馬拉松作為一項國際體育賽事，愛好者越來越多。一般全程馬拉松距離約為
42公里
，這個距離可不是開玩笑，一不小心就會受傷。那麼今天我們就來聊一聊
跑馬拉松
，
容易有哪些運動損傷呢？
01 跑步膝
對於跑步姿勢不當的馬拉松愛好者來說，
膝前痛
是常有的事，而疼痛的原因主要是
髕骨軟化和髕腱炎
。
髕骨軟化
有些朋友跑馬拉松時，
習慣用大腿外側發力
，而這種錯誤的跑姿，很容易使
髕骨外移
，那麼
髕骨脫離正常運動軌道，
與
股骨
之間對位不齊，產生
碰撞磨損，
時間一長就會導致軟骨磨損甚至脫落。
所以我們就需要
加強大腿內側的力量
，放鬆大腿外側，
平衡好內外側肌肉力量
，把髕骨拉回正確的運動軌道。
髕腱炎
出現髕腱炎的主要原因是
大腿前面的股四頭肌
在跑步過程中
發力太多
，導致髕腱長期受到
牽扯
，從而引起髕腱部的炎症。
牽拉股四頭肌
所以這種情況下，我們需要多
牽拉股四頭肌
改善髕腱長期受牽扯的情況。
02 髂脛束摩擦綜合徵
髂脛束是
包繞大腿的深筋膜，位於大腿外側。
在膝關節屈伸的過程中，如果髂脛束與股骨外上髁的
摩擦過度
，便會導致炎症，繼而引起
大腿外下方疼痛
，造成髂脛束摩擦綜合徵。
在跑馬拉松時，如果
臀肌和髂腰肌力量不夠
，髂脛束
發力太多
變得
緊張
，就容易產生髂脛束摩擦綜合徵。你平時有沒有感覺髂脛束很緊呢，這說明放鬆還是不夠。
加強臀肌-蚌式
放鬆髂脛束
03 跟腱炎
跟腱由小腿的腓腸肌和比目魚肌肌腱共同組成，附著於跟骨。
正常人在跑步時跟腱所承受的負荷可達
正常體重的數倍，
所以說如果
跑姿不對
，
小腿發力過多
會加重對跟腱的牽扯，長期以往，跟腱位置就會產生炎症，出現疼痛，所以多
牽拉放鬆小腿三頭肌
非常有必要的。
04 足底筋膜炎
足底筋膜炎算是困擾很多長跑運動員的一大難題，指
足底筋膜被反覆或者過度牽拉
而引起的炎症，嚴重者每走一步路都會疼一下，嚴重影響步態及日常生活。
足底筋膜是指位於我們足底的肌腱筋膜組織，對於
維持足弓
的形狀起到重要作用。眾所周知，在我們進行跑步這種對足底壓力比較大的運動時，全靠
足弓緩衝才能減少對足底的傷害
。
所以平時就算是短跑之後也要養成
放鬆足底肌肉和筋膜
的好習慣，踩踩網球或者高爾夫球。
05 肌肉拉傷
對於馬拉松愛好者而言，大腿後面的
膕繩肌和小腿三頭肌最容易拉傷
。肌肉拉傷後，拉傷部位會產生劇痛，嚴重者會出現腫脹和皮下出血，活動受限明顯。
運動強度的不適、運動姿勢不正確
都有可能引起肌肉拉傷，而引起拉傷的主要原因還是
運動前熱身不充分和運動後不牽拉
。
運動前動態牽拉
06 踝關節內翻崴腳
說到損傷肯定也不能忘了崴腳，踝關節的解剖結構導致我們
內翻崴腳
更常見，一般會導致
距腓前韌帶或跟腓韌帶撕裂
，之後該處會出現明顯疼痛和腫脹。
馬拉松選手在比賽中經常因為地不平而崴腳，當然，這與你的
踝關節周圍肌肉力量差
有很大關係。所以我們可以透過加強踝關節周圍力量來改善
踝關節穩定性
，避免崴腳。
那麼，作為一名跑步愛好者，你有沒有在跑步中出現過上述問題呢？如果有過，趕緊重視起來，及時糾正跑步姿勢並且好好處理症狀哦~
