小貝兒健身2020-07-11 10:01:36導語：如果問男同胞女生怎樣才算是擁有標準身材，我想那回答一定是前凸後翹小細腰。沒錯，對於一個女生而言，擁有細腰翹臀，是非常有徵服力的，因此也是越來越多的女性朋友想要練出翹臀，但是很多人往往不知該如何下手，不用擔心，只需要4個動作就能輕鬆幫你解決。
透過閱讀本文，你將獲得以下內容：
1、怎樣才能練出翹臀
2、如何避免把大腿練粗
一、怎樣才能練出翹臀
如果說練翹臀，大家想到的肯定都是深蹲。沒錯，深蹲是練習翹臀的一種非常有效的方法，但是除了深蹲，我們還有四種方法可以採用。
1、硬拉
硬拉這個動作不僅適用於男性，同時對於女性也是非常適用。硬拉的過程中，我們的背部保持挺拔，同時膝蓋微曲，這樣可以幫助我們保護膝蓋。雙手手持啞鈴或者槓鈴置於身前，下落時，將器械落到腳踝上邊即可，上升時，將器械抬高到大腿位置，這樣可以很好的刺激我們的臀部。不過由於在做這個動作時，我們的腰部需要承受重量，因此建議採用中小強度。
2、箭步蹲
這個動作也是十分簡單，首先我們雙手各持一個啞鈴放在身側，兩腳前後開立。在做動作時，後腿膝蓋彎曲接近地面，前腿接近與地面呈水平，然後回到初始位置。
3、臀橋
在做這個動作的時候，我們首先躺在健身墊上，然後兩腳著地，肩部著地，腰部帶動髖部上頂還原。
4、站姿後踢腿
站姿後踢腿這個動作不需要負重，我們雙手扶在支撐物上，然後一條腿作支撐，另一條腿用力後踢。
二、如何避免把大腿練粗
在練習臀部的同時，我們的大腿往往也需要承重，長此以往，我們雖然練出了翹臀，但是可能也練出了粗壯的大腿，這是很多小姐姐都不想要看到的結果，那麼我們如何避免把大腿練粗呢？
1、避免深蹲等大腿負重的練習
比如說上述幾種練習方法，就能有效的避免大腿變粗，因為在練習的過程中我們大腿基本上不需要負重。
2、放鬆
在練習完了之後，不管我們的大腿肌肉是否緊繃，都需要用手或者泡沫軸進行按摩，這樣可以有效的預防大腿變粗。
3、注意飲食
在練習完了之後，我們通常會攝入一些食物，但是這個時候對於女生而言要格外注意，食物儘量以蔬菜、植物蛋白為主。
當然了，只要你堅持訓練，那麼就會產生效果，大腿肌肉很有可能也會有所增長，但是大家只要注意上述三點，那麼還是很有可能避免大腿變粗的。
結語：
如果大家還在手機屏前看著人家的翹臀咯咯傻笑，那還不如趕緊動起來練習。如果大家不知如何下手，那麼看了小編的文章，大家應該知道如何進行翹臀訓練了。在練習的過程中，大家一定要注意上述注意事項，否則一不小心就可能練出健壯粗腿。
十月知行2020-03-15 15:16:38對於亞洲女士來講在總體上並沒有什麼翹臀優勢，同時翹臀也是相對難以塑形的部位，即使是這樣，翹臀也一定是可能練出來的，但前提是我們有著相對較低的體脂率，並堅持長期的訓練。
那麼，在臀部訓練過程中我們也總是會有所擔心，就是會害怕練臀會練到腿，所以很多朋友們都會想著去尋求一種只練臀不練腿的訓練方法，其實這是不正確的，飽滿的翹臀一定是在臀腿協調發展的基礎上才會漂亮，所以不要擔心練臀會練到腿，相反想要練出完美的翹臀，對於腿部的訓練也一定不能忽視，尤其是大腿後側的膕繩肌，結實的膕繩肌會讓大腿後側變得緊緻，並且還會與臀大肌一起來起到抬高臀線的作用，飽滿的臀大肌與緊緻的膕繩肌會讓臀腿界限分明，不但讓臀變翹還會讓腿顯得修長。
除此之外，對於臀部肌肉來講，我們也不能只做一些針對於臀大肌的動作，因為這隻能是讓臀部變翹，但是卻不能解決讓臀部變飽滿的問題，因為還要注重臀中肌的訓練，那麼，在一些臀部訓練的複合動作當中，會主要對臀大肌形成有針對性的刺激，並對臀中肌形成一定的壓制而使其得不到鍛鍊，因為還要在練臀動作當中加入針對於臀中肌的孤立動作（髖外展類動作）來進行。也就是說練臀所要針對的目標不僅要包括臀大肌，還要包括臀中肌與大腿後側的膕繩肌。
除了在動作的選擇上要全面多角度以外，在訓練方式上，我們也需要提高練臀效率，這就需要從兩個方面出發來進行，一是在訓練開始之前充分啟用臀部肌肉，從而避免在訓練過程中發生腿部或者是腰部代償的現象，在啟用方法的選擇上，可以做一些針對於臀大肌和臀中肌的徒手訓練動作，比如後抬腿與側抬腿；二是適當負重來增加對目標肌肉的刺激，因此，當徒手訓練可以熟練完成以後就要考慮負重進行，在負重的方式上可以使用啞鈴、彈力帶等小器械，當然也可以去健身房進行更加系統的訓練。
因此，下面分享一組健身房練臀動作，如果不能去健身房可以居家使用小器械來完成也一樣。
動作一：史密斯早安式體前屈
早安式體前屈可以幫助我們啟用深層肌肉，可以有效鍛鍊到膕繩肌、臀肌還會強健腰背肌，是一個非常棒的複合動作。鍛鍊膕繩肌的好處在於可以使大腿後側變得緊緻從而起到讓臀腿界限分明並抬高臀線的作用。
雙腳開啟比肩略寬，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握住槓鈴舉至頸後保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖向前俯身，至感受到大腿後側強烈牽拉感頂點稍停後，髖部向前推並起身還原至起始狀態如果居家進行可以使用啞鈴或者是選手來進行
動作二：負重彈力帶臀橋
臀橋可以有效鍛鍊到臀大肌，並且還會對膕繩肌以及核心肌群形成一定的刺激，鍛鍊臀大肌的意義在於抬高臀橋，從而解決臀部下垂的問題。
將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上背部與頭部貼緊地面支撐身體，臀部微微懸空，雙手握住重物置於髖部位置，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地保持身體穩定，臀部發力向上抬起至與大腿處於同一平面然後稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實於地面
動作三：保加利亞深蹲
保加利亞深蹲屬於單腿蹲的一種，透過這種方式可以讓我們在鍛鍊臀腿部肌肉的同時還解決兩側發展不協調的問題。
背對凳子站立，調整身體與凳子距離，使下蹲時雙腿大小腿均處於垂直狀態或者是稍大於這個距離一隻腳踩地支撐身體，另一隻腳置於凳子上方，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴垂於身體兩側（如果無法保持身體穩定，可以一隻手握住啞鈴，另一隻手扶住固定物體來輔助進行）保持身體穩定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側大腿與地面平等後起身還原注意整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作四：俯身彈力帶後抬腿
這個動作可以有效鍛鍊臀大肌，並且比較容易感受臀大肌的發力，並且單邊動作的優勢在於可以解決兩側肌肉發展不協調的問題。
俯臥趴在凳子上方，一隻腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝，大腿與支撐腿併攏，小腿向上抬起，腳踩住彈力帶另一側保持上肢穩定，臀部肌肉發力帶動非支撐腿向後上方抬起並伸直頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢還原
動作五：俯臥腿彎舉
俯臥腿彎舉是主要針對於膕繩肌，對於大多數朋友來講，膕繩肌都會相對薄弱，而在臀部塑形當中，對於膕繩肌的鍛鍊則又起著重要的意義。
俯身趴在器械上面，雙臂屈肘撐在前方墊子上，腹部及大腿貼緊墊子表面，雙腳置於滾板下方保持身體穩定，保持腹部及大腿始終貼緊墊子，膕繩肌發力向後上方彎舉小腿頂點稍停收縮膕繩肌，然後主動控制速度慢慢下放還原如果居家進行，可以透過雙腳夾住啞鈴的方式來進行，當然使用彈力帶也可以
動作六：負重臀橋分腿訓練
臀橋可以有效鍛鍊臀大肌，而分腿訓練則會主要針對於臀中肌，而鍛鍊臀中肌的意義在於穩定骨盆並修飾臀部兩側，從而使整個臀形變得飽滿圓潤。
將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上半身貼地，雙手握住重物置於髖部位置，雙腿併攏屈膝，雙腳踩地保持上背部及頭部支撐身體，臀部發力向上抬起至上半身與大腿處於同一平面在此基礎上，保持身體穩定，保持雙腳始終靠近，然後臀部發力向外側分開雙腿至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原
在充分的熱身啟用以後，正式訓練就可以開始了，在保證動作質量的前提下，要注意在每一次的動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作12-20次，單邊動作換邊完成，每次進行3-5組，訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助目標肌肉恢復。
作者：十月知行
真健身2020-04-14 12:59:54翹臀怎麼練出來？
你好，我是小偉健身教練，很高興回答你的問題！
對於女性來說前凸後翹就是好身材的標誌，前凸相對來說受天生的因素較大，有時候不能否認醫美可能比健身在這點上更管用，但是後翹就是翹臀卻是通過後天努力可以得到的，今天透過回答題主的如何翹臀給大家分享一下翹臀攻略！
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臀肌組成和功能
首先臀部主要是由臀大肌、臀中小肌組成。我們看一下這幾個肌肉的位置和功能：
臀大肌位於我們骨盆的後外側、臀部皮下，起於髂骨翼外面及骶、尾骨背面，止於股骨臀肌粗隆和髂脛束。
臀大肌功能
近固定時，使大腿在髖關節處伸和旋外，上半部收縮可使大腿外展，下半部收縮可使大腿內收。遠固定時，一側收縮，使骨盆轉向對側，兩側同時收縮使骨盆後傾。臀大肌的主要功能是負責髖關節後伸。
臀中肌位於我們的髂翼外面，在臀大肌深層，它起自髂骨翼外面，止於股骨大轉子。臀小肌在臀中肌的深層，它與臀中肌的解剖功能是一樣的。
臀中小肌功能
臀中小肌整體——外展髖關節
臀中小肌前部——屈曲&內旋髖關節
臀中小肌後部——伸展&外旋髖關節
整體來看，臀中小肌主要負責髖關節的外展
訓練動作
想要增加一塊肌肉的維度，我們的鍛鍊動作就要遵循肌肉的收縮原理。蹲起類動作利用的臀大肌伸髖的功能。
1。都說“無深蹲不翹臀”，一些蹲起的動作可以很好地幫助你刺激臀部。
2。一些女性在練臀時很擔心把腿練粗了，所以都不太願意選擇上面的蹲起類動作（
其實更多時候蹲起動作粗腿的原因是前期很多人大腿前側緊張，後側無力，核心偏弱，導致無法募集臀部肌肉力量，而並不是蹲起這個動作不對
），那下面就是一些“翹臀不粗腿系列”：
a。髖伸功能的動作
臀橋/臀推
硬拉
後踢腿
b。外展功能的動作
彈力帶側步走
繩索外展
器械外展
跪姿外展
翹臀鍛鍊技巧
最後，給想要翹臀的你提以下幾點建議：
1。訓練前做好熱身啟用臀部肌肉。
2
。負重訓練很重要
。臀部肌群是一塊比較大的肌群，尤其是臀大肌，它的快肌纖維居多，所以生長潛力也大，需要儘可能大的負重才能更有效刺激它的增長，所以建議到健身房去使用器械鍛鍊可以更高效。
3。不要過於擔心腿粗的問題
，一般來說沒有較大負重是很難練出翹臀，所以大腿肌肉適當增加是很正常的，而隨著你掌握正確的訓練技巧，這種增加的程度會減少，你的下肢也會更加協調。
4。先練習臀部發力感。
剛健身的女性，可以先彆著急做蹲起類動作，可以透過上面的一些後踢腿、臀橋等動作找到並熟悉臀部發力感。
5
。不要過於關注臀部
，有些女性去健身房只練臀，忽略上肢的訓練，這是不可取的，健身更多是讓你的身體調整到更健康的體態，市面上的審美或者別人的審美不一定真的是適合你的或者是你想要的。
6。翹臀是個增肌的過程，別忘了鍛鍊後的休息和營養攝入同樣重要
，花大量時間做高強度鍛鍊，卻忘了這些功夫，會大大降低你的鍛鍊效果。
好了，以上就是我的分享，碼字不易，關注我，點贊轉發，收藏都是對我莫大的支援與鼓勵，小偉教練會持續輸出優質健身內容。
冰八塊2020-04-05 14:28:32你好，很高興回答這個問題。看到已經有很多優秀的回答了，作為一名有近20年健身領域經驗的老鐵，我想補充幾點非常重要卻被其他回答忽略的地方。
那麼多的回答光講翹臀的理論和訓練動作，沒有考慮到同學們實際執行啊~~
練翹臀要避免的坑
多年來，我在與很多想練出翹臀的朋友們的交流中發現，
最大的問題
，其實是臀部肌肉訓練感受弱，這表現在兩點：
一是明明想練翹臀，卻把腿練的越來越粗。
二是臀是練大了，但不夠翹，練出來的臀型不好看。
居家翹臀訓練計劃
首先要有科學的訓練計劃，不然那麼多的動作該怎麼編排？想練翹臀的同學們頭都大了吧！
具體動作我不贅述了，參考其他回答吧，我來幫忙制定個計劃供參考。如果說，臀大肌決定了你臀部的整體圍度和飽滿度；那臀中肌，就是你臀部挺翹、視覺顯腿長的關鍵。
下面這個計劃有考慮到這些方面的。
動作 次數/時間 組數
彈力帶側向行走 15×3
彈力帶深蹲 8×3
彈力帶翹臀分腿蹬 10×3
彈力帶跪姿腿後踢 15×3
自重臀橋 20×3
自重單腿臀橋 15×3
臀部拉伸 30秒×3
動作過程中注意念動一致，感受目標肌群的發力；動作儘可能標準。
注意事項
想要繞過開頭提到的那兩個坑，除了選對高效的訓練動作，和執行科學的訓練計劃，訓練前正確熱身和啟用目標肌肉，訓練中念動一致，訓練後正確拉伸，都是保證良好的訓練效果的關鍵！
訓練前臀部的啟用
我前面制定的訓練計劃，第一個動作是彈力帶側向行走，主要目的就是臀部啟用。
半蹲姿勢本來就是臀大肌的最佳發力角度，側向走又是臀中肌的主要運動方式，臀腿訓練前做這個動作，可以高效啟用臀部整體，大幅提升臀部肌群在之後運動中的募集程度，避免練臀卻粗腿的窘境，可以達到臀部訓練事半功倍的效果！
訓練中臀部頂峰收縮！
臀部訓練中，建議髖關節在超伸狀態下，每個動作的每一次的頂點，充分積壓臀肌，所謂的頂峰收縮通俗來講就是這樣的肌肉擠壓感，再通俗說就是臀部夾起來鼓鼓的。
這一點非常重要，翹臀的關鍵就是動作中每一次重複的訓練質量，而不是訓練次數。維持這個狀態可以更好刺激臀部，如果沒有擠壓過程的話，就說明動作還不到位。
大重量更高效
臀大肌是我們身體中最大、最有力的肌肉，整個臀部的肌群非常的強壯。
如果想要獲得最佳的訓練效果，還是建議有條件的小夥們走進健身房，慢慢嘗試用大重量來訓練，推薦做深蹲、臀推、硬拉等等，這些動作對翹臀的貢獻是徒手練習無法相提並論的。
訓練後拉伸
臀部訓練結束後認真對待拉伸，也是更好更快獲得翹臀有效方法，這裡推薦仰臥二郎腿式拉伸。
這個動作對臀部肌群，尤其是臀中肌有很好的拉伸效果；需要注意的是在拉伸過程中要能夠明顯感覺臀部外側的酸脹拉伸感。
建議臀部訓練後兩側交替拉伸，每側做2-4組，每組拉伸堅持15秒左右。
我是冰八塊，專注分享自己近20年的健身領域經驗，如果我的回答對您有幫助的話，歡迎點贊、轉發、評論、關注哦～謝謝！
貓老師健身2020-05-13 16:44:17槓鈴深蹲：
深蹲是下半身訓練動作之王，除了能訓練髖伸肌（臀大肌、膕繩肌、內收肌）外，還能訓練膝關節伸肌的股四頭肌。深蹲屬於髖關節屈曲（蹲下時髖角變小），也屬於髖關節伸展（蹲起時髖角變大）。
怎麼做：
採用低杆會增加髖角的角度變化範圍，從而更能刺激到臀大肌。
把槓桿置於肩胛骨上，雙手在身體兩側握住槓桿，手肘置背部後面，穩定槓桿。
起槓後退後幾步，但不要走出深蹲架的保持範圍。
雙腳開啟與肩同寬、朝尖朝前（如果踝關節活動範圍有限，可以兩腳稍寬、腳尖微微朝兩側）站立，確保膝蓋對腳尖。
保持背部挺直、腹部核心繃緊（吸入空氣）準備下蹲。
屈髖屈膝、臀部後推蹲下，直至大腿上側與地面平行。
臀大肌發力和股四頭肌同時發力蹲起，直至髖關節完全伸展。
注意擠壓臀肌（但不要過度超伸髖關節）。
重複。
代替動作：臀推。
因為深蹲是一個技術性較強且對身體動力鏈和本體感受要求較高的動作，也是較危險的動作，很多人因為種種原因，深蹲時臀大肌沒有感覺，反而股四頭肌痠痛（因為深蹲時股四頭是唯一參與的膝關節伸肌），所以可以選擇臀推（臀衝）可以較為孤立訓練臀大肌。
怎麼做：
坐在地板上，把肩胛骨置於平板凳上。
雙腳開啟稍比肩寬著地支撐、腳尖微微向兩側傾斜，膝蓋對腳尖，調整好腳的位置，使抬起臀部時，小腿剛好與地面垂直。
把槓鈴置於髖關節上部（注意不是腹部），雙手穩定住槓鈴杆。
收緊下巴，臀大肌發力把髖部推離地面，直至肩、髖、膝在同一水平線上（注意不要過度伸展關節）。
停留1秒，注意擠壓臀肌（但不超伸）。
緩慢在臀大肌的控制下降低臀部，接近地板但不與地板接觸。
重複。
槓鈴硬拉：
槓鈴硬拉有很多種：相撲硬拉、羅馬硬拉硬拉、直腿硬拉、傳統硬拉、單腿硬拉等。對臀肌刺激較大的是傳統硬拉和直腿硬拉，這裡選擇直腿硬拉（因為直腿硬拉膝關節的參與度更小，這時膝關節伸肌的股四頭肌會參與較小）。
怎麼做：
雙腳開啟與肩同寬（或稍窄於肩寬）、腳尖朝前站立。
雙手正握槓鈴垂於大腿前側，背部挺直、膝蓋微微彎曲並保持。
肩胛骨下沉後收並保持穩定，屈髖、臀部後推、軀幹向前俯身下降槓鈴。
槓鈴沿著脛骨下降直至大腿後側膕繩肌有點繃緊。
臀肌發力，向前推臀部把槓鈴拉起至起始位置，全程保持背部挺直。
重複。
箭步蹲：
怎麼做：
站直、背部挺直、兩臂併攏置於胸前（或手持啞鈴，或者扛槓鈴，或屈肘放於腰部兩側）。
肩膀向後收、肩帶下沉、挺胸，目視前方。
雙腳分開大約與肩同寬、腳尖朝前、骨盆中立穩定平衡、收緊核心和腰腹。
右腿沿腳尖方向平行向前跨出一步，吸氣、屈髖屈膝、降低身體直到大腿與地面平行，此時雙膝彎曲成90度角、小腿與地面垂直，左腳（後腳）腳跟也垂直地面且後腿膝關節不能碰到地板。
整個下蹲過程，骨盆保持中立穩定且平衡、收緊核心和腰腹，背部挺直挺胸，目視前方。
邊吐氣，邊蹲起，用大腿股四頭肌和臀大肌發力，把身體推回初始位置。
在蹲起過程中一樣保持骨盆保持中立穩定且平衡、收緊核心和腰腹，背部挺直挺胸，目視前方。
重複。
也可以使用後弓步。
壺鈴擺動：
怎麼做：
雙腳分開與肩同寬站立，腳尖略微指出，膝蓋對腳尖。
把壺鈴放在身體中線的正前方（蹲下時伸直雙手可以握住的範圍內）。
保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴下降至胯下。
臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴擺動至肩膀高度。
注意擠壓臀部但不要過度伸展。
整個過程保持背部挺直、核心繃緊。
站姿繩索後抬腿：
怎麼做：
把龍門架的滑輪繩索置於腳踝高度，面對支柱站立，微微俯身（或俯身與地面平行），雙手抓住支柱穩定身體。
把繩索置於左腳踝位置，右腳著地支撐，膝蓋微微彎曲，這是起始姿勢。
臀大肌發力帶動左腳向後踢起，直至髖角超過180度（儘可能的向上踢）。
緩慢下放左腳直至起始姿勢。
重複，換腳重複。
代替動作：可以採用跪姿後踢腿，會更加穩定核心，專注於臀肌的發力，例如：史密斯驢踢
怎麼做：
跪在史密斯器械前面的地板上，小臂、膝蓋、腳尖著地支撐。
將史密斯器械的槓桿置於髖部同一水平位置。
抬起左腳並使腳掌頂住槓桿，這是起始姿勢。
臀大肌發力使左腳向上頂起槓桿，儘量向上並擠壓臀大肌。
重複，換邊重複。
坐姿器械髖外展：
怎麼做：
坐在器械上，雙腳併攏讓大腿和小腿外側卡在器械的輔助墊上中，這是起始姿勢。
髖部發力帶動腿部把器械向兩側開啟。
擠壓臀中肌和臀小肌。
緩慢把器械回到起始姿勢。
重複。
代替動作：器械髖外展是器械幫助穩定核心和平衡，可以採用站姿啞鈴（槓鈴片）髖外展同增加核心穩定性的訓練。
站姿槓鈴片髖外展：
怎麼做：
左腳著地支撐，同側的手扶著牆（或其他支撐物），使身體保持平穩。
右手抓住啞鈴（或槓鈴片）置於右大腿上，這是起始姿勢。
髖部發力使大右腿向側邊抬高，注意擠壓臀中肌和臀小肌。
緩慢把右腿下放至起始姿勢。
重複，換邊重複。
我的建議：
深蹲（或選擇臀推）採用5~6RM（每級能做5到6個的重量）進行訓練，臀大肌需要較大重量的刺激，做3~4組。
直腿硬拉採用10~12RM進行訓練，因為直腿硬拉同時會刺激到膕繩肌，所以採用多次數訓練；做4組。
箭步蹲（或選擇後弓步）採用自重蹲或者啞鈴負重，做4組，每組12步。
壺鈴擺動採用15~18RM的重量進行訓練，做4組。
站姿繩索後抬腿（或者選擇驢踢）採用10RM進行訓練，做4組。
髖外展采用18~20RM進行訓練，做4組。
健身教練汪炸炸2020-03-17 17:36:21很高興回答你的問題，我是健身教練汪炸炸。
現在人對自己身材的要求越來越高了，除了健身跟瘦以外有了更多的追求，比如說馬甲線、翹臀。應該沒有女性是不喜歡翹臀的。
但現實是，大多數人的臀部都是扁平甚至下垂的。想要把臀部練翹，變得飽滿，除了多做臀部的訓練，減脂也是必不可少的。
先說臀部的訓練
想要夠翹，就得多練，推薦兩個練臀的黃金動作
1、相撲深蹲
相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個動作會吃力，並且平衡不好掌握。
動作要領：
將重心慢慢往後移動，想象背後有一張椅子，身體慢慢地向後坐。與此同時，身體微微傾斜。整個動作保持2秒後，再慢慢站直。初始嘗試深蹲的人，不要強迫身體做到最標準的狀態，可以先做到自己能夠的限度，日後慢慢加深。
2、羅納尼亞硬拉
羅馬尼亞硬拉比起傳統硬拉更多的訓練到背後鏈的股二頭肌和臀部，因為底部位置只有屈膝到20度左右。比起傳統硬拉它更容易學習，也提供了一個很好的起始位置，來進步到屈曲到較低的傳統硬拉。
動作要領：
羅馬尼亞硬拉的站距要比深蹲窄，約與臀部同寬，腳尖朝向正前方。在動作起點，站直肩胛骨微微後收，挺胸，肋骨下壓，腹部收緊，雙手正握槓鈴杆，握距稍寬於臀部。動作開始時，槓鈴應緊靠著大腿。槓桿下降時，髖關節稍微後移讓軀幹前傾。膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面——槓鈴在整個動作過程中應貼著小腿緩慢下落。隨著髖部的後移和重物的下降，膝關節彎曲角度也會隨之增加一點。
每組10-12次，每次4-5組
再說減脂的部分
臀部肌肉足夠強大之後如果表面覆蓋的脂肪太多，最終的形態也不會好看。所以減脂也是非常重要的。
減脂比較好的方式是力量訓練完之後再做有氧，脂肪燃燒會更多，如果時間不那麼充裕的話可以用HIIT或者TABATA來注意。
最後就是控制好飲食。
希望你早日收穫美美的翹臀~瞭解更多關於健身的知識可以點選關注。
健身者家園2020-09-23 10:36:25深蹲是力量訓練中的王牌動作，也是鍛鍊臀腿的經典動作之一。要想練出蜜桃臀，怎麼能少得了深蹲呢？在健身界不是流傳著這樣一句話嗎？無深蹲不翹臀。但是深蹲真的是讓很多人又愛又恨呀。
做深蹲時，對臀腿上的肌肉會產生強烈的刺激感，有效的刺激到你的臀大肌及腿部前側後側的肌肉，使你的大腿和臀部變得更加緊緻有型，線條流暢有度，但是如果你的深蹲數量達不到的話，也是起不到鍛鍊的效果的。那麼，你知道該怎麼正確的做深蹲嗎？我來告訴你。
一、怎樣制定自己的臀腿鍛鍊計劃？
雖然做深蹲可以有效的鍛鍊到你的臀部，但是如果你做深蹲的數量達不到一定的高度的話，也是起不到鍛鍊臀部的作用的。針對這個問題，大家就應該制定一個鍛鍊臀腿的計劃，我們以一週為一個週期，每週只需要做一次全身性的力量訓練。
將全身的力量訓練分解開來，可以分成肩部，背部，胸部，腹部以及臀腿部位，也就是說一週只需鍛鍊一次就可以達到很好的效果，至於你每次做多少組深蹲，每組做多少個，需要依據你的身體恢復情況來判定。
二、多大的訓練量可以有效地鍛鍊到臀部？
對於新手而言，每次鍛鍊臀腿時，只需做4組深蹲，每組在10個以內就可以起到鍛鍊臀腿的效果。如果你是一名資深的健身者的話，每次做深蹲時，最好做6到8組，每組要達到15個以上。當然數量也不宜太多，這需要依據你的身體情況來判定。
三、標準動作怎樣做？
要想做到標準的深蹲，就要注意以下幾點
1、做深蹲時，要使雙腿之間的距離保持與肩膀相同的寬度。
2、要始終保持上背部處於挺直的狀態，收緊你的腰腹部，這樣做可以鍛鍊到你的核心力量，使核心力量增強，提高身體的穩定性。
3、在身體的重心下移時，應該先彎曲你的髖關節，而不是彎曲膝關節。
4、在做深蹲的過程中，膝蓋彎曲時，要讓它朝向腳尖的方向，不要內扣。從正面看，膝蓋不能超過腳尖的位置，否則會對膝蓋造成較大的負擔。
5、當你的大腿與地面接近平行時，你的臀部會有明顯的拉伸感，臀部的肌肉會受到強烈的刺激。
四、怎樣才能不粗腿
做深蹲雖然可以鍛煉出蜜桃臀，但是做深蹲對於女生來說，也有一個危害，那就是容易粗腿。做完深蹲之後，如果腿部肌肉變得粗壯，那是因為在做深蹲的時候，腿部的肌肉一直處於緊張收縮的狀態，沒有得到充分的放鬆，久而久之，就會導致小腿粗壯。
那你知道怎樣才能不粗腿嗎？方法很簡單，在你做完深蹲以後，對腿部進行充分的拉伸，這樣你的腿部肌肉就會充分地舒展開來，能夠避免做深蹲之後出現粗腿的現象，也可以避免做深蹲之後出現的肌肉疼痛問題。
獸獸的小迷妹2019-06-01 08:38:36翹臀練習方法：
一、負重訓練。
1、背靠在後端凳子上，屈膝，雙腳分開一定的距離，收緊腹部。
2、臀部收緊往上，感覺臀部的發力。
3、頂峰挺一會，感覺臀部的發力。
4、緩緩慢下，進行離心收縮。
5、整個過程是快上慢下。
二、深蹲訓練。
深蹲，不論男女，都感受到了深蹲的魅力。也是最好的全身訓練動作之一，最大限度的加強新陳代謝，塑造出完美臀部。
1、開啟雙腳並且和肩部一樣寬，膝蓋別內扣，別超過腳尖。
2、臀部往下，向後坐。
3、站下來，要夾臀。
三、彈力帶練臀。
這個動作不妨在跑步機上完成，也可以在一塊空地上完成。這個動作完成後，全身酸爽，有種生無可戀的感覺，你會覺察到肌肉在顫抖，在舞動。
1、開啟雙腳，膝蓋朝著腳尖的方向。
2、臀部向後坐，半蹲的姿勢。
3、一腳往前大跨步，另一隻腳小步跟上。
注意：跨步收腿的時候，不要接力彈力帶回收，而是收腿回來。
去順風林溜達2020-07-30 10:17:59要下一番功夫，不是想練就能練出來的，因為翹臀百分之九十都是遺傳的，而且翹臀的女人生育能力強，生孩子也不是能練就能練出來的，不知道為什麼有的人總是盯著人家的屁股，真不知道性感在哪裡，其實翹的老高的臀部並不好看，顯得特別大，起碼我不喜歡看。
選項是X2020-05-13 23:20:29夏天就要到了，身上的衣物開始單薄起來，身材又到了接受檢驗的時刻啦！之前有很多集美們都在問怎麼能夠擁有一個好看的翹臀？今天就跟大家分享一組練習翹臀的動作！
網路上時不時就會掛起一陣翹臀風潮，像之前李菲兒的柯基臀，熱巴的蝴蝶臀，或者歐美女性的蜜桃臀……這些人的臀部都有相同的特點，那就是圓潤、緊實、不下垂。
當然，相對於東方的女性來說，卡戴珊誇張的臀部並不在我們的審美範圍之內。所以今天分享的翹臀練習，並不是要把整個臀部練的誇張的大，而是把該加強的肌肉鍛鍊到。
一般來說，我們的臀大肌在臀部肌肉群中是最發達的一塊，雙手直接從後摸到的臀部就是臀大肌。
因為外層還有很多脂肪包裹，整個體量較大，會覺得自己臀部的弧線還是挺凸的。但如果用手將臀部從下方往上託一些，就會發現此刻的臀型才好看！
臀部為什麼會“掉下來”？在於深層的臀中肌薄弱，拉不住整個臀部，重力作用下，臀部自然就是下垂狀態了。
那麼如何改善臀部的凹陷呢？想要解決，就要加強臀中肌，這樣臀型的問題就迎刃而解。
那麼挺翹緊實的臀部，怎麼練？
我們練臀，可以減少臀部和腿部的脂肪，讓臀部肌肉有力可以撐住不會走形，可以擁有更健康的身體……
▲經典自重深蹲，雙腳開啟與髖同寬，有個彈力帶套著可以增加阻力和姿勢的正確，每次往後坐的時候腹部收緊不要塌腰！一組12次。
▲蚌式開合，同樣能夠刺激到深層的臀中肌，“填充”臀部凹陷。
▲單腿橋式，雙手放在兩側輔助平衡，呼氣，臀部抬離地面，兩側各練習10次為一組。
除此以外，下面4個動作也能夠刺激臀部肌肉，膝蓋不好的人就繞過~
以上這些練習動作力度和幅度都相對較大，所以在生理期期間不宜練習哦。當然啦，任何練習都需要持之以恆，所以在夏天來臨之際，堅持堅持再堅持，蜜桃臀指日可待呀~
小N健身2020-03-17 11:03:53根據臀大肌、臀中肌、臀小肌這三個主要肌肉的部位，分別進行針對性的訓練；
訓練目標：
複合動作，以臀大肌為主；
腿部外展動作，以臀中肌為主；
髖部超伸展動作，以臀部上方為主。
訓練方法：
這三種動作應該怎麼來安排？因為不可能每個部位都面面俱到；
一是肌肉都有耐力受限度，越沒有受過訓練的肌肉，耐力和力度越弱；
二是合理的健身計劃中，每個部位3-5個動作就足夠了；
所以要針對自身情況和弱點來進行訓練。
首先，將難度大的動作、最需要肌肉用力的動作放在最前面；
其次，如果自己的臀部整體比較扁平，那麼多用一些複合動作，以訓練臀大肌為主；
如果自己的臀部有一些曲線，但是側面不理想，那麼除了複合動作外，適當增加腿部外展、腿屈伸的動作來著重於弱點部位。
有針對性的訓練，效果會更理想。
具體實施：
複合動作
深蹲/高腳杯深蹲/槓鈴頸後深蹲/壺鈴深蹲/硬拉/弓步蹲；
要點：
想要以髖部屈伸的動作來更好的發展臀部肌肉，那麼就要讓這部分的肌肉學會發力；
所以在蹲起/起身的過程中，要注意臀部的肌肉收縮，不然有可能粗腿並無法有效訓練到臀部；
臀部的受力不僅僅是為了使肌肉的感覺更加強烈，另一方面也是為了使力過渡傳輸給膝蓋以下的部位，對保護關節有關鍵的作用；
另外，是曲膝的幅度，在蹲的動作中，膝蓋不要太過超前、但是也不要刻意的不超過腳尖，這樣都會使關節的壓力過大，比較合理的是在你覺得舒服的情況下，膝蓋和腳尖的位置相不多，或者只前伸一點點的距離；
最重要的是保證你的脊椎中立位。
腿部外展動作
站姿彈力圈腿部外展/深蹲腿部外展（可配彈力圈）/坐姿器械腿部外展（可換彈力圈）/跪姿腿部外展/側臥腿部外展抬腿等等；
要點：
保持挺胸、抬頭並微收腹部；
腿部外展出去時，抬高至最高點時保持1-2″的肌肉收縮會更好；
在回落時，不要依賴你的慣性，而是刻意的放慢速度，使腿部有控制力的放下來。
後抬腿動作
站姿腿後屈伸/跪姿向後抬腿屈伸/器械腿部後踢等等；
要點：
軀幹不要彎曲，保持背部挺直、挺胸、並收縮腹部；
抬至最高點時保持肌肉收縮1-2秒；
回落時控制速度。
腿臀訓練每週1-2次（具體的根據負重強度和肌肉恢復情況），每次3-5個動作，每個動作15-20次（根據負重情況）。
股票股市貓九2020-07-27 09:26:04完美臀部是所有女人的期望，屁股扁平穿褲子很不好看，美麗的翹臀穿褲子是非常好看的，想要完美臀部需要我們平時透過健身鍛鍊才能達到想要的效果，那麼女生如何練出美麗翹臀？練翹臀最好的方法。
女生如何練出美麗翹臀
1、拉伸腿筋/臀大肌/後背肌肉
將右腿伸直，並將左腳腳掌靠近右腿內側。伸展右腳，調動你的右腳股四頭肌。摺疊右腿，保持這個姿勢，深呼吸5~10次。放鬆頭部和頸部。
2、坐於地上，轉動脊椎
接著拉伸腿筋/臀大肌/後背肌肉的姿勢，將右手放在你的背後，然後儘量坐直。將你的左手放在右膝的外側。將你的脊椎轉向右側。注意：將肚臍吸向脊椎，然後開始從腹部下方轉動身體，一直到達頭部。保持這個姿勢，呼吸5~10次，然後切換到身體的另外一側。
3、蛙式姿勢，拉伸鼠蹊
我使用這種拉伸方式來幫助高爾夫球手及壘球球手。拉伸肌肉的關鍵是要特別注意調整呼吸。每次呼氣當你身體“沉”得更低的時候，想像所有緊張都遠離了你。保持這個姿勢，堅持一分鐘。
4、仰臥，轉動脊柱
仰臥在瑜伽墊上，將右腿交叉在左腿之上，伸展雙臂，使其跟身體垂直。將下肢移動到左邊。注意此時右肩不要離開地板。
練深蹲可以翹臀嗎
深蹲能翹臀
每天久坐不運動，不少女生都有屁股塌陷外擴的煩惱。眼看現在正是穿熱褲包臀裙的季節，沒有一個挺翹緊緻的臀部，還怎麼好意思秀身材？說到瘦臀提臀的最好方法，很多人第一反應是深蹲，其實不是說說而已，深蹲是可以翹臀的。
深蹲能夠有效的刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發力。深蹲看似是一個著鍛鍊下半身的動作，但實則可以有效的鍛鍊全身的力量。國外很多健身達人擁有挺翹性感的臀部，那都是蹲出來的。
練深蹲翹臀最好的方法
深蹲備受爭議的一個原因是錯誤的動作，不但得不到鍛鍊效果，反而會損傷肌肉群，尤其是膝蓋。因此把握標準的深蹲動作非常重要。
站立，抬頭挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前傾；雙腳分開與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方；腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小於90°，但不要貼緊放鬆，約70—80度即可；然後大腿前面用力站起來，直到站直。下蹲時膝關節儘量不要超過腳尖；保持膝關節始終向前，和腳尖的方向一致，不能內扣，不能晃動；發力時要有意識的讓臀部先用力；整個過程保持勻速，速度不能快。
扁平臀是什麼原因形成的
1、抽菸、喝酒等不良習慣
女性抽菸、喝酒、熬夜及壓力太大等，會導致臀部血液迴圈不好、代謝不良、肌肉鬆弛等，從而影響臀形，最終與豐盈圓潤的臀部失之交臂。
2、飲食不合理
據瞭解，高熱量、高甜度、口味重，是現代人熱衷的飲食形式，也是造成肥胖的主要原因，加上缺少運動，臀部脂肪越積越多，從而致使臀部下垂而不翹。
3、運動時穿三角內褲
運動時，穿著薄薄沒有支撐力的三角款式內褲，由於其不能包住整個臀部，在運動劇烈時，臀部就會因為彈性纖維組織鬆弛，支撐力不夠導致臀部走形。
4、站立時間久
其實，站裡的時間太長，臀部血液不易自遠端處迴流，從而導致臀部供氧量不足，新陳代謝不及時，致使臀部的肉產生下墜而變形。
5、坐姿不準確
據瞭解，如果坐不好，不僅背脊體型受影響，臀部也會隨時間增長而變形。像軟骨頭似地斜坐在椅子上會使壓力集中在脊椎尾端，造成血液迴圈不良，氧氣供給不足。而只坐椅子前端三分之一處，則會造成身體重量集中在臀部這一小方塊處，長時間下來使得臀部變形。
豐臀手術不是翹臀的“萬能鑰匙”，即使擁有了，也需要求美者自己的日常維護和注意，畢竟只有建立良好的生活習慣，才是維持美麗的根本之道。
在股市中，豐厚的利潤也常常伴隨著風險。因此，股票投資者在進行炒股的時候，要多多的瞭解這方面的風險並避免。同時在進行操作的過程中，多多的運用技巧和策略。如果大家對股市技巧方法策略感興趣的話，朋友們可以關注股票股市貓九去看看，有很多股市技巧，希望能夠幫助到大家。
一個烏鴉x2020-05-04 19:47:28拖屁股掛奶是我國女人的基本特徵
魏延不是我2020-04-12 12:10:53多瞭解一下“揚州瘦馬”的來歷！
悟空是我一念成佛2020-03-29 00:26:44其實你只要能堅持深蹲臀型自然就好了，其他多的運動方式在你能堅持深蹲的情況下都是浮雲！
駕馭生活樂享輕鬆2020-04-02 11:36:11天天撅著就出來了
海鮮大咖2020-04-23 16:45:29天生的，練不出來
高階健身者2020-06-19 09:01:22導語：人人都有愛美之心。現在不光要求人們的臉好看，還要有氣質，身材要好。前凸後翹可能是每一個女性都想要的身材，光是瘦現在肯定已經不能滿足大家了，現在大家對身材的要求越來越高。每一個人都想被萬眾矚目，得到肯定，提升自信。而不僅僅是要小蠻腰，還需要豐滿的翹臀。讓一個人的身體姿態更加的優雅。
透過文章可以學到什麼：
1、臀部的基本結構；
2、相關的訓練方法；
3、實用的動作乾貨；
一、臀部肌肉
對我們臀部的外形有影響的兩塊肌肉是臀大肌和臀中肌兩部分肌肉。因此我們會主要講解這兩塊肌肉。讓大家對我們對應的肌肉訓練有一個比較好的瞭解。
臀大肌
在臀部肌肉的部分佔比較大，因此它會成為訓練的重點，文章的後面會有詳細的訓練方法與計劃。這部分肌肉主要控制髖關節伸展和外旋
臀中肌
這一塊肌肉則是對臀部側面的飽滿度起增加作用。這部分肌肉主要控制髖關節。由此，我們便知道了每一塊肌肉作用即對我們整個臀部的飽滿度的影響。其次就是肌肉對我們的控制。拉伸肌肉纖維，並保證平時的營養就可以了。
二、相關的訓練方法
1、肌肉訓練
如果能夠充分的瞭解我們的身體，瞭解我們的肌肉結構與組成，清楚的知道我們肌肉對關節的內外旋控制，充分的瞭解我們的身體肌肉結構，透過這些知識讓我們更容易理解我們的訓練動作，這樣也可以提高大家的訓練效率。而且，我們的肌肉訓練會在我們的平常訓練佔主要部分，要引起重視。
2、跑步
跑步屬於有氧運動。它不僅僅能幫助我們減肥，也能提升我們的體力與體能，提高我們的肌肉活躍度。並且降低我們的體脂率，減少脂肪對我們訓練的影響，避免降低訓練的效率。因此，我們不能忽視掉有氧運動的重要作用。
而且，我們跑步的時候，臀部肌肉會積極地參與進來幫助我們的雙腿運動。有人形容臀肌是跑步的“發動機”，發達的臀部肌肉會讓我們跑步的身軀更加穩定，使我們的跑步速度更加的快。“翹臀”會影響我們的跑步，那麼相反我們如果堅持跑步，那麼我們的“翹臀”也會越來越翹。
三、動作乾貨
動作一：深蹲
動作要領：
①保持站立；
②身體垂直，蹲下（儘量深蹲）；
深蹲可以說是所有的訓練動作裡面最簡單的了。但是這裡需要注意的深蹲效果，我們一定要蹲到底，要不然怎麼能叫深蹲，同時一定的負重會增加訓練的效果。深蹲能夠有效地拉伸我們的肌肉。保持我們的肌肉訓練效率。每次儘量力竭，一共完成5組。同時需要根據自己的情況，增加負重。
動作二：負重箭步下蹲
動作要領：
①側握啞鈴；
②身體重心到大腿面與地面保持平行。感到肌肉的拉伸感與痛感；
③跨步與弓步拉伸的大小差不多，大家可以根據自己的情況作出調整；
每側做15—20步為1組。訓練同時，感受臀部肌肉的發力。同時，如果覺得難度較大，可以直接零負重箭步，減少對身體的承受能力。因為每一個人的健身基礎不同，所以，還是希望大家量力而行，避免身體受損，影響其他的訓練計劃，從而導致訓練效率的降低。
動作三：側弓箭步
動作要領：
①腳與肩同寬，握拳於胸前；
②分別向身體的左右兩側蹲起；
③跨步與弓步拉伸的大小差不多，大家可以根據自己的情況作出調整；
④上身始終正直；
這個動作，相對於普通的箭步蹲起，改變了下蹲的方向。讓臀部肌肉的發力與訓練更加的全面。能夠全方位地刺激到我們的臀部肌肉。與此同時，還有一個箭步動作叫環遊世界弓箭步動作和箭步的差不多，只不過改變了箭步的方向，分別是左右與前後。可以更加全面地刺激我們各個方面的肌肉，讓我們的肌肉得到了更多的拉伸撕裂的機會。我們也可以把這個動作加入到我們訓練當中，讓我們的訓練更加的全面。
動作四：臀橋
動作要領：
①平躺於地上，雙腿彎曲；
②臀部發力，注意腰部肌肉保持放鬆；
③臀部肌肉保持收縮，保持臀部緊繃到1秒；
④放鬆，復位；
注意千萬不要用腰部的肌肉發力，一個是避免對我們腰部造成損傷，另一個是保證我們訓練一個質量與效率問題。但是不可避免地會訓練到腰部肌肉，也算是一舉兩得。力竭*4組。同時，可以加入臀推，動作和臀橋差不多，同時可以在槓鈴和髖部之間墊上面巾減少壓力。加入了一定的負重訓練，讓臀部肌肉的拉伸與撕裂更加強烈。增加肌肉的層次感，讓臀部更加豐滿。每一位健身的人都要學會量力而行，避免受傷，影響訓練質量。8RM*4組。
動作五：俯身舉臂抬腿
動作要領：
①單膝跪地，動作過程中軀幹接近平行地面；
②抬起一側大腿，交替做輪換；
這個動作相對於其他的動作難度更低，對訓練者的要求更低，因此，更加適合初學者。在訓練時要注意，一定是用臀部肌肉帶動大腿向上抬起，避免用大腿去發力，掌握髮力的肌肉部分，讓我們的臀部看起來更翹，更加地富有美感，同時也能保證我們訓練的質量，避免影響訓練的效果。
結語
：這一篇文章我們給大家分享兩個訓練翹臀的方法，一個是有氧訓練，還有一個就是肌肉訓練。同時，分別闡述了訓練的原因，以及一些動作乾貨。尤其是臀部的肌肉訓練，我們先讓大家瞭解了我們的臀部肌肉的組成，結構以及它對我們肌肉的關節結構控制。
按照這些結構，給大家推薦了一些訓練動作，如果能夠按照這些動作完成，肯定會獲得收穫。其次，一方面是保證大家的訓練質量，另一方面是避免大家自己亂操作，讓自己受傷，從而更加影響訓練效率。最後希望大家早日練出滿意的翹臀，並且在訓練的過程中收穫更多，身體更加健康，身材也越來越好。
車指個南2020-04-17 11:56:56主要這個腚好看嗎！看個人的審美了，不是腚大了都好看，主要是協調，有的翹臀不一定是是練的，有的是骨盆有問題，有的是肌肉緊張，女孩練臀比男人有天生優勢。大了也不一定好買衣服，也許一輩子都是運動裝，要不就是光穿裙子了。一旦停止運動飲食沒控制好，那腚你就想去吧。
王小敏敏2020-07-28 18:51:13如果想讓臀部挺翹的話，可以每天做深蹲運動，一次做20個一天做三次會有效的改善臀部，重要的是堅持而且做完深蹲後要按揉一下大腿，消除疲勞還可以防止長肌肉。如果自身韌度夠可以的話，而且還有時間和精力，可以選擇練瑜伽，雖然見效很漫長，但是很有用，不要節食減肥，可以少食多餐，多吃水果，蔬菜。也可以做俯臥撐，要求雙臂與地面成90°角，一次做15個一天三次。
好人726462020-07-11 22:10:17啥世道了，現在的人不是腦袋進水，就是人性奔潰，不是想想咋樣煉心煉膽煉智慧，卻是歪門斜道煉屁股。
莉莉教健身2020-07-03 10:17:43導語：我們在針對身體進行塑形的過程當中，除了腰腹部以外，臀部也是非常重要的一個部位，因為對於女生來說，練出特別飽滿的翹臀能夠讓我們的雙腿變得更加的修長，同時還會顯得我們的s型身材更加的完美。
但是對於很多女性朋友來說，在練臀腿的過程當中，我們總是想著只針對臀部訓練，而忽略了腿部的訓練，因為很多女生都認為在訓練腿部的時候會讓自己的腿部肌肉變得非常的碩大，看起來並不協調，但其實這種想法是非常錯誤的。
只有協同臀腿一起訓練，才會讓我們的臀部和腿部的線條看起來更加的完美
，但是這一切都有一個前提，就是保證我們的體脂率，首先我們要保證身體的體脂率在一定的指標，無論是練出迷人的馬甲線還是練出特別漂亮的翹臀，我們的體脂率都是非常重要的。
如果我們的體脂率過高，無論我們怎麼針對腹部，怎麼針對臀部進行訓練，都不會練出特別迷人的線條，只有當我們把身體的脂肪降下去之後，才會練出特別好看的線條，然後我們再針對臀部進行訓練，當我們的提取率降低之後，我們可以針對臀部和腿部進行相應的力量訓練的，這個時候就會讓我們的臀腿變得非常的緊緻有形。
今天我們就來給各位分享幾組訓練臀腿的動作，能夠幫助我們訓練到臀部，同時還會讓我們瘦腿。
動作一：仰臥臀橋髖外展
我們上背部貼緊瑜伽墊，雙手自然的放在身體兩側，然後雙腿分開，隨後我們靠著臀部的力量向上抬起身體，抬起身體之後，我們的雙腿做開合運動，具體動作如圖所示。
我們做完之後，然後在還原即可。還原的時候，要注意臀部不要碰到地面。
動作二：側臥抬腿
我們側臥在瑜伽墊上，保證身體下半部分貼緊瑜伽墊，然後我們位於上側的腿懸空，隨後我們靠著臀部和腿部的力量，將位於上次的腿向上抬。
到達頂點的時候停留，然後再慢慢的還原。
動作三：側弓步
我們雙腿分開約兩倍，肩寬挺直腰背收緊肚子，隨後我們向身體的一側做一個下蹲的動作，下蹲到大腿平行地面就可以了。
然後我們還原，換另外一側做，注意下蹲的時候腳尖和膝蓋的方向要一致。
動作四：跪姿後抬腿
我們俯身趴在地面上，雙手支撐，單膝跪地，另外一條腿懸空。
隨後我們保證身體穩定，靠著臀部的力量將一條腿向上抬，具體動作如圖所示。
然後我們到達頂點之後稍作停留再慢慢的還原，在做整個動作的時候保證身體，其他部分不要晃動。
動作五：跪姿側抬腿
我們俯身雙手撐住身體，單膝跪地，隨後抬起一條腿，然後我們將這條腿伸直向上方抬起。
到達頂點稍作停留，然後我們再慢慢的還原，注意在做這個動作的時候保證，身體其他部分不要晃動。
結語：
我們在做這套動作的時候，一定要充分的熱身，在訓練之前一定要掌握所有的動作要領，每一個動作都要集中注意力去感受到肌肉的拉伸和收縮，每一組動作做15次到20次，然後間隔45秒再做下一組，做完所有的訓練之後，一定要做拉伸運動來恢復我們的肌肉。
另類物種2020-07-31 20:40:02翹臀不是練出來的，是刀工雕出來的，是矽膠堆出來，那些說練出來的都說騙你起叫健身房VIP卡的。
不信去問卡翠珊！
