辛忠伍1522022-09-15 14:36:161．練習中努力使後蹬腿的距小腿關節、膝關節、髖關節都處於伸展狀態，並使其處於一條直線上，這樣才能夠保障後蹬動作的充分性，才可以使踏出的腳步更具有力量性，充分利用支撐腳的腳趾對地面的作用力，使另一條腿的膝關節向前上方用力擺動，從而獲得更大的動力。
2．在具體練習時，練習者可以獨立完成動作要領，也可以藉助相關器械協助完成動作。藉助器械時，能夠使動作完成的更加徹底和充分，從而取得更加顯著的鍛鍊成效。當然如果沒有專門器械，也可以藉助牆壁、欄杆或桌子作為必要的支撐物，這樣可使雙腿在運動中得到充分的釋放。
原地後蹬跑是指上體及骨盆部位微微前傾，前面的腿成弓步，後面的腿用力向後蹬地的一種跑動練習方式。長期進行原地後蹬跑，可以使練習者的髖關節、膝關節、距小腿關節的靈活程度和活動範圍得到大幅度改善，對於下肢肌肉的力量有著顯著的增強作用。從而提高下肢的運動功能，並在一定程度上提高練習者在跑步時的步頻和步幅。在做這項練習時，要注意以下簡單的動作要領：
1．練習中努力使後蹬腿的距小腿關節、膝關節、髖關節都處於伸展狀態，並使其處於一條直線上，這樣才能夠保障後蹬動作的充分性，才可以使踏出的腳步更具有力量性，充分利用支撐腳的腳趾對地面的作用力，使另一條腿的膝關節向前上方用力擺動，從而獲得更大的動力。

2．在具體練習時，練習者可以獨立完成動作要領，也可以藉助相關器械協助完成動作。藉助器械時，能夠使動作完成的更加徹底和充分，從而取得更加顯著的鍛鍊成效。當然如果沒有專門器械，也可以藉助牆壁、欄杆或桌子作為必要的支撐物，這樣可使雙腿在運動中得到充分的釋放。

教你如何練習原地後蹬跑？


馬拉松跑步
2019-05-23 13：57 · 知名自媒體人
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原地後蹬跑是指上體及骨盆部位微微前傾，前面的腿成弓步，後面的腿用力向後蹬地的一種跑動練習方式。長期進行原地後蹬跑，可以使練習者的髖關節、膝關節、距小腿關節的靈活程度和活動範圍得到大幅度改善，對於下肢肌肉的力量有著顯著的增強作用。從而提高下肢的運動功能，並在一定程度上提高練習者在跑步時的步頻和步幅。在做這項練習時，要注意以下簡單的動作要領：
1．練習中努力使後蹬腿的距小腿關節、膝關節、髖關節都處於伸展狀態，並使其處於一條直線上，這樣才能夠保障後蹬動作的充分性，才可以使踏出的腳步更具有力量性，充分利用支撐腳的腳趾對地面的作用力，使另一條腿的膝關節向前上方用力擺動，從而獲得更大的動力。

2．在具體練習時，練習者可以獨立完成動作要領，也可以藉助相關器械協助完成動作。藉助器械時，能夠使動作完成的更加徹底和充分，從而取得更加顯著的鍛鍊成效。當然如果沒有專門器械，也可以藉助牆壁、欄杆或桌子作為必要的支撐物，這樣可使雙腿在運動中得到充分的釋放。

3．練習者可以先在原地做跨跳步練習，這項練習可以使運動系統充分活動開，漸漸由日常狀態進入到運動狀態，跨跳步練習可以作為很多運動鍛鍊的熱身活動，一般進行的時間在5分鐘左右。待到身體已經適應了運動節奏後，可以由原地跨跳步練習直接過渡到原地後蹬跑練習中，練習時動作幅度應該由小到大，腿部蹬地的力量逐漸由弱到強，這樣可以使運動鍛鍊進行的更加有序、有度。
4．做無支撐練習時，可以配合擺臂動作，這對於提高身體的協調性有一定的鍛鍊價值，還可以為下肢的運動提供輔助的動力。無支撐練習進行到一定程度後，如果想更加充分地鍛鍊下肢的力量和速度，就可以改為原地支撐跑練習，練習時可用雙手撐住把杆或桌子的一端，逐漸加大雙腿後蹬的幅度，直到你所能達到的最大限度為止。除了由小到大的加大幅度練習外，還可進行由慢到快的提升速度練習，練習時後蹬腿的頻率要逐漸加快，也是以到達所能承受的最大限度為宜。原地後蹬腿的練習時間最初以10～20分鐘為佳，之後隨著練習的不斷深入，可以適量增加運動時間和運動強度。
