我們習慣稱自己的學員是來訓練，而非鍛鍊。這兩者是有本質區別的，飯後公園撞樹是鍛鍊，但有計劃的撞越來越粗的樹，就是訓練了。
很多人練著練著就把訓練最基本的原則給忘了，或者有些人壓根就不知道，導致很長一段時間內陷入與自己身體的苦戰中，遲遲不見進展。這篇文章我們就來討論一下撞樹的基本原則。
引用劉桑的一句話：
只提供思路，不提供救贖
另：以下內容除訓練水平的劃分標準外，男女通用。
基本原則一：專項性
專項性說白了，就是想練哪兒就得動哪兒，這其實是句廢話，臥推顯然對腿部肌肉的增長效果微乎其微，甚至可以說是沒有。
但關於專項性，還是有些事值得強調的。
首先，對於新手來說，你得搞清楚哪些動作是練什麼的，否則專項性無從談起。
其次，千萬不要陷入“找某塊肌肉發力感覺”的誤區，這是我見過新手最容易犯的錯誤，可能是受現在一些流行健身文化影響太深，經常有新手訓練深蹲的時候問：“我屁股為什麼沒感覺呢？是不是臀沒使勁兒啊？”
深蹲這個動作包括了膝關節和髖關節的伸展發力，伸膝的肌肉群只有一個，既大腿前側的股四頭肌，而伸髖的肌肉卻有膕繩肌、內收肌、臀大肌等，幾塊肌肉共同承擔了同樣的重量，所以絕大多數人在訓練深蹲時都會感覺大腿很酸而臀卻沒什麼感覺，這是很正常的現象，但並不代表臀沒有發力。
另外，新手的訓練計劃比較簡單，通常以多關節複合型動作為主，比如我們常講的三大項——深蹲、臥推、硬拉，還有類似引體向上、推舉、屈臂撐、俯臥撐等動作。
這些動作的共同點就是幾乎全身都在發力，作為新手，一沒有訓練經驗，二沒有運動解剖學知識，想在多關節複合型動作中單獨感受某塊肌肉的發力確實很難，但這並不代表與這個動作相關的肌肉就沒有發力。
最近很多人開始相信臀部啟用訓練，意思是說練臀前要先做一些小動作來“啟用”你的臀部，因為久坐導致你的臀患上了“臀失憶症”，也就是說你的臀忘記了怎麼發力，所以沒感覺。看似很有道理，但實際上卻是一本正經的胡說八道。為什麼這麼說呢？
一塊肌肉怎麼可能會“忘”了自己本該有的功能呢？臀部肌肉最大的功能就是伸髖，如果你的臀“忘了如何發力”，那麼你是如何從椅子上站起來的？你是如何登上臺階的？你是如何從深蹲底部起身的？你是如何papapa的？難不成靠意念？
所以對於新手，我的建議是，
把動作做標準即可，因為你所做的訓練動作，正是相關肌肉在負重狀態下的功能性表達。
至於某某肌肉的泵感、灼燒感等，不是一個新手該考慮的事。
基本原則二：漸進負荷
漸進負荷有兩層理解，狹義上指逐漸增加負重。而廣義上，
除增加負重外，改變動作的節奏、減少組間休息時間、增加訓練頻率和訓練量等，都屬於漸進負荷。
我們經常能在健身房見到有些訓練者，半年甚至一年都在用同一個重量做同樣的組數與次數，還經常抱怨自己的胸沒有增長。
還有一些人，每次訓練看心情，今天心情好，推個60kg，明天心情一般般，推個50吧，具體推幾組幾次，老天說了算。這些行為其實都偏離了漸進負荷原則，屬於xjb練。
如果真的在某些動作上遇到瓶頸而又想持續進步，應該有計劃的透過一些方法來實現突破，而非隨緣。比如增加重量降低次數，並在隨後的訓練中，力求在新的負重下達到與之前相同的組數與次數等。
而對於新手來說，簡單的增加每次的訓練負重，就足以產生非常可觀的進步了，花費過多精力去關注除此以外的其它因素，都不如坐沙發上看《權遊》。在達到中級選手以前，都不需要過多考慮什麼動作節奏、組間休息等無關緊要的因素。
基本原則三：多樣性
同樣的肌肉，多換幾個動作去刺激它，效果會更好。因為同樣的肌肉，可能有很多動作能訓練到，不同的訓練動作發力一定會有區別，這會讓你的肌肉產生新的適應，從而產生新的增長。
最典型的就是胸、臀、背等大肌肉群，網上經常有很多大神動轍一次訓練就7 8個練胸或者臀的動作，當然也有很多螢幕前的小天真看了就跟著學，然後下次訓練直接跑到健身房挨個器材擼一遍。
然而健身房裡絕大多數的大胸弟小姐姐們，根本用不上這樣的訓練方法，不論從力量表現和身材來說，他們還都處在新手期（可能我的判斷標準有點兒嚴格），個別能達到中級水平的選手，也不會輕易相信網上五花八門的作妖練法。
我的建議是，
在訓練水平達到中級選手以前，每個肌肉群的主要訓練動作都不要超過兩個。
一套簡單的AB計劃，比如：
A深蹲、推舉、坐姿划船、俯臥撐
B硬拉、臥推、引體向上（高位下拉）、腿彎舉
一週三練或隔天一練即可。過度的加入多樣性，只會讓你的計劃混亂不堪，看起來像鬧著玩兒，也就無法漸進負荷了，甚至連記錄都會變得麻煩起來。
關於疲勞管理
事實上，在深蹲、硬拉能用2倍體重做組之前，你都不太可能會理解真正的疲勞管理是咋回事兒。
這裡只講絕大多數中級水平及以下的訓練者簡單的疲勞管理問題，也就是下背部的疲勞管理，當然
具體出現在哪個階段，因人而異。
在訓練的初期，因為新手能承受的訓練強度和訓練量很小，他們很快便能從一次只有三大項的訓練中恢復過來，一般一週三練或隔天一練即可。
在新手的後期，下背部的疲勞感可能是需要考慮的第一個問題，因為深蹲和硬拉這兩項對下背部都會產生一定的壓力，這時可以將訓練改為：
A深蹲、臥推、羅馬尼亞硬拉
B硬拉、臥推、保加利亞深蹲
透過這個簡單的改動，就能很好的解決單次訓練下背部疲勞過大的問題。
在新手向中級選手過渡的階段，AB訓練的疲勞感可能會相互影響，A訓練中深蹲留下的下背部疲勞感殘留到了B訓練，或者B訓練中硬拉的下背部疲勞殘留到了A訓練，這時便可以考慮把這兩項分開，同時加入站姿推舉、引體向上（高位下拉）、俯臥撐、坐姿划船等動作，也就是上文提到的簡單案例。此時仍然可以一週三練或隔天一練。
在正式步入中級水平後，可能上面的AB計劃都會讓你覺得吃力，因為深蹲和硬拉帶來的下背部疲勞感已經開始相互影響了，有可能會出現訓練前的心裡畏懼感，甚至可能無法完成訓練，這時很多人可能會選擇——
分割訓練
，即胸、腹、背、腿、肩、臀，每天練一個地方。如果你是這樣做的，那麼很不幸，你可能會永遠止步於當前水平。
更加合理的做法是，將上文中的AB計劃稍作改動，如下：
A深蹲\保加利亞深蹲、推舉、坐姿划船、俯臥撐
B硬拉\羅馬尼亞硬拉、臥推、引體向上（高位下拉）、腿彎舉
主要的改變在於第一個主要動作插入了變式，順序為：
深蹲-小重量羅馬尼亞硬拉-硬拉-小重量保加利亞深蹲，其餘動作不變。
這個簡單的小改動，很好的解決了下背部的疲勞問題，並且很好的照顧到了其餘部位的訓練。
這樣的計劃設定足以讓一個人進步到高階選手行列，當然這裡只是舉了一個非常通用的例子，和眾多計劃進化模式中的一種思路，並不一定適合所有人。
所以，能以最簡單的方式保持進步，才是最基本的原則，
一份計劃的改變不是因為想要改變，而是因為需要改變
，並且在改變的同時，一定要盡力保留目前而言最有價值的訓練，切不可因某動作很有意思、很新穎，就用它替換掉訓練價值高的動作，這等於本末倒置。
關於增肌與減脂
這個話題被討論很多次，因為不論一個人的訓練目標是練出腹肌還是減去體重，是所謂的塑形還是變得更強壯，從本質上講都跑不出增肌與減脂。
首先強調一點，除非你是新手，否則不建議增肌減脂同時進行，不是說不可以，而是效率極低。相反，新手不用刻意去做什麼，就能增肌減脂同時進行，這是他們的身體適應訓練的本能反應。
如果目標是增長肌肉，那麼應該把所有的重點集中於一點，就是訓練總量，也就是你每次訓練舉起的總重量（=重量×組數×次數），這是和肌肉增長相關度最高的因素。
可以透過很多方法來實現，最簡單的就是新增負重，其次是增加組數與次數。在增加負重時，允許訓練總量出現短期的下降，畢竟這是不可避免的，你要做的是，盡全力在新的負重下完成與之前相同的組數與次數，以此來達到增加總訓練量的目的，並且能夠同時兼顧訓練強度。
當然如果有人抬槓，非要用1kg做一萬次，我也只能祝他好運了。
如果目標是減掉多餘的脂肪，最合理的做法是增加訓練的強度，降低訓練的總量，複合型動作甚至可以低到3組×5次。因為減脂期的攝入量不足以支撐大訓練量，而高強度的訓練正是維持肌肉力量和體積所需要的。
很多人至今還認為，減脂應該做小重量多次數，企圖在訓練的時候多消耗些熱量。實際上，多做的訓練並不會消耗很多熱量，反倒會浪費很多時間和精力，甚至導致恢復問題。
減脂期的熱量缺口最合理的方式是應該主要靠飲食管理來完成，而非大量的訓練。畢竟任何史詩級的訓練也頂不住一頓胡吃海塞。
另外減脂期“搞小動作”也是不少人喜歡乾的事兒，沒有什麼比一個減肥的人拼命的做二頭彎舉和仰臥起坐更浪費時間了，多把精力用在深蹲、硬拉、臥推、推舉、力量翻和阻力撬、農夫行走這類訓練上，會讓你的減脂更加順利和輕鬆。
