超人491090772017-07-15 08:09:1220歲是個很好的年齡，未來的幾十年你會從你今天健身的這個決定中獲益，對自己身體和大腦的投資是最值得的！
言歸正傳，人體是個整體，講究的是整體比例的協調統一，健身一定是個系統工程，孤立的鍛鍊某一塊肌肉都是不合適的，所以我建議你去健身房買個十節左右的私教課先入入門，補充些基礎知識！
友情提醒：現在私教良莠不齊，希望你遇到一個認真負責，基本功紮實的好教練！
安生看健身2017-09-12 21:16:42
1。胸肌基本訓練動作。
槓鈴臥推：是胸部訓練的必選專案，能夠採用大負重，是練出大塊肌肉的不二之選。可以採用丄斜、平板、下斜三種角度訓練。
啞鈴臥推：對肌肉控制能力提出更高要求，運動軌跡較長，能夠更精細地練出胸肌細節。與槓鈴臥推一樣，啞鈴臥推也可以採用三種角度訓練。
拉力器夾胸：練出胸肌中縫的最佳動作，可以向斜下方夾胸，也可以向斜上方夾胸。
雙槓臂屈伸：很好的徒手訓練動作，比俯臥撐訓練強度要大得多，也比之更適合發展肌肉。雙槓臂屈伸很容易練出隆起的胸肌高度，同時能加厚胸肌下緣。
2。腹肌基本訓練動作。
仰臥起坐：最基本的腹肌訓練動作。但是做的時候不要做傳統起坐，那會過多鍛鍊髂腰肌，而應該做仰臥“卷腹”，也就是上身像捲簾子一樣一節一節地捲起來，且腰部不離開地面。
仰臥舉腿：練下腹部的良好動作，也可以是懸垂舉腿。
平板支撐：腹肌深層有腹橫肌，這個動作是練腹橫肌的最佳動作。
側臥起坐：鍛鍊腹內斜肌、腹外斜肌，也可以採用仰臥轉體起坐。
3。初學者的胸腹部訓練計劃。
初學者承擔負荷的能力有限，身體基礎薄弱，最好是全身都練，均衡發展。以下訓練計劃，每週鍛鍊三次，隔天一練，週末多休息一天。每次訓練每個動作練習2組，每組練習15-20次。
4。中高階訓練者的胸部和腹部單獨訓練計劃
中高階健身者，其應該已經採用多分法鍛鍊肌肉，可以拿出單獨一節課鍛鍊胸部，也往往單獨用一節課練腰腹部。
胸部訓練計劃範例
腹部訓練計劃範例
5。訓練時的飲食。
實際上，要想練出大肌肉塊，和清晰度，是兩個不同的目標，很難同期單獨實現。建議可以先增肌，然後再控制體脂。
那麼在增級階段，應該少吃多餐，注意碳水化合物和蛋白質應該補充充分。在控制體制階段，注意控制碳水化合物的攝入，並增加一些有氧運動。
於大猷2017-07-15 10:01:43當你開始認真健身了，就會發現，光練胸肌和腹肌是不行的
光練胸肌不練背脊 會因為胸肌過於發達而含胸，另外，光練胸肌不練背脊和和手臂肌肉，臥推重量上不去，胸肌其實也練不出來
最後，腹肌是投入多產出少的專案，寶貴的時間留給大肌群吧，當你認真開始健身，你會發現時間怎麼都不夠用，不要浪費在腹肌上了，脂肪降下來腹肌自己就出現了不用練
