Mr一蔡I說健身2020-03-21 11:10:14深蹲練翹臀，臀沒翹，腿粗了不少，這怎麼回事？該怎麼辦？
首先
，關於深蹲練翹臀，你肯定聽到過關於深蹲經典語錄，是什麼呢？就是“
無深蹲不翹臀”
。也因為這句話，所以，我相信你也肯定照做了，所以，別人連深蹲把臀練翹了，而你練深蹲卻把腿練粗了。
其次
，跟大家說一個非常有意思的現象。那就是健身房的男性，不管是新手還是有一定訓練經驗的健身訓練者，他們比較熱衷於練胸肌；而健身房的女性健身訓練者則是對練臀情有獨鍾。如果你仔細觀察就會發現，健身房裡的男性訓練者不是在練槓鈴臥推就是在練啞鈴臥推。
而女性健身訓練者除了練深蹲還是在練深蹲。 為什麼女生這麼喜歡練深蹲？我覺得跟我前面提到的深蹲經典語錄有很大關係“無深蹲不翹臀”。
也正是因為無深蹲不翹臀這句話，很多女性健身訓練者練著練著就把腿練粗了，而臀卻沒練翹，這究竟是為什麼呢？
我不否認深蹲的益處是非常多的，翹臀當然也是其中之一，我們也不否認深蹲可以練到臀部的臀大肌，不但不否認深蹲是練到臀部肌肉群，甚至還肯定深蹲是一個極好的下肢訓練動作，甚至誇張的稱深蹲為最好的全身功能性訓練動作都不過分。
因為
第①，深蹲可以有效的調動全身大部分肌肉群參與到深蹲的動作中。
做一次正確的完整的深度不僅能鍛鍊到下肢的臀腿，而且在做深蹲的動作過程中，你的核心肌群在深蹲中為深蹲保持穩定，深蹲過程中胸腔開啟，胸肌呈現外展的狀態，背部肌肉既承擔了擔負槓鈴重任，又穩定整個脊柱以支撐和穩定槓鈴，保證槓鈴平衡不歪斜。這些肌肉群在深蹲中雖然不是主要發力肌群，但是作為協同肌，也在深蹲過程中得到鍛鍊。
第②，深蹲刺激睪酮水平提升。
深蹲是被稱為力量訓練之王的訓練動作，這種頭銜絕不是空穴來風，深蹲相比於其他健身訓練動作有一個突出特點，那就是深蹲能刺激睪酮素水平的提升，也正因為深蹲訓練調動了全身大多數肌肉群參與動作，所以深蹲對於睪酮素水平的提升有著顯著的刺激效果。
這時可能有人問，睪酮素是什麼？很重要嗎？
如果你是增肌的健身訓練者，這個睪酮素對你來說，那就不僅僅是重要，簡直是重中之重，
為什麼睪酮素這麼重要？
因為睪酮是肌肉生長必不可少的一種合成類激素，因為睪酮素能增加肌肉強度與肌肉纖維的直徑。所以你懂了嗎？你肌肉能否增長，增長速度的快慢，跟這個睪酮素有很大關係。如果你是增肌訓練者，雖然練的刻苦，練的也“狠”，但是你睪酮素水平極低，那麼合成肌肉需要的睪酮素沒有，那麼肌肉也沒法實現增長，因為缺少合成“材料”。
就好像你要做一個蛋糕，沒有奶油和麵包一樣，沒法做。同樣的道理，肌肉的生長需要睪酮素，沒有睪酮素你的肌肉要麼增長緩慢，要麼肌肉停止生長。
第③，深蹲能在一定程度上保護膝關節。
你可能會懷疑我說的話，但是這確實是真的。關於深蹲傷膝蓋的說法讓很多人人是聞深蹲臉色都改變。但其實你只要正確的深蹲就能保證膝蓋不會受到傷害，那些深蹲出問題的健身訓練者基本都是對深蹲動作把握不好以及深蹲動作掌握不全面，對深蹲的訓練動作理解的不夠透徹，才出現傷膝蓋的問題。
正確的深蹲動作不僅不會傷害到膝蓋，反而會因為股四頭肌的強壯，幫助減弱人在跑動、跳躍時軀幹對膝關節的壓力，減弱膝軀幹對關節和韌帶的壓力。因為膝蓋承受的壓力變小，所以，膝關節反而得到保護。
深蹲確實是一項訓練收益和訓練效果都非常好的訓練動作。
恰恰問題也出現在這裡，很多健身訓練者蹲著蹲著就發現，她們臀部並沒有任何變化，相反大腿倒是開始變得粗壯了起來。
所以，歸結起來，深蹲沒練成翹臀卻練粗腿最大的問題就是：如何透過深蹲來更多的刺激我們的臀部肌群，減弱深蹲對腿部肌肉群的刺激。
所以我們遇到了新的問題，什麼問題呢？那就是如何透過深蹲去練出翹臀，而不是透過深蹲把股四頭肌練的很強壯？
知道了問題的根本所在，那麼該如何去實現用深蹲只練臀，減弱練腿的目標呢？
三點建議
第一點
，
確定你的訓練目標，矯正訓練的觀念，糾正以股四頭肌為主要發力方式肌肉的運動方式 。
你可以回憶一下你以前做過的深蹲，深蹲的時候是先有屈膝的運動趨勢還是先有伸髖的運動趨勢？什麼意思呢？
簡單說就是
：深蹲動作之前是先有一個往膝關節向前的趨勢還是先有一個臀部向後移的趨勢？
假如你想練是臀部肌群，那麼在下蹲過程中，應該先使臀部向後移，然後再彎曲膝關節，這種運動模式能使臀部先參與動作，同時這種運動模式相對來說可以減弱膝關節承受的壓力。
我們都知道深蹲是一個複合動作，且不說上肢肌群，單是下肢肌肉參與深蹲動作就有大腿前側的股四頭肌，大腿後側的半腱肌半膜肌，股二頭肌，（膕繩肌）和臀部的臀大肌。
假如你做深蹲是目標就是為了翹臀，那麼深蹲的動作過程中就要確保至少90°的屈髖動作。
什麼意思呢？
意思就是說深蹲要蹲的更深
，蹲的更深就能練到臀？
沒錯，因為訓練動作做功距離越長肌肉刺激越大，髖關節的活動範圍越小，深蹲對臀大肌的刺激就越小，所以深蹲蹲的更下就是為了增加屈髖幅度。深蹲做功距離越長，那麼深蹲才能有效的練到臀大肌，相反，如果你深蹲蹲的位移越淺，那麼股四頭肌是主要發力肌群，所以，深蹲蹲的越淺股四頭肌發力越是佔據主導地位，我們常見的半蹲，也是以股四頭肌刺激為主。
而臀大肌在“淺”蹲的動作過程中，只是作為協同肌參與整個深蹲的動作過程。 所以，你做深蹲練粗了腿，是否因為深蹲蹲的淺，以練股四頭肌為主，最後把粗腿練來。
“淺”蹲的判斷標準是什麼？
一般情況下，我們要求深度下蹲的距離是要大腿至少與地面平行，大腿的平行線可以作為判斷“深淺”的標準，大腿平行線以上為淺蹲，大腿平行線以下為深蹲。
所以，你現在回想一下，你做的深蹲真的是“深”蹲嗎？
第二
，
深蹲之前做深蹲的預熱，對臀部進行啟用，找到臀部發力感，再進行深蹲正式組訓練。
在深蹲的訓練中，神經對於肌肉感知和控制是至關重要的一件事情。
很多健身訓練者，練胸肌手臂酸，練背還是手臂酸，為什麼？
因為你對肌肉的控制和感知沒掌握好。肌肉的控制和感知，其實歸結起來就是“發力感”。
練什麼肌肉就感知並控制這個肌肉來發力，這就是我們常說的發力感。
發力感就包含了兩個部分，
第一，對肌肉的感知能力
第二，對肌肉控制能力
舉個例子來說吧，假如你在做推肩推舉動作，那麼就需要把所有注意力都集中在三角肌上，並全程專注於保持三角肌的訓練，不能分散注意力或者愣神。 如果你分神那麼，你對肌肉感知和控制力就會下降，那麼這時你的發力感就會下降，那麼你就不能百分之一百投入到推肩的訓練中去。
所以，有很多高階訓練者有時會說，訓練後，不僅僅是身體上疲累，心理上也會疲累，誇張一點說，腦袋的疲勞程度甚至超過了身體的疲勞程度。
為什麼他們會腦袋疲勞，健身不是練身體嗎？怎麼成練腦袋了呢？因為他們在深蹲的過程中注意力長時間的高度集中，所以腦袋也會累，不是有句話叫健身先健腦嗎？這不就是“健腦”嗎？
肌肉的感知和控制力雖然聽起來很抽象，但是我只要說一點你就會明白。我們有時會在電視裡看到“肌肉男”抖胸，這個就是肌肉的控制和感知能力的體現。
為什麼他們可以“抖胸”？
因為他們經過長期的訓練，他們對肌肉的感知能力和控制能力已經很強大了，他們可以準確用神經控制胸部肌肉的運動。現在你就可以試一下用神經去控制你的股四頭肌收緊，你會發下，很容易就做到了， 那麼你再試一下用神經去控制一下臀大肌收緊，你會發現臀大肌似乎不太好控制。所以，我們做深蹲動作之前，對於臀部肌群的越熱和啟用正是起到了感知控制臀大肌的作用。
先預熱，去感受神經和目標肌肉的結合，例如你可以在開始臀腿訓練之前，先做一兩組蚌式開合或者跪姿後抬腿先去感知和控制臀大肌，當你能比較好的感受到自己可以控制臀大肌的發力和收縮之後，再去做正式深蹲的訓練。
不要覺得這樣很麻煩，我訓練時都會經常去這樣去找發力感，因為在深蹲訓練中發力但真的非常重要，準確找到臀部發力感不僅可以“指哪打哪”還能極大的提高訓練效率。
尤其是針對臀部這種不那麼活躍的部位，嚴格意義上來說是感知和控制不到它們如何發力的肌肉部位。
第三
，
加大訓練負荷重量 ，給臀大肌能促使臀大肌發育生長的刺激。
臀大肌是人體中最大的肌肉之一，因為體量大，所以需要的肌肉刺激當然也要大，所以要刺激臀大肌生長髮育要用相很大的重量去刺激臀大肌。
很對健身訓練者想練翹臀卻永遠坐著跟翹臀半毛錢沒有關係的訓練。比如徒手臀橋，徒手跪姿的後抬腿，或者是徒手的深蹲。
翹臀需要臀部增肌，肌肉量上去了臀部才會翹，而上面這些訓練是辦不到的，就算辦到效果也不會有太明顯。
如果是想要刺激臀大肌的肌肉生長，
有研究指出：
臀大肌由百分之六十八慢縮肌纖維加百分之三十二快縮肌纖維組成；
也有研究指出臀大肌由百分之五十二慢縮肌纖維加百分之三十八快縮肌纖維組成。
我們不管哪一個研究更準確，總之，在臀大肌的組成部分裡慢肌纖維佔據了過半的部分，而慢肌纖維的特點是什麼呢？慢肌纖維橫斷面積的增長程度很低，因為慢縮肌纖維在無氧活動中並不佔據主導地位。
所以，想刺激臀大肌中只佔少部分的快縮肌纖維的生長，必須要透過負荷大，強度大的訓練來達到目的。
需要注意的是
：假如訓練目的肌肥大，一般情況下，訓練強度高，組間休息短的的方式的效果比較好。具體到數字上就是重複次數為每組6-10次，這裡說的6-10次不是你隨意重量的6-10次，而是你某一個重量訓練能做起的最大次數。
比如你深蹲能做20kg，一組能做20個，你只做6-10個，以為這樣就是達到目標重複次數了，不是這個意思。而是6-10個你能做起的最大重量。如果你能20kg做20個，那就必須加到25或者30kg，加到你只能做6-10個的重量為止。重複次數的意思是，盡你的最大努力，力竭的情況下達到6-10次。其次，組間休息一分鐘左右。
從這個角度來想，做自重臀橋訓練時，也許你能做到40次，可是僅做15次甚至更少就停止了。 這樣做無論是對有良好耐力表現的慢縮肌纖維還是傾向於力量表現的快縮肌纖維，都產生不了什麼有效的刺激。
最後
，你的深蹲為什麼把腿練粗而不是把臀練翹？
因為你做的訓練並沒有有效的刺激到臀大肌，那麼臀大肌作為較大的肌肉群，沒有足夠的肌肉刺激，臀大肌不能實現肌肉的發育生長。
如果你已經在臀部練不翹而腿已經練粗的情況裡，那麼按照以上三點建議去調整，那麼你一定可以練出屬於你翹臀來。
