看完這個圖片，小編不得不感嘆一句
妙啊！
為什麼一個男性都有那麼性感的翹臀！
而大部分女性都“平平無奇”
甚至還會出現屁股一邊大一邊小的情況
這都要從我們的運動習慣說起
對於我們來說，比較習慣用某一側的腿進行活動是很常見的，或者當我們站立時會習慣性地依靠一條腿。如果參加運動的話，可能會在無意識的情況下就用某一側的腿（優勢側）做更難的動作。
這一問題是需要及時矯正的，尤其是當兩側臀肌之間的力量差異特別大的時候。它會導致身體姿勢出現很多問題，因為身體可能會開始偏離正確的關節排列。但是不要太擔心，我們將會介紹一些方法，指導大家進行薄弱失衡側臀肌的肌力訓練。
如何判斷自己是否臀肌失衡
臀肌失衡並不總是容易被識別或非常明顯的，通常需要一定的身體意識才會注意到它。一個快速的檢測方法就是使兩側髖關節同時伸展用臀部發力，會不會感覺到它們同時收縮，力量相同，或者是否感覺到某一側肌力明顯較弱。如果當你屈曲髖關節臀部發力時幾乎感覺不到薄弱側的臀肌在收縮，這是一個主要的跡象，你可能出現了臀肌不平衡。
另一側臀肌失衡的症狀就是，在鍛鍊之後的第二天，感覺有一側臀肌比較痠痛，這是由於主導側的臀肌一直在發揮作用，意味著你只鍛鍊到了一側的臀肌。還有值得注意的就是，如果一側臀肌沒有活動，我們仍然可以完成下蹲的動作，因為較強那一側的臀肌會發揮主要作用。當然，最直接的檢測方式就是自己照鏡子，觀察自己是否一側臀部大於另一側，或者是找關係密切的好朋友，互相觀察是否臀肌明顯不對稱。
導致大小臀的原因
1 .人體的不對稱性本質
人體本身的不對稱性本質上來說，我們本身就是是不對稱的。解剖結構本身可能就是不對稱的，例如常見的有，骨盆和髖關節從右到左不對稱，腿長不一致等。然而，我們的日常活動在本質上是明顯不對稱的。當我們長時間站立時，我們會不自覺地傾向於向一側移動，從而維持相對舒適、不對稱的身體模式。
2. 運動發力習慣
在體育運動中，單邊發力或者說主要發力主要依靠其中一邊是很常見的，大多數人在運動中都有占主導地位的手或腿。
例如，在網球的正手擊球中，右手持拍的人，都會把右腳後側半步，將身體左旋完成擊球。因此，大多數右利手在學習單腿動作時，一般來說左腿的穩定性（意味著左側臀中肌穩定能力強於右邊）更高。說回到旋轉動作，大多數人都是從同一側揮杆或投擲，這使得後臀大肌比前臀大得多。因此，一側臀大肌可能會比另一側更強壯、更協調。那麼，不明顯的臀肌不平衡不一定是功能性失衡，只是日常活動選擇的自然結果。但是如果兩側臀部力量差別約15%或更高時，我們就要予以重視，積極加以糾正。
3. 臀大肌啟用不足
Vladimir Janda等物理治療師注意到臀大肌相比於人體其他肌肉，在運動中，啟用程度往往會不足，導致其“容易被抑制（easily-inhibited）”。
為什麼會導致臀大肌啟用不足的情況呢？對側肌肉的神經和機械抑制會干擾臀大肌的啟用（其他肌群的緊張導致）。例如，拉長或縮短的髖關節屈肌（髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、長收肌、短收肌）可能導致所謂的臀大肌“相互抑制”。例如，過度久坐由於壓迫神經會減緩血管功能。我還會講到疼痛如何抑制肌肉收縮，也是臀大肌抑制的主要因素。臀位抑制會對姿勢產生負面影響，不良的姿勢會進一步抑制臀大肌，從而造成臀大肌功能下降。
4.臀大肌缺乏鍛鍊 用進廢退。
如果長期缺乏運動，臀大肌它將不可避免地停止正常工作。
在日常生活動作中，其他肌肉就可以得到一定的啟用，有一定的鍛鍊效果。例如，你從椅子上站起來，或者爬樓梯時，股四頭肌就會得到鍛鍊；高度活躍。當你彎腰移動傢俱或做家務時，豎脊肌就會一定程度得到訓練；甚至說你去推門，肱三頭肌也練到了。但是臀大肌很難在日常活動中得到鍛鍊。你從椅子上半蹲站起來，做所謂的自重深蹲，其實僅僅激活了臀大肌最大容量的10%不到。正常步行走路，臀部的啟用程度更是少之又少。只有力量訓練或者爆發類動作，如深蹲、硬拉、弓箭步、臀推、跑跳、擺盪等等，這些動作才能高度啟用你的臀大肌。
5.舊傷、疼痛或受傷後康復效果不佳
疼痛對臀大肌的呼叫有巨大的抑制作用，不論你是扭傷腳踝、膝蓋受傷、腹股溝髂腰肌拉傷亦或是腰疼、坐骨神經痛等等，這些損傷都會降低臀大肌的啟用能力。有研究表明，腳踝扭傷後臀肌發力啟用會受到一定抑制。由於自我保護機制，身體上任何一種疼痛訊號都會抑制負責進行運動的肌肉。它本意是想讓身體癒合，防止該區域繼續受傷。但是它實際上改變了你的運動模式。隨著時間的推移，這種變化就會導致不平衡，如果始終沒有正確地改善修復受傷部位，就會導致一側明顯強於另一側。受傷導致臀大肌受到抑制，其實有助於你的恢復，這樣能避免受傷部位由於過度運動而加劇傷病。但是隨著傷病的痊癒，臀大肌卻不一定會自動恢復。它們必須被重新啟用，重新訓練，並重新協調到每天的運動和活動中。利用漸進式的方法將臀大肌重新整合參與到所有動作當中。
大小臀的糾正訓練
1。弱側等長收縮（靜態收縮）
為了修復不平衡，你要做的第一件事就是為弱側臀部做大量額外工作，以強化這一側的“心肌連結”能力。等長收縮是個好辦法，這可以每天都做：
●站姿，做10次3秒的弱側臀大肌最大限度收緊。
●坐姿，做10次3秒的弱側臀大肌最大限度收緊。
●俯臥或俯身，做10次3秒的弱側臀大肌最大限度收緊。
*在每次之間休息5秒鐘。
你可以在任何地方做這些等長收縮，因為它們不需要裝置。你甚至可以一邊上班一邊執行這種訓練。除非有人正盯著你的屁股看，否則不太可能有人注意到。不要害怕在一天中多次這樣做。
2。弱側輕負荷動態練習
除了等長收縮，你還需要為較弱的一側臀進行各種動態運動。選擇非常簡單、沒有挑戰性的動作，這樣你才能引導神經作用流向臀大肌，防止過度動用膕繩肌或其他協同肌。
你不需要、也不應該訓練至力竭。每週練習5-7天，每次練習5-10分鐘，只活動弱側臀：
●2組x10-20次側臥直腿臀外展
●2組x10-20次側臥屈腿臀外展
●2組x10-20次俯臥臀後襬
●2組x10-20次單側臀推
組間休息30秒。以迴圈的方式來執行，從第1個動作連續做到4個，然後再回到第1個。。。與此同時，記得不要為強側做任何練習。
這裡的重點在於有質量的肌肉收縮。你要儘可能強化弱側的感受。調整你的動作，找出收縮感最強的姿勢。不要使用彈力帶或腳踝負重來增加負重、不要進行更具挑戰性的變式，也不要重複超過20次。你的目標不是漸進負荷，而是臀部神經重建。
3。低-中負荷的對稱雙側運動
你不需要完全迴避深蹲，硬拉，臀推，或山羊挺身。只是暫時不要關心負重，去專注動作的對稱性，感受兩側臀部的平衡工作。把你日常“等長收縮”和“輕負荷訓練”學會的弱側啟用融入到雙側動作中。
僅僅是強化弱側臀部還不夠，你仍需學習如何正確地進行雙側動作。
每一做次深蹲、硬拉、臀推和山羊挺身時，如果你能完美的對稱發力，這就是一個加分；而每做一次不對稱動作，則會變成一種減分。
所以你需要選擇恰當的負重，1RM的70%比較像是上限。
當重量過大時，你的身體會使用它最習慣的方法來完成工作，導致身體重新變得扭曲。所以請記住：正確的雙側動作能幫助你改進問題，而糟糕的動作會讓你倒退，抵消了平時用心良苦積累起來的那些弱側額外訓練！
4。 彈力帶雙側運動
這類動作應該在熱身時進行。它們有不同的名稱，如X型彈力帶行走，相撲行走，怪物行走。。。。。換句話說，就是向前、向後、向側的行走。
熱身時每種型別做2組——再次，追求質量而不是數量，不要去衝擊極限資料，也不要刻意地漸進負荷。
