女生的曲線感體現在胸、腰、臀、腿這幾個地方，而體現性感程度的標準則是臉部、胸部、臀部，其中通過後天的練習得到顛覆性改變，讓你瞬間性感倍增的是臀部！
臀部是我們全身最大的肌肉部位，可以說，臀部的形狀完全可以按照我們的意願去塑造成為你理想的臀部。那些你羨慕的翹臀女神們，她們並不是天生擁有的，而是我前面所說通過後天科學訓練習得的。
所以女神與女屌絲之間
其實只差一個維密臀！
一個完美的臀部沒有一個固定的標準，所以因人而異，有人就喜歡碩大的臀型，比如金·卡戴珊，大家都知道卡戴珊家族的身材一個比一個火爆，大姐金卡戴珊的身材是最好的那個，即使婚後的她稍有發福的跡象，但依靠碩大的完美翹臀依舊展現出性感的曲線。
（金·卡戴珊）
金·卡戴珊曾經在街頭行走的時候，被一位熱情的粉絲衝上來襲臀，但幸好被身邊的保鏢攔住了。前幾天金卡戴珊在出街的時候，再一次的被一位熱情的粉絲襲臀，好在有驚無險，沒有造成傷害，這就是性感的魅力難當。
（金·卡戴珊）
也有很多人喜歡緊緻有型的蜜桃臀，從健康的角度來說，緊緻有型的翹臀，不僅性感，更是健康的代表，也是比較適合亞洲人的一種。
（維密的緊緻翹臀）
說到蜜桃臀，就不得不說維密超模Bella Hadid，Bella Hadid無疑是近兩年備受關注的模特之一，1996年出生的她，她還是Ins上的大紅人；因為她很喜歡在Ins上曬自己比基尼照……看得也是讓人心花怒放啊！
去年，她在Ins上PO出了一組閨蜜沙灘照片，是和 Kendall Jenner 一起拍，依舊是一組賞心悅目的比基尼照~看這蜜臀長腿~
（Kendall Jenner和Bella Hadid）
（Bella Hadid）
如果你也想擁有這樣健康性感的翹臀
其實不用煩惱
我們只需要建立4個指標
再一個個的突破，完成
你也能擁有人人都羨慕的維密臀！
1。理想的臀圍=身高（cm）+10/2
2。臀部寬大，飽滿，圓潤，面板無鬆弛
3。臀部為上翹型
4。臀部兩側無凹陷
現在我們來解析一下，如何透過科學的徒手訓練，不用去健身房的情況下，可以達到上面4個指標，讓你擁有完美的臀型。
首先，減掉過多的脂肪，達到理想的臀圍
脂肪過多的臀部，在地心引力的作用下，會越來越下垂，整個臀部毫無形狀可言，還會顯得你的腿短。
（看圖就能看明白，臀部對腿部的影響）
在這樣的情況下，一定是刷脂，沒有區域性瘦身的說法，乖乖的刷脂才是正道。刷脂有很多的方法，在這裡，我推薦利用HIIT（短間歇高強度的運動），刷脂的效果還是比較理想的。每天半個小時的HIIT，結合減脂飲食，差不多1個月就能看到很好的效果。
HIIT推薦動作
波比跳
燃脂利器
深蹲跳
動作要點：
雙腳開啟與肩同寬，雙手抱拳於胸口
核心收緊，膝蓋不要超過腳尖，下蹲至大腿與地面平行
減脂飲食要點：
飲食是很複雜的，在這裡我跟大家分享一個我血淚總結出來的超級秘籍。將你每一餐吃的食物平鋪出來，蔬菜佔滿盤子的二分之一，蛋白質，也就是肉類的來源，佔滿盤子的四分之一，最好是雞肉，牛肉，魚，蝦之類高蛋白的食物，不要是豬肉，因為豬肉雖然含有蛋白質，但脂肪含量較高，碳水化合物，也就是我們主食的來源，最好雜糧，也就是黑米，薏米等，最好不要是白米飯，因為雜糧的飽腹感更強，不容易吃多。
透過刷脂+飲食的結合，你要的理想臀圍將會變得指日可待。
第二：打通蜜桃臀的底層邏輯。
蜜桃臀的底層邏輯是什麼？就是要對影響臀部形狀的每一塊肌肉進行練習，直指目標，用最快的速度，獲得想要的結果。
影響臀部形狀肌肉的示意圖如下：
怎麼去訓練影響我們臀部形狀的臀大肌和臀中肌呢？
臀大肌最主要的生理作用，是伸展髖關節，負責讓腿部後展。所以，臀橋、跪姿後踢都是臀大肌很好的針對性訓練。
我的建議是，因為臀大肌屬於很有力的大肌群，最好可以負重練習，當然在沒條件的情況下，徒手動作也是可以的。
推薦徒手動作
自重臀橋
動作要點：
1。屈膝仰臥在墊子上
2。髖部向上頂起直至膝、臀、肩在一條直線上，頂峰收縮2秒，充分感受臀大肌肉的緊張
3。注意，手臂自然放鬆，不要壓低借力
跪姿後踢
動作要點：
1。跪在墊子上，手臂與地面垂直，腰腹繃緊，不要塌腰
2。控制臀部發力，一條腿向後上方抬起至動作最高點，頂峰收縮1~2秒
臀大肌變大後，我們還需要練習臀中肌，使得臀部看上起更加翹，臀中肌的生理功能主要是髖關節外展。
推薦動作
貝殼式
動作要點：
1。屈髖60度，屈膝90度
2。儘可能保持肩、髖、踝在同一直線上，臀部收縮緩慢來回開合。
3。利用彈力帶，效果會更好
4。核心收緊，保持骨盆穩定
在臀部訓練過程中，小部分小夥伴會發現一個奇怪的現象——臀兩側凹陷。像腰部多長出兩塊肉，非常不好看。我們專業人士，叫做蝴蝶臀。
這是什麼原因呢？當我們臀中肌過於發達時，就會造成視覺上臀部兩側凹陷，而很多健身博主，包括健身房教練，在這個時候很容易犯的錯誤，依然會加強臀中肌的練習，因為它可以讓你的臀部看上去更翹。
很多人在這裡就會疑惑
難道我運動還運動錯了
把自己越弄越醜呢？
其實不是的，這是由於我們每個人的骨盆決定的，有些人的骨盆比較高，臀中肌和臀大肌之間的縱向距離就會離得比較遠，所以看著臀中肌相對比較突出。
上圖是我們骨盆的形狀，當我們的骨盆a與b的跨度過遠時，進行臀部練習，臀中肌練得越發達，兩側的凹陷就會比較明顯。如果a與b的跨度較小時，臀中肌發現，凹陷也不會那麼明顯。
對於這樣的情況，透過加大臀大肌的練習，可以讓臀大肌填滿臀部的凹陷。
所以在進行臀部訓練的時候，要在這個過程中，不斷的根據自己的情況，調整運動計劃，這樣的臀部才會隨著你的意願生長。
注意事項：在進行完臀部訓練，大家要記得拉伸臀部哦~~這是更好增長力量和維度的有效方式。
臀部拉伸動作推薦
第三：練完翹臀後3小時，是黃金進食時間
每次練完臀部，應該大量補充蛋白質，因為這個時候肌肉蛋白合成速率提高3倍多，肌肉處於一個非常積極的生長和修復。
補充蛋白質還不夠，還需要補充碳水化合物，因為碳水化合物透過刺激胰島素的分泌，會把營養運送到需要部位，比如今天你練了臀，那就把補充的營養送到臀部，讓你的臀部的肌肉得有有效的生長。
那兩者攝入量是多少呢？
運動後吃1。2g每公斤體重的蛋白質比較合適，比如你50kg，那就攝入60g蛋白，60g蛋白是多少呢？3塊小正方形的牛肉，配上10只蝦，這個量就差不多了。
碳水化合物呢？也是1。2g每公斤體重的碳水，比如我們吃燕麥片，大概7勺的樣子，當然我們在飲食的時候，一些主食，加上蔬菜水果，這個量很容易達到。
實在不知道運動後吃什麼？
直接可以用1瓶脫脂奶+3勺的燕麥片。
總之，運動後的那一餐，可以選擇口感好的精米精面，搭配少油低脂肪的瘦肉雞蛋白來補充必要的蛋白質，就可以了。
現在大家懂得
如何打造一個「維密臀」了嗎？
如果你還有什麼不明白的
可以觀看完整動作影片哦！
（建議在有wifi的環境下觀看，土豪隨意）
https：//www。zhihu。com/video/1053682364055666688
