晉仲元2020-05-31 07:38:32用刮痧板刮或者彈撥、點揉大腿外側的風市穴和膝關節外側的膝陽關穴可治療疼痛。
康復治療PTJ2020-05-26 23:35:06根據描述可能推斷跑者膝，具體診斷建議現場評估為準。
跑者常見的膝關節疼痛原因諸多，其中最常見為跑者膝——髂脛束摩擦症候群。
什麼是跑者膝？
⼤腿外側的髂脛束（IT band）與膝關節反覆摩擦導致髂脛束緊縮、發炎，或由於髂脛束緊繃導致深層的軟組織層受壓發炎⽽產⽣膝外側疼痛。
可以簡單的理解為：連線臀部和膝蓋外側的繩子在膝蓋周圍被反覆摩擦後變得粗糙，失去了原本的彈性，繩子也會拉得更緊，進一步加重摩擦，使繩子變得更加粗糙。
開始時只是“無關痛癢”，但隨著時間的推移，它會發展為膝外側的刺痛。 這時，甚至是像爬樓梯或⾛路這樣簡單的活動也會引起強烈的疼痛。
如何⾃我初步評估是不是跑者膝？
疼痛位置：常見於膝外側關節縫上⽅2-3釐⽶的部位。
疼痛時機：運動期間或之後，膝彎曲20～30度時加重。
疼痛形式：特定痛點，刺痛或壓痛。
可以進行以下特殊測試：
擺位：站⽴
動作：⽤⼿按壓住膝蓋關節縫上⽅2～3釐⽶處，再做下蹲動作。
表現：若在20～30度時出現疼痛，提⽰髂脛束摩擦症候群。
為什麼會有跑者膝？
女性或膝外翻：女性先天骨盆較寬或膝外翻等下肢⼒線不良。
長跑者：長時間反覆的膝部屈伸，或不良運動習慣。
臀肌失能：肌⾁、肌腱等軟組織尚未適應訓練，或技巧不⾜。
新⼿跑者：久坐導致臀肌失能或髖外展肌無⼒，導致闊筋膜張肌過度緊繃。
有跑者膝，怎麼辦？
如果你已經感覺膝蓋外側出現疼痛，可先減少跑步⾥程或休息，並可進⾏以下放鬆訓練。
泡沫軸或筋膜球放鬆：泡沫軸或筋膜球放在⼤腿外側較緊繃的區域緩慢來回滾動配合呼吸，滾至放鬆。
體側屈拉伸：站⽴位，雙腿交叉，右腳在後，右臂伸直抬起接近⽿朵，軀⼲向左側側彎，感受拉伸感，維持姿勢，配合呼吸 20秒～30秒/組。
除了放鬆訓練外，還應增加穩定性訓練和臀部訓練。
單腳站⽴持物繞身：疼痛側腳單腳站⽴，對側屈膝抬起，兩⼿握啞鈴放鬆於體側，雙⼿沿腰間環繞，儘量避免身體轉動，30～60秒/組。
蚌式開合：側臥位，雙腿屈髖屈膝，腳跟貼緊，以⾜跟為軸，將⼀側膝旋轉開啟⾄最⼤，恢復原位，適當給予阻⼒，10～15次/組，感受臀部發⼒。
肘膝側平板：側躺，膝蓋彎曲成直角，⼿肘和同側膝蓋著地，將身體朝上撐起，使身體成⼀直線，30～60秒/組，感受身體側⽅和臀部發⼒。
*以上動作如果疼痛加重則應及時停⽌並諮詢醫⽣或康復治療師
需要注意：引起跑者膝的原因不單是髂脛束，若⾃我改善無效者，應主動尋求康復治療師的幫助，進⾏精準且全⾯的評估。
跑者膝要如何預防？
開始跑步前，請先熱⾝5～10分鐘，動態熱⾝比較好，冬天可延長熱身時間。
確保鞋⼦單側不要過度磨損，如已磨損應及時更換。
選擇跑步場地時應避免地⾯過硬，穿著舒適的運動鞋。
在環形跑道進⾏跑步時應不斷更換⽅向。
跑步後及時充分拉伸和放鬆臀腿部肌⾁和髂脛束。
佛系小胖仔2020-05-31 00:02:13一直以來，都有一種「跑步百利唯傷膝蓋」的說法。經常跑步是否容易導致關節炎，也一直有爭議。不過，國際上久負盛名的醫學權威期刊、美國的《骨科與運動物理治療雜誌》給這個爭議的話題畫上了一個句號。《骨科與運動物理治療雜誌》指出，競技跑步者的關節炎發生率為 13。3%，久坐不動人群的關節炎發生率為 10。2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為 3。5%。過量和高強度的跑步可能會引發關節問題，但對於普通健身跑步的人來說，跑步是有利於關節健康的。大多數關節炎與運動損傷相關很多人認為，跑步健身或多或少對膝關節有損傷，索性不運動，減少關節軟骨磨損，以為這樣就能保護關節。實際上，這是個誤區。打個比方，汽車並不是說停……
中醫食療12020-05-31 09:51:45帶上護膝
一枚大射手2020-05-30 11:48:30髂（qià）脛束綜合徵，這個非常拗口的詞語英文名叫Illiotibial band syndrome，簡稱ITBS，是跑步中最常見的傷病，也是最不被跑友瞭解的一種傷病。
主要症狀表現為膝蓋外側疼，跑了不到5公里，就感覺腿斷了似的。停下來後會稍微能感覺到膝蓋外側有摩擦，雖然走路問題不大，但上下樓很難受，膝蓋沒法彎曲，只能直上直下。
跑友一旦出現這種症狀，停跑2個月都算是比較正常的，這對跑者來說是相當痛苦的一件事情。如果這時你的下一場比賽即將到來，結果可想而知。
那怎麼解決這個棘手的問題呢？先科普一下什麼是髂脛束，什麼是髂脛束綜合徵。
髂脛束是在大腿外側、連結髖部和脛骨的結締組織（如下圖所示），它的主要作用是保持膝蓋在跑步時的穩定性。
跑步時隨著膝蓋的彎曲、伸展，髂脛束與股骨外上髁過度摩擦，導致韌帶或滑囊炎症所致。
過快、過多地增加跑量會導致髂脛束髮炎，在拱形路面跑步也會出現這個問題。
有些跑友會誤以為自己是患上了跑步膝，雖然都是膝蓋疼痛但兩者還是有區別的。
跑步膝又叫髕股關節綜合徵，最典型的症狀就是髕骨內側疼，或是你能明顯感覺到髕骨和股骨接觸的時候摩擦的疼，更殘忍一點的檢測方法是把手按在髕骨上伸膝屈膝的時候疼痛加劇，在上下樓梯的時候疼痛更升級，跑友們可以自己對比一下。
如果你在跑步中遇到了膝蓋外側疼痛，基本就可以判斷是髂脛束綜合徵（當然也有其他可能，因此要仔細看好一下症狀，是不是符合自己的，當然最好是專業人員給你做評估），遵循以下4個步驟就能緩解疼痛。
1，先冰敷膝蓋。
很多職業運動員在訓練結束或者比賽結束後都會冰敷傷痛處，所以效仿他們的做法肯定錯不了。其主要原理是：冰敷使區域性血管收縮、血迴圈減少，因而降低組織新陳代謝率，抑制炎症發生。
傷病出現後第一時間冰敷是最有效的，可以達到減低組織創傷程度和加快組織修復的目的。
最好是用冰水混合物冰敷，就想肯德基裡面售賣的“冰飲料”那樣，如果沒有的話用涼水也行。不過冰敷的時間不宜過長。
2，拉伸髂脛束。
膝蓋強迫性的向內彎曲，自然就拉伸到了髂脛束。這個動作也可以用於跑完後的拉伸。
3，泡沫軸按摩。
如果沒有泡沫軸的話拿個網球，這也沒有的話就用自己的拳頭或者礦泉水瓶在大腿外側使勁上下摩，大概幾分鐘就能緩解疼痛。
4，完全休息。
休息即最好的恢復
一般來說，經過這四個步驟之後，第二天，你的膝蓋基本上沒有疼痛感，上下樓梯也不費勁，再經過兩天的休息，你會感覺完全好了。
但是，當你再一次去跑步的時候，跑了幾公里又會出現上次一樣的疼痛，接著就只能停下來。
於是你又重複上述動作緩解了症狀，接著繼續休息，然後再一次感覺傷好了，又去跑步，然而疼痛又一次如約而至。
這個時候你就會問自己，這到底是為什麼？是我的膝蓋外側副韌帶拉傷了，還是傷到了外側半月板？（如果完全休息疼痛並沒有消失，那麼就去尋求專業人士幫忙，找到傷病根源。）
為什麼休息對髂脛束綜合徵的恢復完全不起作用？其實這不難理解，因為那個地方的血流量不是很大，而且很難拉伸到，所以即使你休息足夠長時間，仍很難完全康復，可以說髂脛束綜合徵是一個相當頑固的傷病。
不過頑固的傷病也是能夠解決的，關鍵不在膝蓋，而是在臀部。
經過科學研究發現：患有髂脛束綜合徵的跑友，臀部外展肌一般較弱。因為與髂脛束相連的肌肉不得不代替無力的臀外展肌發揮作用，並且還要協助臀部保持水平，從而導致髂脛束工作過度、壓力過大。這種狀況在上坡的時候常常會更加嚴重。
通俗來講，就是說腿部某個部位力量不足，需要髂脛束增加它的承受能力。所以髂脛束使用過度了，當然會摩擦膝蓋骨頭外側，導致了疼痛。
所以如果不解決根本問題，傷病是不會消失，想要徹底從髂脛束綜合徵恢復，那就必須練好臀部力量。
今天就給大家介紹一套動作，練好臀部力量讓你徹底遠離髂脛束綜合徵，同時還能預防其他膝蓋傷病的發生。
唯一需要的道具可能就是一根彈力帶，Thera-band ，網購很方便。顏色不同彈力不同，如果大家要買建議買藍色的即可。不過沒有的話也可以練習，用上彈力帶主要是為了增加抗阻。
以下七個動作請按順序來：
（第一次做的時候可能次數還沒達到就做不動了，所以要循序漸進，次數慢慢增加，但動作一定要到位。經過1-2周的練習，你就又能重新快樂的奔跑了）
1，側抬腿
側身躺在墊子上，上腿繃直，下腿略微彎曲；上腿慢慢抬起，抬到不能再抬，然後放下。每邊個重複20-30次。初次練習時可以一次做五組，逐漸練習達到10組，動作要慢。
注意要點：一定要保證髖關節和軀幹在同一水平面，不能屈曲髖關節，否則會適得其反，適當的伸髖是可以的。
2，蚌殼式
這個動作叫shell 因為做起來像貝殼開啟一樣。動作要領：側身躺在墊子上，雙腳併攏，微微彎曲，膝蓋向外開啟，同時兩腳面保持接觸，每條腿重複20-30次。注意要點同第一個動作。
3，單腿臀橋提髖
背部躺在墊子上，然後將臀部頂起，呈單腿支撐狀態，另一條腿上下襬動，重複20-25次。
注意要點：你的肩胛骨，臀部從側面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出現挺肚子的現象。
4，側步走
用彈力帶在膝蓋下方束住雙腿，以半蹲的姿勢向右走10步，然後向左走10不，逐漸練習達到每邊走15步。
注意要點：半蹲的時候膝蓋不要超過腳尖，側滑的時候身體重心保持在一條水平線上。
5，單腿下蹲
單腿站立，另一隻腳腳尖指向前方，將重心移到站立那條腿的前腳掌，降低身體至蹲姿。重複做三組，每組每條腿各做5-10次。
這個動作對腳踝的穩定性要求比較好，注意身體重心，移動過大會造成不平衡而摔倒，膝蓋不要內扣或者外翻，與腳尖成一條直線。
6，站立提髖
站立姿勢，一條腿彎曲往上提，然後髖上下移動，注意重心不要變，每次做10-20次。
7，鐵十字
躺在墊子上，雙手完全展開，一條腿抬起交叉至另一條腿之上，呈十字形或者不能再往上抬為止，每條腿做10-20次。
記住這三點：
1，如果你現在正遇到髂脛束綜合徵的問題，那麼請隔一天重複這七個動作。
2，如果你目前沒有遇到髂脛束綜合徵的問題，那麼可以每週做一次這七個動作，可以防止傷病。
3，當做這七個動作越來越來越容易的時候，可以加大難度。
這組動作練好了雖然不一定適合所有患髂脛束綜合徵的跑友，但對絕大多數跑友有用。最後希望各位跑友能健康，快樂的跑下去，不要受到各種傷病的困擾。
老孟健身2020-05-26 05:13:35讓我們一起了解一下關於跑步漆蓋外側疼痛的情況。
一、如果跑步的時候出現了其他外側很疼的情況，患者不用太過於擔心，跑步時間長拉，在跑步人群中，很多人都會出現這種情況，這是因為膝蓋軟骨發炎所引起，平時可以吃一些藥物進行藥物治療，但是最關鍵的還是要多注意休息，避免過度的運動，尤其是對發炎部位。
二、對於跑步漆蓋外側疼痛，除了可能是因為區域性炎症所引起意外，有可能是因為腿部力量比較弱所以引起，如果是這種情況的話，平時就應該進行適當的體育鍛煉，增強身體的抵抗能力，但是千萬不要過度鍛鍊，經過長期的鍛鍊，加強腿部力量，對於這種疼痛會有一定的緩解。
三、如果跑步者的體重過大，也容易對關節等部位產生巨大的壓力，從而長期跑步容易產生膝蓋炎，所以平時一定要養成一個良好的飲食習慣，千萬不要吃得太多，保持一個合適的身材和體重，對於人們身體的健康是非常重要的，平時多進行運動，對於維持好體重也有一定的幫助。
總而言之，膝蓋外側疼痛一般情況下患者不用太過於擔心，平時要多注意些休息，避免過度的勞累，多吃一些有營養的東西，飲食均衡，尤其是對鈣的補充，多吃一些新鮮的水果和蔬菜，對於一些辛辣和油膩以及刺激性比較大的食物，減少接觸，對於疼痛的緩解都有一定的幫助。
跑步教練何炳玄2020-08-05 15:01:59查清楚是什麼問題，然後再對症下藥即可
跑步不只是跑，沒那麼簡單，需要做好熱身與拉伸，還有配合力量與技術
