使用者2766955020449392019-10-09 09:59:31下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可（緊湊高效）。 1熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可採用：固定腳踏車； 2力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，採用：組合器械（詳見力量訓練）； 3有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，採用：在跑步機上快走，心率達到133下； 4抻拉放鬆：5到10分鐘，柔韌性訓練，放鬆全身肌肉，讓心率恢復正常，採用：墊上動作。 力量訓練： （收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長！） 控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號裡為備選動作。 1胸部：坐姿推胸（俯臥撐） 2背部：坐姿划船（頸前下拉） 3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸） 4肩部：坐姿推舉（啞鈴側平舉） 5腰部：坐姿後壓（羅馬椅背伸展） 6腹部：坐姿卷腹（健身球仰臥起坐） 下載：啞鈴健身大全，熟悉上述動作。 飲食建議： （不給出特定的食譜，是因為每個人都是不一樣的！能把握主要原則便可） 少吃多餐，豐富的早餐， 抵制垃圾食品， 多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果）， 多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。
