科學運動與健康2017-09-24 12:48:56要想制定減肥計劃，一定是要合理安排運動訓練並配合控制飲食。這裡主要說一下如何制定減肥的運動計劃：
運動計劃：主要以有氧運動為主，抗阻運動為輔，並配合柔韌性訓練。第1～4周總強度及負荷較小，第5周隨著運動能力的提高，根據個人情況適度增加運動強度及負荷
一、有氧運動方案
頻率：每週運動3～5天
強度：中等強度，40%-60%最大心率，相當於主觀疲勞感覺（RPE）的11～
13。運動中感覺：周身發熱、出汗，但不是大汗淋漓。氣喘吁吁，能說話，但不能唱歌。
時間：每週累計至少150min（如：每週運動5天，每次30min）的中等強
度運動。
方式：強調動員大肌肉群、有節奏的、持續性運動，還應考慮個人興趣和
運動目標，推薦進行慢跑、健步走、游泳等運動。
進度：由於能量消耗最大化是最優選擇的目標，運動的時間（連續時間或
累計時間）應逐漸增加。隨著人體體適能水平的提高，需要提高體力活動強度和對抗厭倦情緒。
二．抗阻運動方案
頻率：每週2～3天，隔天或隔兩天1次，避免連續兩天進行及連續訓練同
一部位肌群。
強度：中等強度（ 50% 1-RM ）進行運動，如：某人的1-RM為50kg，那麼選擇
的阻力負荷為25kg。一般1組動作重複8～ 15次感到疲勞，注意不是力竭，即相當於中等強度。
時間：每天應進行5～10個動作，涉及不同肌群，每個動作應做3組，每組重
復8～15次，即每個動作3× （10～15）次。
方式：下肢肌群訓練：深蹲、彈力帶仰臥側抬腿、弓箭步等。
上肢肌群訓練：彈力帶直臂外展、直臂前屈、臂彎舉等。
胸背肌群訓練：彈力帶直臂擴胸、直臂上舉伸展等。
腰腹肌群練習：仰臥起坐、仰臥抬腿、平板支撐等。
太極拳作為有氧運動與力量訓練的結合也可供選擇 ，由於其運動強度較
小，應配合 其他運動方式來進行。
進度： 隨著肌肉力量和耐力的增加，逐漸增加負荷至每組重複8～10次。
三、柔韌性訓練方案
1。運動前柔韌性訓練：
動漸進態伸展：針對牽拉肌群，從一個身體姿勢逐漸活動到另一姿勢然後平穩的回到原來位置。整個動作應平穩且受控制，使肌肉逐漸達到活動範圍的極限。
主動式靜態伸展：主動肌收縮保持動作，伸展相應拮抗肌，伸展到最大保持2s左右，重複5～10次。
2。運動後柔韌性訓練：
被動式靜態伸展：伸展肌肉的姿勢透過自身重力或外界力量維持停留20s
以上。
PNF伸展：保持-放鬆，被動牽拉，等長收縮6～10s，放鬆，拉伸10～15s，每組重複1～2次。
