大樂FitNess2018-05-28 14:27:16Q1：大樂，跑完步大腿外側痛，
有時膝蓋也很痛，不能跑很久怎麼辦？
Q2：大樂，跑步開始十分鐘，
小腿前側就和石頭一樣繃的緊緊的怎麼辦？
以上兩個問題是大多數跑步的人會遇到的問題，說實話，我現在跑步也偶爾會遇到這種問題，今天我們來聊聊，這兩個地方疼痛到底是因為什麼。
壹
第一種情況，跑完步有一種“膝蓋中了一箭”的感覺，大腿前側撕裂般疼痛，或者像扭傷一樣，只要跑起來就疼。
其實出現膝外側疼痛的原因排除骨性的問題外，大多是大腿外側的筋膜過於緊張造成的，醫學上被稱為
髂脛束摩擦綜合徵
，通常又叫
跑步膝
。
讓我們先來了解一下這條叫做髂脛束的筋膜長在什麼位置吧。
在圖中我們看到的就是髂脛束了，它是包裹在大腿外側的一層很厚的纖維結締組織，從髖關節一直向下經過大腿外側連線到脛骨的外側緣。大家可以在自己大腿的外側觸控到很硬的一條，在用力按時會出現疼痛。可以把它想象成是我們身體中很寬大的一條“橡皮筋”，由於長期受到應力作用而缺乏放鬆，在跑步時就會由於髂脛束過於緊張而牽引髕骨過於向外，使髕骨的活動不在正常的軌道中，並與膝關節外側發生摩擦，久而久之就造成了膝關節外側疼痛。
很多出現跑步膝的小夥伴在剛開始跑的時候膝關節有不舒服，但活動起來以後會有所緩解，跑步結束後又會加重，嚴重時甚至會影響到日常的生活。
那麼，如何降低髂脛束的緊張呢？
要放鬆髂脛束，必須先和大家說說與它關係非常大的兩塊肌肉，一塊是臀大肌，另一塊是闊筋膜張肌。我們先來看看這兩塊肌肉分別在什麼位置。
臀大肌（Gluteus Maximus）
起點：髂骨翼外側，骶骨、尾骨背面及骶結節韌帶。
止點：股骨臀肌粗隆和髂脛束。
肌肉功能：近固定，使大腿在在髖關節處伸和旋外；肌肉的上半部分收縮可使大腿外展，下半部分收縮可使大腿內收。遠固定，一側收縮，使骨盆轉向對側；兩側同時收縮使骨盆後傾。
闊筋膜張肌（TFL）
起點：髂前上棘。
止點：向下移行於髂脛束，止於脛骨外側踝。
肌肉功能：近固定，使髂脛束緊張。使大腿屈和旋內。
臀大肌的主要功能是使髖關節伸和旋外。在跑步過程中，蹬地發力主要靠臀大肌和膕繩肌，在很多的跑步訓練裡面，臀部訓練都是必修課之一。很多人在跑步後並沒有針對臀大肌的起止點進行充分的放鬆；再者，闊筋膜張肌主要是一塊屈髖肌群，由於久坐的狀態導致屈髖肌群長期處於緊張狀態，另外，它與髂脛束由同一條筋膜所包裹，它的緊張可直接造成髂脛束緊張。
所以想要徹底放鬆髂脛束的根本還是要解決臀大肌和闊筋膜張肌的問題。
鬆解臀大肌、闊筋膜張肌、髂頸束，我們採取滾泡沫軸和拉伸的方式。
另外臀中肌的啟用也很重要，臀中肌可以讓髖關節穩定，並且實現除了髖內收以外的所有功能。臀中肌可以協助身體做側向移動，可以協助髖關節屈伸和內旋外旋功能。
側抬腿是個不錯的簡單方法哦~
貳
第二種情況，應該是脛骨內側應力綜合徵。
脛骨內側應力綜合徵（medial tibial stress syndrome）聽起來有點拗口，有點陌生，但是廣大跑友中有人應該經歷過或者正在經歷。
這主要是由於脛骨後組織反覆過度牽拉脛骨區域性應力高引起疼痛（緩震不足，衝擊過大），表現在小腿後側中下段（內踝上15公分割槽域內）較深層的疼痛（運動中明顯，休息後減輕或消失，按壓痛）。經常跑公路（硬地），上下坡，越野（不平整路面），扁平足/高足弓的以及新手跑友會有較高風險中招。
也有研究表明脛骨後肌緊張（小腿前後肌肉不平衡）和足踝過度外旋外翻（除先天因素外，考慮髖外展功能不足導致膝蓋內扣間接影響）也與脛骨內側應力綜合徵相關。跑友可以對自己的跑姿進行評估，看看自己是不是由於屁股的原因而導致小腿疼。過大或突然增加的訓練量/強度也容易導致這一問題，所以新手跑友增加跑量時要循序漸進而不能心急。
總的來說脛骨內側應力綜合徵是由於負荷過載造成（預警），所以應當及時積極休息放鬆，減少跑量或停跑進行其他低衝擊無衝擊的運動。
如果特別想加速就提高步頻，另外跑的時候往前邁步時腳騰空儘量貼近地面，這樣對腿部的衝擊力會小很多，身體千萬不要晃動。
所以跑前後必要做充足的拉伸和熱身，如果跑步時疼痛難忍，還是休息兩三天吧。
當然，正確選擇一雙緩震優秀的跑鞋對於預防和改善脛骨內側應力綜合徵也是大有裨益的。
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