風凰涅槃33672022-10-30 20:28:20將一個史密斯機槓鈴置於地面之上幾十公分處。確保它放置安全。在給槓鈴裝載合適的重量後，躺在槓鈴下。將你雙腳的中部放於槓鈴上，捲起膝蓋朝向胸部。這是動作的起始位置。雙腳發力，將槓鈴向前移動，伸展臀部和雙膝。不要鎖膝。在運動的最頂端，短暫停留，回到起始姿勢。是髖部位置貼近訓練凳（也可以是其他的訓練箱之類的），雙腳略比肩寬。雙腳倒蹬時腳後跟朝裡，腳尖朝外，形成外八字形，能更好的刺激到上臀。不需要蹬太高，腰部始終貼緊訓練凳，不然會使腰部用力、容易受傷。
