KI健身2018-04-09 10:44:18您好，這裡是KI健身，針對您“如何做硬拉呢？”這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。
現在比較常見的硬拉有三種：屈腿硬拉、直腿硬拉、相撲硬拉。
其中屈腿硬拉常被稱為傳統硬拉；
直腿硬拉類似羅馬尼亞硬拉，但是二者稍有區別；
相撲硬拉···額，好像沒有別的名字。要不叫狗蛋？
不知道您問的是哪種硬拉，都簡單說一下，其中有些要點是相通的，重複的部分就不說了。
咱們先說屈腿硬拉：
簡單說一下動作要領：雙腿分開與髖同寬，或者略寬，腳尖自然朝前，膝蓋和腳尖保持相同的方向，髖關節中立，腹部收緊，腰背挺直，雙手全握槓鈴，握距與肩同寬或略寬，這個小腿儘量垂直地面，收緊肩胛骨，腦袋保持中立，或者微微仰頭。
雙腿發力，帶動身體向上，臀部向前頂，帶動身體直立。膝關節伸直不鎖死，此為初始動作。
吸氣在腰背挺直的前提下，向前俯身，先屈髖再自然屈膝，沿大腿前側下放槓鈴，如果是做離心控制的話，下放到過了膝關節，未觸及地面之前，肌肉充分拉伸即可，然後呼氣目標肌肉發力，帶動身體還原到初始位置，呼吸速率2~4秒。
如果是衝力量，可以完全下放到地面，然後重新發力拉起來就可以了。
這個動作參與的肌肉比較多：小腿三頭肌、股四頭肌、膕繩肌、大收肌、臀大肌、豎脊肌、背闊肌、中下斜方肌、菱形肌都有參與。
主要發力的是股四頭肌、膕繩肌、臀大肌和豎脊肌。
同時可以透過最後臀部向前頂的動作，增加臀大肌的發力；
可以透過最後的縮肩動作增加菱形肌和中下斜方肌的發力。
硬拉的時候一定要注意身體力線，肩關節、手臂和槓鈴的垂直力線，脊柱的中正力線，腰椎的生理曲度、腳尖、膝關節和腿部自然向前的力線。
確保正確的力線，能夠取得更好的訓練效果，以及避免損傷。
然後說一說直腿硬拉：
直腿硬拉更多的是側重臀大肌、膕繩肌和豎脊肌的訓練。
同樣的可以透過最後向前頂髖增加臀大肌的參與度；
通過後縮肩胛骨增加中下斜方肌和菱形肌的參與。
簡單的說一下動作：
很多要點與屈腿硬拉相似，雙腿分開與髖同寬，腳尖自然向前···下放的時候，直腿硬拉膝關節只是微屈，微屈膝關節只是為了讓槓鈴落下去。
如果控制不好，總是過度屈膝的話，可以嘗試降低重量，或者選擇其他的器械，比如啞鈴、彈力繩等，也可以靠牆做：
最後是相撲硬拉：
相撲硬拉臀大肌和內收肌群的參與進一步增加，膕繩肌和股四頭肌幾乎淪為輔助。
這個相撲硬拉和上面兩個明顯不同了。
簡單叨叨：
雙腿分開的距離是肩寬的1。5倍左右，主要看你的習慣和腿長····
ki腿短，所以···不愛練這個動作
雙腿分的這麼開，腳尖肯定是向外的，不管朝向哪裡，膝蓋始終是沿著膝蓋方向的，腳尖和膝蓋決定了雙腿的運動軌跡以及力線。
做動作的時候，同樣保持腰背挺直，腹部收緊，目標肌肉發力將槓鈴拉起來。
再給大家看一張圖：
可以仔細看，不管你前期準備的時候，腰背如何，不管你是否弓背，甚至不管你兩隻襪子不同顏色。
在準備發力的時候，腰背都是保持挺直的，並且在整個動作過程中，始終保持住。
最後的最後，再強調幾點，不管是屈腿硬拉、直腿硬拉還是相撲硬拉。
下落到最低點的時候，小腿都是儘量保持垂直的，身體拉起到最高點的時候，膝關節都是伸直不鎖死的，運動過程中，膝關節和腳尖始終是保持相同力線的，腰背始終保持挺直的。
目標肌肉控制發力的。
以上就是KI健身關於您“如何做硬拉呢？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
