帕沃帶你健身2021-04-09 12:20:17背部體態調整過來，背部脂肪立刻消失。
背部脂肪厚，體重並不重，只有一種原因，你的體態出來問題，聽我給你一一講解，
你先看下圖片，同一個人，同一個時間，同一個體重，第一個做了一個含胸弓背的動作，仔細看她的背部，是不是感覺有好多脂肪出來？並且背部顯得很厚，而第二個做的一個正常的站姿，背部的脂肪是不是突然消失了？其實，
這不是她身體脂肪多，而是體態出現了問題，出現含胸的人，基本上都會感覺背部很多脂肪存在，其實不一定，即使你再瘦，你也會感覺背部跟多脂肪，想要讓你背部的脂肪消失掉，就要調整你的背部體態，背部調整過來了，背部脂肪立刻消失，接下來給你介紹兩個立竿見影的動作，讓脂肪徹底消失。
調整含胸方法：
1，先去啟用和放鬆背部肌肉，讓背部的肌肉甦醒一下，讓它起來給你的背部幹活，我們可以用泡沫軸去啟用，把泡沫軸放置背部下面，兩腿支撐身體，讓背部在泡沫軸上來回滾動，注意一點，是胸椎上滾動，要不滾動頸椎和腰椎。
2，鍛鍊背部肌肉，可以用小飛鳥的方式練習背部力量，增強背部肌肉力量，這樣我們身體才會在自然的狀態下挺拔，每次做5組，每組20個，重量不用太重，適合自己就可以了，一般女性建議2磅到5磅之間就行了。
注意事項：平常要注意一下自己的站姿，坐姿，和睡姿，養成一個好的生活習慣，保持好自己的體態，再加上平時多練習一下背部肌肉，很快就有效果，好了，如果你有這樣的問題，趕快練起了吧！
健身教練員田sir2020-12-26 15:08:54女性減背部脂肪問題？我們需要先了解你為什麼會堆積脂肪，你說沒有腰，那就可能是內臟脂肪超標，同時以不排除其他，接下來我將一一為你講解：
前方高能預警：乾貨很乾，全文沒有多餘的廢話，請一定一定，耐心讀完 你即將抓住減肥的精髓 ，而且不再需要看其他回答了，因為這裡已經囊括了眾優質回答的精華！
文章目錄：
一、瞭解背部脂肪堆積的原因
二、解決背部脂肪飲食篇
三、消耗背部脂肪運動篇
四、減脂大坑！一定要避開！
一、瞭解背部脂肪堆積的原因
進入正題，我們先來了解一下基礎概念，再來更好的攻破長期背部減脂大難題；
背部脂肪堆積的原因如下：
（1）內臟肥胖導致背部脂肪堆積
如果是內臟性肥胖，背部肯定會同樣堆積脂肪，這種情況下，就需要減掉內臟脂肪，才可能幫背部脂肪降低，而不存在區域性減脂，下面內臟脂肪減肥訓練計劃進行，加上飲食控制就可以快速減掉背部脂肪了；
（2）圓肩駝背導致背部脂肪堆積
如果是體態導致的脂肪堆積，那首先要做的第1步就是，去解決體態問題，解決體態問題後，再進行全身的減肥訓練，就可以很快減掉背部脂肪；
二、解決背部脂肪飲食篇（飲食老太難問題）
學習營養科學，懂得食物之間的關係，搭配，確保一日三餐，七大營養素的均衡搭配，蛋白質，碳水化合物，脂肪，礦物質元素，維生素水，膳食纖維，這樣你才不容易被減肥銷售產品欺騙；
減肥的最佳食物搭配：
按照高蛋白，低脂肪，低GI主食的原理就好搭配了
這裡幫你們列舉一些食物，如果有更好或者需要補充的地方，歡迎在評論區一起探討：
蛋白質：雞蛋，牛肉，魚，蝦，去皮雞肉，豆製品，三文魚，金槍魚，黃花魚；
脂肪：茶油，橄欖油，椰子油，牛油果，堅果，蛋黃；
高GI主食：白米飯，白麵，餛飩，包子水餃（建議少吃）
低GI主食粗糧：燕麥，紫薯，玉米，芋頭，紅薯，黑米飯，糙米飯，南瓜，蕎麥麵，土豆等
水果：草莓，藍莓，橙子，西柚，番石榴；
飲料：茶，水
三、消耗背部脂肪運動篇
1、肥胖導致背部脂肪堆積訓練安排
動作一：開合跳
【動作要點】
收緊腰腹，手臂用力繃緊
用肩部力量抬臂，背部力量下壓手臂，用手臂帶動身體的跳躍
雙腳開合跳躍，小腿儘可能放鬆，不可低頭、仰頭
動作二：波比跳
【動作要點】
雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直；屈肘，身體觸地
雙手先推起上半身，再將雙腿快速向腹部收回；起身跳躍
雙手在頭後擊掌之後迅速俯身下蹲，沒有站立過程
盡力向高處跳
動作三：深蹲跳
【動作要點】
腰背挺直，收緊腰腹部，下蹲時手臂向前伸，與地面平行，手指伸直
利用蹲到底時大腿和臀部的肌肉彈性跳起，只有起跳的瞬間發力，手臂配合向下擺
動作四：登山跑
【動作要點】
俯撐在瑜伽墊上，手肘微屈，上身放平
用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近
用腹部的力量將大腿向前提
2、圓肩駝背導致背部脂肪堆積訓練安排
（1）首先調整圓肩駝背計劃
第一步：拉伸前面緊張的肌肉，胸大肌，斜方肌，背闊肌，
胸大肌拉伸：
動作要點，手穩定，身體向前壓，2組，每組40秒
斜方肌拉伸：
動作要點，手起到固定作用，靠自己脖子側屈到最大受力點，2組，每組40秒
背闊肌拉伸：
動作要點為吸氣準備呼氣向下壓，2組，每組40秒
第二步：練腹式呼吸
第三步：強化無力的肌肉，菱形肌，中下斜方肌，三角肌後束
動作一：俯身W（練中下斜方）
動作二：靠牆W（菱形肌和中下斜方）
動作三：仰臥W（中下斜方和菱形肌）
（2）進行1四個全身減脂訓練就可以了（開合跳，波比跳，深蹲跳，登山跑）
（3）改變生活陋習
壞的生活習慣，是你導致圓肩駝背的原因，同時，也是你後期是否反彈的關鍵，所以，需要糾正錯誤的生活習慣，才能長期保持好的體態，才能讓背部的脂肪，不容易堆積；
壞習慣一：蹺二郎腿
壞習慣二：總是低頭玩手機
壞習慣三：坐姿不標準
好了 你已經對減背部有了解了，接下來就是去實施計劃了；
如果覺得適合,可以點贊+收藏+關注
一是作為你行動開始的見證
二是防止你下次想看找不到回答
三是當做對你我的鼓勵和支援
增肌者教學2018-04-26 17:27:24你好，對於你這個問題我有一個建議，希望可以給你提供幫助。
瑜伽這個詞聽起來感覺非常地難做，在電視看到那些漂亮小姐姐們練瑜伽的樣子，真的是很羨慕她們的身材和完美的氣質。更主要的是，她們的柔軟度更是讓人嚮往，再看看自己連一個簡單的下腰都成問題，更不要說練了。
最近看到一個小姐姐也在練瑜伽，所以我也跟她一起來了，她說可以柔軟自己的筋骨和背部，而且還能瘦。一下是她教給我的一些簡單的瑜伽動作，想學的小夥伴可以慢慢練起來哦。
1、 嬰兒式、貓式、金剛坐手臂：嬰兒式和貓式都是輕柔地弓起自己的背部，然後放鬆肩胛骨之間的緊張度。你的頭部要自然地放鬆下來，但是不是叫你低頭 哦。你脖子的肌肉也不需要用力，這樣可以放鬆你平時過度緊張的肩頸肌肉。最後手臂向上舉起延展開來，以這樣的動作來放鬆你的手臂和肩膀，拉伸你的上背部慢慢向上。
2、 鷹式手臂、牛肉式、反祈禱：在這些瑜伽的松祚裡面，其實很大部分都是用到手臂，而且手臂的經典姿勢都是開啟肩膀和你的上背部。在這個動作裡邊的姿勢還可以放到其他體式當中，比如：戰士式、弓步等等。以上的幾個動作其實大部分都是用到一樣的手勢，使力的部位也是差不多一樣的。只是你身體的姿勢擺放有所差異。
3、 下犬式、雙手十指交扣的低拉弓步、站立前屈、扭轉雙腳式：這四個瑜伽的動作拉伸更為深入，做的時候要注意大臂外旋，展開肩胛骨低位弓步雙手在後方的時候要開啟肩膀和胸腔。
4、 手推強側海豚式：這是一個非常簡單的動作，你只要像下犬式那樣做好動作以後，把你的手肘著地就可以了。這個也是容易開啟肩膀和有效拉伸肩部的動作。
5、 倒箭式：準備一張瑜伽墊或者沒有的話可以躺在床上，在你的下背部放一個抱枕，然後把你的雙腿靠在牆上，雙手往你的身體兩側開啟。堅持五分鐘基本就可以了。
以上所有的體式都要保持每次十個呼吸。還有如果你有肩關節的緊張，背部和脖子頸緊張，用這套瑜伽也可以解決你這方面的問題。我們人體的肩關節周圍還有很多的肌肉、組織、筋膜等等。要想拉伸肩關節，就要多方位地進行拉伸。這套體式練的時間久了，你的肩部和背部就會慢慢變得柔軟，和讓你的背部更加地瘦薄。所以，想要練肩部和美化自己的背部的小夥伴就要動起來了。
如果需要練的小夥伴就要快點收藏起來了，我們一起加油一起進步哦。我們也非常歡迎你的轉發哦！
吵吵_2017-06-03 13:05:32我知道一個辦法，專門減去“虎背熊腰”。拿一條毛巾，兩手背後，各拿毛巾一端，然後左右抻。剛開始的時候兩手距離較遠，每天做3次，每次做10下，或者你自己定，每天都堅持，然後，慢慢的兩手距離越來越近。慢慢你會發現，後背肉少了。
街頭健身大飛2021-01-06 09:13:30背厚一寸，人老十歲。
對女性來說，除了胸、腰、臀、腿外，背部也是非常重要的，美背殺也是不少女明星的紅毯標配。其實
女生背部厚並不全是脂肪的問題，還可能是體態問題。
那女生背部脂肪厚應該怎麼辦？接下來就聊聊這個問題。
肥胖是導致背部脂肪厚的直接原因
肥胖是現代人比較容易遇到的問題，
工作壓力、缺乏運動、飲食不合理、作息不規律，各種因素結合起來，肥胖是遲早的事。
雖然肥胖是全身性的，而且一般來說脂肪主要堆積在臀腿、肚子、背部三個區域。但是，不管你是哪種情況，只要開始肥胖了，背部肥胖都是不可避免的。
那我們該怎麼辦？
肥胖導致的背部脂肪厚，就需要減脂，但在減脂的過程中需要注意，
不存在區域性的減脂，減脂是全身性的，
所謂的某個動作或者某個食物能夠只瘦背部，都是智商稅。
正確的減肥方法還是得從飲食和運動兩方面去做調整。
首先是飲食，需要合理搭配飲食結構，
按照高蛋白，低脂肪，低GI主食的原理進行搭配
。高蛋白可以選擇瘦牛肉、魚肉、雞胸肉等；低脂肪可以減少食用油的使用量，適當攝入一些堅果；低GI主食可以吃紅薯、黑米飯、南瓜、蕎麥麵等。
其次是運動，如果時間足夠那麼可以力量訓練加上有氧訓練結合，每週四到五次的頻率，力量訓練一小時加上半小時的有氧訓練。而如果時間少，那麼可以一週五次有氧訓練，每次30~60分鐘即可。注意
有氧運動需要將心率控制在最大心率的60~70％。
體態問題不可忽略，它也會導致背部脂肪厚
體態問題其實是比較容易被忽略的。
許多人四肢纖細，肚子上啥肉，但是背部還是看起來肥厚，很可能就是體態問題導致的。
一方面，長期坐姿、站姿不正確很容易造成後背贅肉的堆積；另一方面，不良姿態會導致脊柱生理變得彎曲，前側肌肉緊張，後側肌肉鬆弛，出現駝背、含胸體態問題，會出現背部肥厚的視覺效果。
遇到體態問題我們該如何解決？
第一步：
首先，需要調整日常的姿態，比如坐著辦公的時候保持上半身挺直，最好能做到下圖的
三個90度
，當覺得比較累的時候，可以站起來伸個懶腰或者活動活動。
其次，坐也是有講究的，
需要使用坐骨去坐，而不是用臀部上的肉去坐。
第二步：
體態問題出現後，單純的改變習慣並不能完全根治，畢竟肌肉的力量已經出現了不平衡，此時如果單純的改善姿態其實是非常難受的。
而圓肩駝背最主要的成因就是前側胸肌緊張後側菱形肌中下斜方肌的鬆弛導致的
，我們只需要針對這些肌肉進行拉伸和加強即可。
下面推薦幾個訓練動作幫助調整體態。
首先是四個加強中下斜方肌和菱形肌的動作：
其次是拉伸放鬆前側肌肉的動作：
結語
女生背部脂肪厚，首先要看自己是否有肥胖問題，一般而言BMI超過24就可以認為和肥胖有關，需要減脂，而如果BMI在24以內，並且四肢纖細，那麼就是體態問題導致的，需要優先解決體態問題。
感謝您的閱讀，如有疑問，歡迎留言評論，我將盡力為您解答！
貓老師健身2020-06-23 16:52:37大家好，我是貓老師健身！
“背厚一寸，人老十歲”這句話說明對女性來說，除了胸、腰、臀、腿外，背部也是非常重要的。
女性訓練背部，不但能改變背部線條，而且可以讓胸部視覺上變大，增加胸腰比例。
很多人覺得胸大臀翹最性感，其實，好看的背，也非常性感，美背殺是不少女明星的紅毯標配。
女人的後背可以是對性感最好的詮釋，所以很多女明星在鏡頭前儘可能的展露自己的後背，相比露胸露腿被指低俗，我認為露後背要優雅很多。
夏天到了，到了穿裙裝的季節，而且今年夏天露背裝已經成為火到不行的穿衣方式了！所以首先就要拒絕虎背熊腰，拒絕厚脂肪和駝背。
背部贅肉是因為胖，脂肪堆積引起的，如果不注意體態，不有意識地進行鍛鍊，隨著時間的推移，原本骨肉均勻的背，也會開始產生變化，很多彎腰駝背和圓肩人都是因為缺少鍛鍊。
背部肌肉是上半身最大的肌肉，
這意味著在訓練背部時會燃燒更多的卡路里
，減肥減脂的同時可以雕刻背部肌肉線條。
今天
貓老師健身
分享8個不受場地限制的訓練，可以在家或者在健身房裡進行，增強後背上的所有肌肉，雕刻肩膀，清晰的後背和結實的手臂。
只需一對啞鈴（中小重量）：
反握俯身划船：
怎麼做：
站立時，雙腳略寬於肩寬，膝蓋略微彎曲。
握住一組啞鈴，手掌背對身體。
向後推臀部，向前俯身直至上半身與地面接近平行，收緊核心，背部保持平直。
將啞鈴拉回到臀部，手肘向背部拉，感覺您肩胛骨擠壓在一起。
將啞鈴在控制下回到起始位置。
重複。
單臂啞鈴划船：
怎麼做：
左手拿起一個啞鈴，右膝蓋跪在平板凳上，左腳放在地板上支撐。
往前俯身彎腰，把右手放在平板凳上，後背呈一個平面，保持挺直。
左手以握拳姿勢緊握啞鈴，手肘緊靠肋骨，這是起始姿勢。
向上提起肘關節，儘量把肘部向背部拉，同時保持背部平穩。
頂峰停留1秒後向下緩慢把啞鈴放回起始位置。
重複，換邊重複。
寬距俯身划船：
怎麼做：
站立時，雙腳略寬於肩寬，膝蓋略微彎曲。
握住一組啞鈴，手掌朝向身體。
向後推臀部，向前俯身直至上半身與地面接近平行，收緊核心，背部保持平直。
將肘部開啟與軀幹成45度左右拉向天花板（肘部不貼緊身體），直至肩胛骨擠壓在一起。
重複。
窄距俯身划船：
怎麼做：
俯身約30度，保持中立的脊椎，保持緊實的心態。
手臂垂在身體前方，將肩胛骨向下沉併攏。
背闊肌發力啞鈴拉起，手肘拉向背後拉，肘部貼緊身體的軀幹。
將軀幹保持在固定位置。
保持最高位置一兩秒，感覺到背闊肌的擠壓。然後慢慢降低迴到起始位置。
重複。
女超人：
怎麼做：
面朝下躺在運動墊上，雙臂伸直在面前。
雙腳應與肩同寬，頭和肩膀應該保持中立，並且您應該直視前方。
保持核心向下，在抬起天花板時慢慢抬起手臂和腳。保持最高位置3秒鐘。
慢慢降低迴到起始位置。
啞鈴平板支撐划船：
怎麼做：
雙手掌心相對握住啞鈴，並將身體置於手肘伸直的平板支撐姿勢。
保持背部挺直、核心繃緊、擠壓臀部，這是起始姿勢。
背闊肌發力，把左手肘拉向背後方，並把啞鈴拉起，右手和兩腳尖支撐身體。
緩慢下放左手臂至起始姿勢。
換右手重複。
交替重複。
仰臥頭頂直臀上拉。
怎麼做：
仰臥，雙腿彎曲90度，雙手握住一個或兩個啞鈴，手臂伸出頭頂。
保持伸直手臂，並在肘部略微彎曲，將啞鈴緩慢降低到地面上方。嘗試將腰部保持壓在地面上或平板凳上。
背部和胸部發力然後將啞鈴拉回頭頂，返回到初始位置。
重複。
俯身飛鳥：
如何做回答：
站立時，雙腳略寬於肩寬，膝蓋略微彎曲。
握住一組啞鈴，手掌彼此面對。
向後推臀部，向前俯身直至上半身與地面接近平行，收緊核心，背部保持平直。
向後張開雙臂，抬起啞鈴，直至手臂與肩膀約成一直線。
將啞鈴控制回到起始位置，儘量不要讓啞鈴觸及底部。
重複。
結束語：
背部鍛鍊，讓女效能夠保持優雅和完美的姿勢，並塑造出堅固而性感的背部。
背部訓練能增加女性背部肌肉，塑造背部線條；再配合有氧運動可以輔助減少背部脂肪，能讓背部肌肉線條更加明顯。
女性每次背部訓練可以選擇3至4個動作進行，每個動作做3組，每組重複10次；每週進行2次訓練。
減掉背部脂肪，糾正圓肩駝背，成為美背精，像女明星一樣擁有美背成背影殺。
我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，關注、點贊、轉發哦！您的關注、點贊、轉發是對我創作的最大支援！謝謝！
陳杰老師2018-03-17 12:46:08
根據我在實際情況中遇到的背厚的女性，她們厚背的主要有兩個，一個是背部緊張而且力量差導致迴圈不暢，二個是臀部肌肉緊張導致背部緊張，迴圈不暢，進而導致背部水腫，顯得的背厚，您難道想要上圖的厚背嗎？
背部厚的自救訓練
1。放鬆臀部
平躺，雙腿屈曲腳放在地上。如果你要伸展左側的梨狀肌，腳搭在右腿上，然後雙手從側環抱住努力將拉向你的胸部，反之亦然。
訓練：15s/次，3次、間歇10s，左右交替進行。
滾壓臀肌：30s/次 2-3次，次間間歇30s
站立位“4”字腿下壓
部位：臀部肌肉
訓練：15s/次，2次
要點：a。 支撐腿後撤，身體前傾，骨盆中正
b。 左右交換動作
2。強化背部訓練
俯臥W字伸展
動作描述：俯臥身體貼緊地面，雙手向兩側，開啟成Y字，胸部挺起雙手後伸成W字。
動作數量：16次1組，完成2-3組。
俯臥TW字伸展
動作描述：伸直時掌心朝前，但要用力向上轉；夾緊雙肩下沉，拇指朝上用力，同時身體挺到最高。
動作數量：16次1組，完成2-3組。
彈力繩窄握划船
動作描述：雙手掌心相對抓，緊彈力繩，往前方時雙肩，前松拉長背部肌肉。
動作數量：16次1組，完成2-3組。
俯身彈力繩划船
動作描述：小臂上臂平行於地面運動，感受中背部發力，挺直腰背，俯身至接近90度。
動作數量：16次1組，完成2-3組。
3。全身性運動
動作描述：下蹲，雙手交叉於胸前。蹲起時雙手開啟擊掌。
動作數量：16次1組，完成2-3組。
動作描述：四肢伸直，兩頭同時向上抬起，保持1-2秒。
動作數量：16次1組，完成2-3組。
動作描述：仰臥，雙腿雙腳雙膝併攏，全腳掌著地，挺髖收腹使大小腿成90度。
動作數量：16次1組，完成2-3組。
瑜伽微社群2018-05-29 10:40:186個拉伸體式，擺脫大熊背，告別小粗腿
不知道妹子們最近有沒有看到網路上很火的一個關於練就天鵝頸的影片。小伽沒點進去看過，不過看網友們的評論和日趨增長的播放量，小伽相信這套練習是有用的。
隨著氣溫的逐漸升高，一字肩，吊帶裙神馬的都要輪番上陣了，如果肩頸不好看的話，跟那些美美的衣服就無緣了，即使穿出來也是不好看的。
頭前伸，駝背是眾所周知的不好看的體態，駝背會讓整個人看起來很懶散無力，頗有一種死肥宅的味道，並且即使是很瘦的人，一駝背後背位置看起來就會顯得很厚，這對胖的人來說是非常不妙的。
寬廣厚重的背怎麼會是一個正常女孩子該有的樣子。女孩子最重要的就是自信，抬頭挺胸的做自己。
好了，小伽今天給各位介紹的這組瑜伽可不止是能修煉美背的，拉一拉，蘿蔔腿也能變筷子腿。
1。蠍子式倒立
1。首先雙手五指分開，同手臂一起撐地使身體倒立，注意大臂要伸直與地面垂直，撐地的小臂可以稍微成八字開啟狀分開一點；
2。待身體能在空中保持平衡後，收緊臀部，雙腿屈膝，一前一後伸縮，朝腦袋方向放下的腿，注意腿要伸直，不能無力的耷拉著，還有兩隻腳都要保持繃直狀態，下腿的過程中可以彎曲一點腰部。
2。蠍子式
1。首先雙手五指分開撐地倒立，注意兩手臂間的距離要與肩同寬，待身體能在空中保持平衡後，雙腿成八字開啟狀略分開，然後屈膝，收緊臀部，略彎曲腰背部，將雙腿緩緩放下一些，這個過程中注意腳面要繃直。
3。一字馬變形
1。首先山式站立，接著雙手從兩側抬起與地相平，然後上半身朝某一邊倒，整體姿勢成上半身與 地面平行；
2。雙手保持原來的姿勢，最後雙腿做一字馬姿勢，在上方的腿屈膝，並且用手握住腳踝部分。
4。側板支撐變形
1。首先身體做側板支撐姿勢，接著在上面的腿屈膝，腳伸直，腳尖的位置放在另外一條腿的膝蓋處，沒有撐地的手豎直抬起，在空中保持伸直狀態。
5。倒立
這個動作很簡單，就是一般的倒立，首先可以先找到一面牆壁，然後在牆壁跟前雙手五指分開撐地，兩手臂間的距離與肩同寬；雙腿抬起後腳後跟貼在牆壁上，身體處於一個傾斜的狀態。
6。弓式
1。 首先身體正面側平躺在地面上，雙腿伸直，雙手自然放在兩側，下頜與地輕觸；
2。接著收緊臀部，雙腿屈膝緩緩朝腦袋的方向仰，儘量仰到最大程度，兩邊肩部向外擴張，雙手反手伸到後方去抓住半空中腳，上半身彎曲腰背部，身體成挺立狀。
7。雙手抱腿支撐式
1。首先，上半身保持直立，雙腿和屁股著地坐在地面上，接著，雙腿成八字開啟狀朝兩側分開，分開的距離越大越好；
2。然後上半身向前傾，雙手五指分開撐地，手臂略微彎曲，藉助手臂撐地的力量將身體拖撐起，讓腿和臀部離開地面，注意腳面要繃直。
美好的曲線不會從天而降，任何一件事都不可能輕而易舉得到，努力是得到想要的東西的最好途徑。
關於瘦腿，小伽有話說：首先要分清楚自己是哪一種腿型，再對症下藥比胡亂減肥有用得多。
KeepRunningMen2020-12-27 17:39:30女生背部脂肪厚，想要香肩美背，當然首先就是要進行減脂，其次是進行一些背部的訓練，最佳化背部線條，讓我們的後背更加的優雅漂亮！
減脂
背部的減脂和其他地方的減脂沒有什麼兩樣！因為我們身體減肥是不存在區域性減肥的，所以想要減掉背部脂肪，就要全身減脂！當你整個人瘦下來的時候，背部脂肪自然會減少！
而減脂我們需要從飲食與運動兩個方面去做起！飲食在減脂當中占主導地位，運動作為輔助可以加快我們減脂的速度！
第一、飲食
減脂就需要我們養成一個良好的飲食習慣，就需要我們管住嘴，養成一個健康的，合理的，營養均衡的飲食習慣！具體可以怎麼做可以參考以下幾點飲食技巧：
主食選擇五穀雜糧等粗糧，少吃米麵等細糧的攝入
飲食儘量清淡點一點，少油少鹽少糖
多吃綠色蔬菜和富含優質蛋白質的食物，選擇性攝入優質脂肪
少吃或者杜絕高熱量高脂肪高糖分的食物，例如燒烤油炸火鍋甜品等
多喝水，多喝茶，養成良好的飲食習慣，不要胡吃海喝，暴飲暴食，戒掉夜宵
第二，有氧運動
飲食是我們減脂增肌的根本，只有在飲食控制好的情況下，運動減肥才會出效果！
我在這推薦中低強度的有氧運動，常見的有慢跑，游泳，快走，跳繩，騎車，打球等！但是要讓我在這些運動中選擇一種，我首選慢跑！
每週安排4到5次運動，每次運動40到60分鐘！
第三、小結
透過嚴格控制飲食和進行有氧運動，堅持下去，一定會取得良好的減肥效果！但是要說多久可以減肥成功，這一個看你的體重基數，一個看你執行計劃的力度，沒有具體的時間！但是你只要堅持的執行減肥計劃，那肯定會成功，害怕就是半途而廢！
進行背部訓練
當你整體瘦下來的時候，如果想要背部優雅，背影好看，也要對背部進行力量訓練修飾塑造背部線條！
但是女性練背又和男性不同，女性背部訓練應該放在背部的中心區域，比如肩袖肌群，斜方肌中下部，深層的菱形肌！這些肌群可以讓女性的背部看起來優雅，豐潤，挺拔，但又不會過於寬闊或發達！
說這些肌肉群大家也不清楚，那我直接就推薦幾個練習背部的動作！
1.正手俯身啞鈴划船
如何做一個標準的正手俯身啞鈴划船：
身體俯身站立，腰腹收緊，背部挺直，膝蓋微微彎曲，雙手各拿一個啞鈴，掌心朝向身體，置於膝蓋的前側
保持上身不動，雙臂沿身體向上拉啞鈴至最高點
感受背部肌肉的收縮，停頓1到2秒鐘，然後緩慢的放下啞鈴
重複此動作，做3組，每組15次
2.彈力帶高位對握划船
如何做一個標準的彈力帶對握划船：
身體成站姿或者跪姿，保持背部挺直，腰腹收緊，掌心相對，手臂伸直，手持彈力帶與身體的前面的上面，成一個高低的姿勢
上半身不動，雙臂儘量貼著身體，沿身體側方向下拉彈力帶，直至雙臂彎曲小於60的度
頂峰收縮1到2秒，感受背部肌肉的擠壓，然後緩慢回到初始位置
重複此動作，每組做15次，做3組！
我是KeepRunningMen，用通俗易懂的語言分享健身減肥的知識！
濃香襲人2020-12-31 10:09:32所有的脂肪問題都可以靠節食完美解決，無論哪裡的脂肪
新禾記2020-12-29 10:26:36背厚一公分，人顯老三歲。所以背厚的女人看著會顯老。那麼這是原因造成的並且該如何改善呢？
在背厚的原因裡面很大的原因是缺乏合適合理的運動。而且攝入的營養脂肪和糖分又比較高，這時候就會轉化成脂肪儲存在身體裡。另外女性的衣著也會影響這方面。讓大量脂肪再次聚集，形成厚背。
如果想改善這樣的情況必須堅持自律，如果沒有自律的話，基本上是不能成功的。
第一，改善飲食習慣，不要吃過於油膩，油炸，高糖高脂的食物。別說堅持了兩週了，第三週改善一下，你就這一下改善，可能就是要毀掉所有的努力。堅持不懈的飲食習慣才有好的結果。因為冰凍三尺非一日之寒。
第二，適量的運動，背部的肌肉主要有三角肌、斜方肌的插入部分、大菱肌、骶棘肌、背長肌、背短肌
這些肌肉適合的運動有，瑜伽，以及俯臥撐，高位下拉，引體向上等，可以根據自己的實際情況做個評估選擇合適的鍛鍊方式。
第三，不要久坐，久坐辦公室，使用鍵盤等，會讓背部的肌肉處於一個狀態，這樣運動不了，所以適當的時候走路這樣比較好一些。
說一千道一萬，就是要管住嘴和邁開腿，只要做到這兩點，身體很容易保持一個良好的體型。如果身上脂肪過多，很容易讓人看上去特別的顯老。
翹翹兒22020-12-31 13:21:46跳繩是一種可以減掉背部肉肉的運動，而且跳繩這種運動，不僅可以減減掉背部的肉肉，對於胳膊腿甚至是面部多餘的肉，都可以透過這種方式減掉，跳繩這項運動不僅能用來減肥，還可以促進身體的血液迴圈，預防各種血液病之類的疾病，可以說是一種非常有益健康的運動。
創新街區2021-03-20 15:26:40管控
魚兒220908592021-01-18 20:20:42去健身房鍛鍊、肉是長在懶人身上、想減肥、就得多流汗
吃心愛美力2021-02-04 20:33:52跳繩
快樂向前進2021-03-05 10:44:06多多鍛鍊身體
叫我較瘦2021-04-16 08:37:23答案分兩種情況：1，如果你是一個慵懶墮落的人，那麼你繼續保持這樣的狀態就好了！2，如果你是一個積極向上的人，那麼就請你動起來，管住嘴！！！
背部脂肪多，說明你是整體都比較胖，這種情況說明你必須減肥了！
等你瘦下來了，背自然就瘦了！
這個是我運動前後的對比照！接下來也看看我的背！
這個也是運動前後的對比！人瘦了背上脂肪自然就少了！
再來看看我的狀態影片
那我是如何做到減重的呢？
兩個方法
第一：每天踩45分鐘腳踏車
第二：飲食習慣改變，主食替換成玉米 紅薯 青瓜 西紅柿 胡蘿蔔等等等等低能量的！然後一定要多吃高蛋白質的食物，比如：雞蛋 雞胸肉 魚等等！
最後的最後：記住少吃甜的食物，因為它會影響你減肥！
等你瘦了，背上脂肪自然就少了
樸實溪流8x2021-05-11 14:25:10［浮雲］
蕾蕾08252021-03-21 15:32:17減肥就是王道，沒有什麼區域性減肥之說，瘦下來哪裡都會瘦背自然就薄了，平時在家可以多做做擴胸運動和開肩運動，加油哦讓自己變得更美［呲牙］［靈光一閃］
使用者蝶變一身材塑造2021-01-15 18:01:16作者：“蝶變”一（居家）身材塑造與維護管理
女生背部脂肪厚是個大問題，對於喜歡苗條身材的女性來說，背部脂肪厚就會變成虎背熊腰的女漢子，身材的美感就大打折扣。
我們看一下美背與虎背熊腰的對比。
美背。如下圖：
虎背熊腰。如下圖：
這個問題該如何解決呢？
一、題主的已知條件
1、題主的身材等因素的已知條件：
性別：女性 年齡：35歲 身高：156cm
體重：100斤
體型：身臂和腿部瘦，腹部肉多無腰，後背有變厚趨勢。
2、題主的身材的未知因素
①體脂率；
②身材體型圖片。
如果上面兩因素都知道，那麼題主的肥胖程度就好判斷了。
二、題主身材的評估、珍斷
背部脂肪厚，說明體脂率高。
1、肥胖程度的判斷
①標準體重判斷
查標準體重對照表，如下表：
女性，年齡35歲，身高156㎝的標準體重是51。8公斤
結論①：如果按照標準體重，照主的體重為50公斤左右，體重因此沒有超標。
②BMI指數判斷
BMI=50÷1。56平方=20。55
結論②：從BMI指數來判斷，題主BMI指數為20。55，在體重正常的18。5≤BMI<24的範圍內，因此為正常體重不為肥胖。
③體脂率判斷
題主的體脂率沒有給出來，但是按照題主的描述：“腹部肉多無腰，後背有變厚趨勢。”我們可以得出結論，題主的體脂率是比較高的。
2、肥胖程度總的判斷
判斷肥胖程度主要標準是體脂率，標準體重和BMI指數只能作為參考。
①題主肥胖程度總的判斷：
題主體重標準，BMI標準，但體脂率高。因此肥胖判斷為小基數的隱性肥胖。
②隱性肥胖的特點：
體重正常，BMI指數正常，但體脂率高。隱性肥胖的成因是脂肪占身體的比例大，肌肉占身體的比例小。如下圖：
三、題主有針對性的減脂、塑形方法。
1、缺乏鍛鍊一恢復性鍛鍊
透過題主的身材描述，“身臂和腿部瘦，腹部肉多無腰，後背有變厚趨勢。”明顯是缺乏鍛鍊，因此要加強鍛鍊。前期是恢復性鍛鍊，如走路、慢跑…等恢復性鍛鍊等。
2、體態糾正
如果體態不好，如圓肩、駝背、探頸等，就會顯得背部變厚，如果體態糾正後，背部就不顯得不那麼厚了。
我們看一下真人圖。如下圖：
左圖為駝背，就顯得背很厚；
右圖為正常體態，背部就顯得薄。
3、減脂
因為題主體重不超標，所以只能採用小熱量缺口或熱量平衡的方式來減脂。
①小熱量缺口整體減脂
鍛鍊以有氧運動為主，配合小熱量缺口，減重不是主要目的，減脂才是。評判標準是身體圍度是否減小。
②身體成分重組
身體成分重組是透過“熱量平衡十力量訓練”的方法，來達到“增加肌肉量，降低體脂率，並且體重變化不大”的目的。
③鍛鍊方法
力量訓練為主十有氧訓練為輔
A、全身力量訓練
動作：槓鈴深蹲、槓鈴硬拉、站立肩推…
B、重點部位訓練
部位：臀、胸、背
背部動作：槓鈴划船，啞鈴單手划船、俯臥撐…
總結：
經過一段時間鍛鍊後，肌肉量增加，體脂率降低，體態糾正，以及背部肌肉的鍛鍊和塑造，背部脂肪厚度就會慢慢變薄，體型變好。
關注“蝶變一身材塑造”
獲得身材塑造與維護管理知識。
四姐的祝福2021-05-10 08:11:12加強鍛鍊，注意飲食！
蘋果皮影視2021-04-11 06:22:48減肥，基本上沒有區域性減肥這一說
甜蜜蜜的小生活2021-02-23 22:31:14堅持練瑜伽！
健康運動中心馮春雷2017-06-03 07:38:25不管你的目的是想瘦全身，還是瘦某個部位（比如小腿），都需要一個系統的鍛鍊和一個良好的飲食控制，還有較長時間的堅持。一般來說，都以 12 周為一個大週期，體重較大的甚至要做好半年到 1 年的持久戰準備。只鍛鍊幾周就浮躁的，請一定堅持，耐下心來，繼續加油。在訓練上，我們應該多做些大肌群和全身性的練習，當然也要適當練習小肌群。經常會看到很多人安排的計劃是一週訓練 4～5 天，每天都是腹部練習加有氧，顯然是不對的。大肌群和全身性的練習，才是消耗熱量和提高代謝的主力軍，永遠不要忽視它們。要點先把脂肪減下去，控制飲食，多做有氧，配合力量訓練。
