塊頭狂人2020-02-02 12:02:11如果你也想擁有迷人的“翹臀”，那麼一定要收藏這個文章。今天就來教大家10組動作，每天10分鐘，堅持28天，保證你的臀部有明顯的變化。話不多說，開始今天的乾貨分享。圖只能上9張，最後一組動作沒圖，基本上是動作9靜止版本。
1。 跪姿後抬腿
這個動作可以很好的啟用我們的臀部肌肉，需要注意上半身是要穩定的。一個腿做30秒，需要結合動作2一起。
2。 跪姿空中後抬腿
這個動作是延續動作1的，一個腿做30秒。動作1+動作2，是一組共1分鐘，做完之後換另外一條腿用同樣的時間進行動作。
3。 跪姿交叉後踢腿
這個動作是動作1的加強版，難度更高了，需要注意的是抬起腿時需要交叉進行。同樣的一條腿需要做30秒，結合動作4是一組完成的動作。
4。 跪姿側抬腿
這個動作需要注意，腿抬起時和另外一條腿保持90度。和動作3是一組，一個腿做30秒。動作3+動作4，是一組共1分鐘，做完之後換另外一條腿用同樣的時間進行動作。
5。 跪姿交叉直抬腿
這個動作和前幾個動作是有區別的，腿要直，而不是彎曲狀態，抬起腿時需要交叉進行。同樣的一條腿需要做30秒，結合動作6是一組完成的動作。
6。 跪姿空中直抬腿
這個動作是延續動作5的，一個腿做30秒。動作5+動作6，是一組共1分鐘，做完之後換另外一條腿用同樣的時間進行動作。
7。 側臥測抬膝
這個動作不光是臀部肌肉的鍛鍊，側面的腹外斜肌和也會得到鍛鍊，注意側腰部地方也要隨著抬膝一起上下浮動。一個腿做30秒。集合動作8一起做。
8。 側臥點地抬腿
這個動作膝蓋和腳尖交替點地，和動作7不一樣的是上半身儘量保持不動。一個腿做30秒。動作7+動作8，是一組共1分鐘，做完之後換另外一條腿用同樣的時間進行動作。
9。 仰臥翹腿臀橋
這個動作需要注意的是和普通的臀橋比，一條腿要翹在另外一條腿的膝蓋上面。一個腿做30秒。集合動作10一起做。
10。 仰臥空中翹腿臀橋
這個動作是動作9的小幅度版本，臀橋起後，腰部是要小幅度的進行上下動作。動作30秒。動作9+動作10，是一組共1分鐘，做完之後換另外一條腿用同樣的時間進行動作。
整套動作需要注意的是上半身的平穩性（除動作7），不能東倒西歪的。每個動作都要做左右腿，兩個兩個動作為一組，保持左右臀的受力均衡。
這套動作，每天用時10分鐘，可以很好的刺激你的臀部肌肉，每天睡前可以來一套，既不花費多少時間，還能練就迷人的“翹臀”。
