌握好技巧，增加力量後，再往上拉，一直到下巴過槓，甚至更高的位置，對矯正溜肩現象效果更好。形態會變得更加健碩壯美。
所以溜肩的人更適合練習引體向上，尤其是寬距引體向上。溜肩的人，平時可多做寬距俯臥撐，以及啞鈴側平舉，啞鈴挺舉等運動，不僅對溜肩有矯正效果，同時對引體向上的拉力，也有很好的鍛鍊效果。
生活中，保持好的站姿坐姿，走路時抬頭挺胸，腰背挺直，那麼溜肩現像就會得到慢慢矯正，甚至完全消失。
本人長期從事體育健身工作
希望我的回答能對你有所幫助
動靜相宜生妙韻2019-06-15 00:20:10謝邀！
溜肩的人可以練引體向上，
並且透過引體向上鍛鍊，對溜肩還有一定的矯正作用！
分析如下：
――
關於溜肩
溜肩，就是
肩部與頸部角度較大
。一般下溜超過20°，就可認定是溜肩。
成因：主要是缺乏鍛鍊，
久坐、長時間的伏案工作，低頭玩手機等等，因
肩胛骨周圍肌肉群長期得不到鍛鍊，鎖骨上移，肩胛骨遠端下垂就形成了溜肩。
溜肩本身並不是什麼病，
影響美觀，
一般
是可以矯正的！
建議多進行鍛鍊，
尤其肩胛骨周圍肌肉群的鍛鍊！
――
這裡推薦兩個簡單的小動作，辦公室工作之餘即可完成
：
1。呈站立姿勢，兩臂自然放鬆下垂――兩腳開立，與肩同寬――兩手握拳，兩臂分別向兩側直臂抬起與肩同高（拳背向上）、放下、再抬起……如此反覆10次、15次逐步遞增，避免過量！
2。前半部分同上――兩臂分別兩側伸直，與肩平，拳背朝下，同時向頭頂劃弧，兩拳心相對，再頭頂微接觸即可……如此反覆10次、15次逐步遞增，避免過量！
以上動作，可同時交叉進行，後期條件允許的話，可手持啞鈴鍛鍊！
――關於引體向上
引體向上，主要鍛鍊人體背闊肌、臂部和肩部肌肉群、胸肌等，以及手部抓力。
剛開始，如果感覺做引體向上困難的話，可先從
垂直懸掛（
主要練抓力和懸吊力，而懸吊力的大小又是由肩胛骨和鎖骨決定
）、曲臂懸掛（
下巴要高處單槓
）練起，然後再引體向上！
注意事項（老生常談的話題）：
1。根據體質分組鍛鍊，控制運動強度，避免超負荷。
2。前期熱身和後期放鬆環節不可少，以免肌肉拉傷。
3。配合呼吸：上拉，吸；下，呼！
以上是我對這一問題的理解，希望對你有所幫助！
歡迎關注、交流！謝謝
躍馬揚刀屠倭島2019-06-21 10:50:47引體向上主要鍛鍊背部肌肉，跟溜肩有啥關係，要從外觀改善溜肩，要注意鍛鍊斜方肌、三角肌
滄海人間2020-01-13 16:29:16溜肩的人適合練引體向上嗎？
溜肩的人適合練引體向上，只是應注意方式、方法的合理性。
溜肩，也被稱為垂肩、圓肩，是指肩部和頸部的角度較大。
一個簡單的測量方法（如下圖示）：以頸根和肩膀交匯的點為頂點，測量水平線與肩線形成的夾角，如果大於等於20度，就是溜肩。
一． 關於溜肩。
1。 溜肩的主要原因是肩部的鎖骨和肩胛骨周圍附著的各種肌肉群不發達、無力，使鎖骨和肩胛骨遠端下垂。久坐或者坐姿不良、長時間低頭看手機等，都會導致溜肩。
2。 改善或者糾正溜肩，在於加強過弱的三角肌後束、斜方肌、菱形肌等肌肉的訓練。
二． 引體向上有助於糾正溜肩現象。
1。 引體向上，是訓練背闊肌為主的力量訓練動作，對於溜肩的糾正有著一定的效果，
尤其是做寬距引體向上動作和頸後引體向上動作，對於訓練三角肌後束，斜方肌以及背部深層的肌肉有著很好的作用效果。
2。 以引體向上訓練糾正溜肩現象，應以正確的引體向上動作，堅持常規訓練。
上拉動作時，應有意識挺胸收腹，
常規的引體向上訓練，每週二到四次，每次四組以上，每組拉到接近力竭。
3。 不能完整地做引體向上動作，可以藉助彈力繩、助力引體器械上拉，也可以做橫杆下拉、繩索划船等背部肌肉的訓練動作。
三． 其他糾正溜肩的一些訓練動作。
1。 站立/俯身啞鈴側平舉動作。
2。 槓鈴提舉動作。
3。 坐姿/站姿槓鈴頸後推舉動作。
眾多Alex中的一個2019-07-11 12:01:46健身鍛鍊，可以有效改變很多外部缺陷，雖然不是全部，但只要是科學鍛鍊，就沒有壞處。
