增肌期間有沒有必要進行有氧?有氧會減少肌肉嗎?

Snow陳陳2019-02-19 15:58:26

透過力量訓練可以實現增肌，透過有氧訓練可以實現減脂，這兩點經過無數人的實踐證明，是事實。

但是不是就意味著，只要我們力量訓練過後，再加上有氧訓練，就可以同時實現增肌又減脂？

這當然可以，只不過僅限於四種人。但是我們今天的主題不是這個，而是

有氧訓練是怎麼影響增肌的效果，怎麼毀掉你的肌肉。

首先先明確一點——力量訓練過程和有氧過程刺激到的神經傳導、肌肉運動單位是不一樣的。

力量訓練過程中主要刺激更多的肌肉單位，以及高頻率的去刺激肌肉纖維，而有氧往往是相反的。所以當你同時做這些不同的運動模式時，身體就會很亂，不知道怎麼去適應。

第二點：我們的肌肉會隨著運動模式做出改變。

如果我們長期選擇一種運動模式，肌肉纖維就會自然而然的轉換成那個運動模式。比如長期做有氧訓練，肌肉纖維就會轉換成更有利於有氧的肌肉纖維。通常這種改變都在四周以後，所以你也不奇怪有氧四周之後，你的力量下降很多。

另外有研究表明，

相比較於力量有氧同時進行，純力量訓練可以更好的增加肌肉、力量和肌肥大。

第三點：有氧訓練是如何在短期內影響我們的力量訓練和訓練量。

首先，力量訓練後做有氧時，我們身體內的蛋白質合成會被影響。而如果只是純力量訓練，我們的身體的蛋白質合成就不會受到任何的影響，可以很好的修復受損的肌肉。

另外，如果我們在力量訓練前做太多的有氧訓練，研究表明，超過40分鐘的有氧訓練之後，四小時內身體能承受的訓練量會減少25%，八小時內身體能承受的訓練量會減少10%。

第四點：我到底該怎麼辦？

既然力量訓練後做有氧會抑制蛋白質合成，力量訓練前又會影響訓練量，所以到底該怎麼辦？健身這麼麻煩的嗎？我再也不健身了！

嘿，別急，當然有辦法。

第一：力量訓練和有氧分開做，比如今天做力量，明天做有氧；

第二：早上做力量，晚上做有氧，中間最好間隔6-9小時；

第三：把低強度高時間的有氧換成高強度低時間的HIIT；

對了，忘記和大家說，以上說的有氧訓練都是低強度高時間的有氧方式，如果你換成高強度低時間的HIIT，則完全不用擔心以上的三點。

這裡的HIIT，把時間控制在

2分鐘以內，

可以選擇推車、上坡跑步衝刺、衝刺踩單車。

具體訓練方法為：我選擇衝刺踩單車，把時速調低，在20秒內盡全力去踩，踩完之後休息幾十秒，再開始下一輪。類似推車、上坡跑步衝刺也是同樣的道理。

這種高強度的有氧方式，其原理就是做不斷的向心運動。在這個過程中不斷地做向心運動，可以大大提高燃脂的速度。

最後，希望文章對你有幫助，請關注和點讚我，謝謝！

愚公健身2021-05-26 07:07:45

健身增肌一般以無氧運動的鍛鍊為主，對減肥消脂的作用並不明顯，假如鍛鍊者的體脂較多，也會妨礙肌肉的呈現；增肌期間如果同時做有氧運動，不僅能有效降脂，而且還能幫助增強體能耐久力，所以有氧訓練也是健身的配套組合，很有必要。

但做有氧鍛鍊也要注意掌握運動量，不能過度，否則的確會丟失肌肉蛋白質，對增肌造成不利，下面說一下這個緣由：

損耗肌肉現象，是由於在持續長時間的有氧運動中，體內消耗進一步加大，脂肪酸明顯降低，這時才進入由蛋白質和脂肪混合供能的階段，而蛋白質是構成肌肉生長的重要組成，由於蛋白質的參與消耗，則損害了肌肉的維持量。

只有當體內能量的嚴重消耗時，脂肪供能不足時才會同時導致蛋白質供能的參與，對增肌不利，所以只要控制好有氧運動的量和時間，還是可以避免肌肉缺失的。

滄海人間2019-02-20 11:09:44

增肌期間有沒有必要進行有氧？有氧會減少肌肉嗎？增肌期間有必要進行有氧訓練，有氧也會減少肌肉，但是該做的時候還得做。

增肌訓練做到一定階段，會遇到增肌平臺期；遇到增肌平臺期，除了以不同的無氧訓練方式、方法來調整之外，進行慢跑、動感單車等有氧訓練，也是不錯的辦法。

有氧訓練，可以提高心肺能力，可以提高運動能力，對於經常進行無氧訓練的健身者而言，適時的有氧訓練，可以促進增肌訓練的持久，也可以避免因為長期無氧訓練而引起的肌肉僵硬。

增肌訓練期間，有氧訓練作為適時的輔助訓練，應安排在無氧訓練之後，並注意控制訓練的時間和次數，比如，每週三次以內，每次控制在半小時左右。

Antonia的瑜伽世界2018-11-10 23:38:43

可以適當的做有氧，根據個人訓練計劃合理安排，體脂低的人建議一週一次有氧，有氧量大會消耗肌肉

藏愚守拙2018-11-10 22:55:10

若只增肌，不建議做有氧，若增肌減脂同步進行，可在無氧後做短時間的有氧運動

阿深自媒體VLOG2018-11-12 17:41:09

感謝邀請

從你這個問題來分析的話，你更多的是想知道有氧對增肌和減脂的影響。

很多人會有這樣的觀念，增肌的得做大重量力量訓練，減脂就得做有氧運動

於是簡單的認為在力量訓練過後接著做30分鐘的有氧運動就可以達到增肌和減脂的效果，這是不對的。

第一，

力量訓練和有氧訓練對刺激神經系統和肌肉運動單位是不一樣的。所以當你長時間做力量訓練身體所產生的適應性是和有氧相反的。

而把力量和有氧疊加一起訓練的時候，身體就感到很亂很煩躁。

第二，

點就是做太多有氧的時候，人體的快縮肌就會適應提高有氧水平肌肉纖維，導致力量變弱。

而這些身體的適應性大概在4個星期後就變得特別顯著，所以當你做了4個星期有氧之後，你的力量就弱化了許多。

所以大部分在想要增肌的時候，我都會建議先做力量訓練，這樣容易讓增肌減脂成功，而且這個階段我不建議做低強度有氧運動，等到你真的需要減脂的時候，在安排一個減脂期。如果你非要有氧運動的話，

我建議你用高強度間歇訓練替換低強度有氧，雖然高強度間歇訓練也會影響到力量成長，但是能保持你更多肌肉維度。

那麼有氧對短期的增肌有哪些負面影響呢？

首先有氧會影響蛋白質合成，其次有氧之後會影響你的力量訓練量，研究也表明當你做完有氧之後你的重力訓練量會下降25%左右。

那麼既然重力訓練後有氧影響蛋白質合成，有氧之後重力訓練影響力量。

那該怎麼辦？

假如你是要燃脂的話，我建議做迴圈式的訓練，先做重力訓練隔一天在做有氧訓練，要不然就是兩者之間要間隔6個小時以上。

尤其是很多人長期做了有氧運動，導致身體適應之後，一直卡在一個狀態，透過迴圈式的訓練可以打破這種“卡”住的狀態得到增肌減脂的效果。

但是我個人是很少有氧運動，更多是做為力量訓練之後加上飲食的控制，也能保證我效果。

虎山行不行2018-11-10 13:13:37

這是一個健身新手都會困擾的問題。

要分人群來解釋它。

假如你是一個健身新手：

你可以在增肌期進行有氧訓練

對於新手而言，你可以理解為自己的肌肉功能，都處於一個未開發狀態

在這個時候，你做任何運動，無論是輕度的還是劇烈的，都會有相應的訓練效果

也就是說

你在力量訓練的時候，能增肌

你在同步進行的有氧訓練，則可以減脂

增肌和減脂可以在你的這個階段同步發生

這個階段能持續多久呢？

根據個人體質不同，大約6個月到1年的樣子吧。

假如你是一個成熟的訓練者：

增肌期不要進行太多的有氧訓練

最多1周甚至2周，做一次輕度的有氧作為調劑放鬆作用

因為在這個階段的高階訓練者

其實身體的肌肉含量，以及脂肪含量都和普通人差異巨大

大腦也對你的熱量平衡要求的更加苛刻

可以說，你在這個階段的增肌期做有氧

做一次掉一次肌肉！

通常來說，都是一個增肌期以後，集中的去減脂，才是高效的方案

希望有幫到你。

常行居士2018-11-11 08:17:15

到健身房看看就知道了，那些一邊增肌一邊有氧的人，幾個月之後肌肉不僅沒有任何增長，反而越來越鬆懈。

有氧運動，有害無益。

瘦人增肌增重2022-03-05 08:02:16

網友提問

：請教個問題，我每隔兩天到健身房鍛鍊一次，每次力量訓練基本嚴格控制在50-60min，我的目標主要是增肌，就在困擾我該如何安排有氧運動，如果加在每次力量之後有不好的影響麼？但是如果安排在休息日我又擔心會影響能量恢復和肌肉合成，很困擾。

教練回答

：看得出來這位網友是有一定訓練基礎的人，而且目的比較明確要增肌。你的問題是

增肌期怎麼安排有氧？

首先說一下，

增肌期有氧的目的是什麼？

我覺得目標主要有兩個：

第一，可以把脂肪控制在一定的程度之內

，增肌的同時不可避免的有脂肪的累積，有氧的目的就是讓脂肪的累積不要太快。

第一，我更傾向於把有氧叫心肺功能鍛鍊

，不管你做什麼訓練，心肺功能是一個很重要的引數，心肺功能能讓在訓練時強度更能加大。所以在增肌期的有氧主要側重於心肺功能的訓練。

具體的時間安排我覺得應該在力量訓練那一天，你力量訓練50-60min控制的很好（我之前多次強調過力量訓練嚴格控制在60分鐘之內），

我建議你力量訓練之後馬上做有氧訓練(心肺功能訓練)，而且時間最好不要超過20分鐘。

可以做高強度的間歇有氧，這樣目的有兩個：

第一，高強度的間歇有氧會使心率達到很高

，這是很好的心肺功能鍛鍊。

第二，很多的研究表明高強度的間歇有氧減脂效果比較好

，主要原因在於在高強度的時候你的生長激素分泌比較高，生長激素有組織修復和燃燒脂肪的作用。

在休息日我覺得沒有必要做什麼運動

，我自己在休息日就是完全休息，什麼運動都不做，沒有有氧沒有力量，完全恢復。這樣完全恢復之後，力量訓練的時候更加有勁。

如果你增肌期間脂肪累積不是很多的話，並不是每次訓練之後都做有氧，每週2-3次就可以。

羊羊畫畫2019-07-18 22:30:13

有氧的確會消耗肌肉，但是肌肉並沒有那麼容易被消耗，

在無節制、不規律的飲食、過量的有氧運動、力量訓練強度小的前提下，會涉及到肌肉的流失。

所以，即便是在增肌期也可以進行適量的有氧，好處在於：

①提高心肺能力和耐力

，以增肌為目的大強度的重訓雖然對於肌肉力量、爆發力的提升有效果，但是耐力方面會有所缺乏，而有氧是最合適的方式；

②幫助身體的乳酸代謝

，重訓後適量的有氧運動會加速體內的乳酸排出。適量的合適推薦量為

一週二次到三次，每次30分鐘以內。

另外，也要根據體型來具體分析。如果你是體脂有些高的情況，建議在力量訓練的同時增加有氧運動，

體脂率的降低對於增肌的效果更加明顯，而增肌對於體脂率的降低在訓練痕跡不明顯的體型上效果也不是很明顯，且增肌是個緩慢的過程；

另一個情況，是健身新手在剛接觸健身時的福利期，此時用力量訓練+有氧運動的方式，再管理好飲食習慣，會在一定時期內有明顯的增肌又減脂的效果。

Elite搏擊聯盟2018-11-10 14:45:39

人體是為運動而設計的

高效的運動需要許多肌肉和關節同時協作

訓練應該是眾多肌肉共同作用以產生有效的運動模式，而不是進行單獨的、孤立的肌肉動作。提高動作技巧需要利用不斷練習來整合中樞神經系統（CNS）接受到的環境資訊以及肌肉系統為應對環境而產生的合適動作反應。最佳運動表現基於身體靈活性和穩定性的協同效應。

身體的運動不是孤立的

某個部位的運動可以影響到其他所有部位的運動

唯一能產生這種反應的組織是圍繞在每一根肌肉纖維周圍的筋膜和彈性結締組織。一個精心設計的鍛鍊計劃可以增強筋膜的彈性和結構整合能力，幫助恢復肌肉組織執行多平面運動的能力，並使關節處於最佳活動範圍。

人體中的關節並不是圍繞某一固定軸旋轉

事實上，關節活動性依賴於不斷變化的旋轉軸。肌肉、筋膜和彈性結締組織環繞在關節周圍，產生動作並在運動中為關節提供穩定性。最佳靈活性指的是，關節可以環繞不斷變化的旋轉軸做出全範圍無限制的運動。規律鍛鍊和體育活動可以確保關節周圍附著的彈性結締組織在必要時提供相關的功能性表現。關節結構性活動範圍受限，會導致相關肌肉萎縮，從而使其無法在需要時提供必要的穩定性支援。

肌肉、筋膜和彈性結締組織一層一層疊放在一起

如果肌肉和筋膜組織由於受到持續的機械壓力、重複運動的張力或不良姿勢，失去彈性的膠原纖維會從肌肉組織層中釋放出來，來對抗這些結構性的破壞。當膠原纖維出現在肌肉層中，這會降低肌肉等組織層之間互相滑動的能力，最終影響相關關節的功能。如果客戶想要參加多方向且變速的運動，就需要讓客戶多做可以提高肌肉、筋膜和結締組織彈性的練習來增加關節靈活性。

人體被設計得非常高效

具體來說，可以最大化的利用來自筋膜和彈性連線組織的非收縮部分的機械能

作用於人體的力，無論是來自於外部環境（如，重力、地面的反作用力）還是身體內部為了應對不平衡張力而產生的力，都可以改變身體組織，尤其是筋膜、肌肉和骨骼的形狀和功能。

由關節活動度不足造成的受傷是可以避免的

筋膜和彈性連線組織的延展性允許關節在全範圍活動，為關節提供靈活性。當靈活性不足，特別是需要在多平面和多方向上運動時，會增加肌肉和筋膜組織層之間的粘性，從而降低關節的靈活性並限制活動範圍。許多限制關節活動的常見損傷可能與筋膜和結締組織負荷超過其現有能力有關。

結合到運動中，人體中靈活性最大的三個關節是：足及踝關節、髖關節和胸椎椎骨。這三個關節提供了身體在三個平面的靈活性，這對動作效率是至關重要的。如果這些部分當中的一個關節失去靈活性，哪怕只是在單一平面上的靈活性，也會影響到整個身體的結構和功能。如果關節喪失靈活性，就會影響上下相鄰的關節，改變相應關節的功能。

陽光體育2018-11-10 11:44:29

有必要，你在進行增肌運動之前不做準備活動嗎？準備活動就是有氧運動。嚴格的講沒有嚴格意義上的有氧運動與無氧運動之分，兩者是相互滲透的，在運動活動過程中是以那種運動所佔的比例高低來區分的。增肌是短時間的量力練習來實現，這種練習能增加肌肉的橫截面積與體積，使肌肉變大。如果量力練習時間加長，練習的是我們肌肉中的慢肌纖維（肌肉是有肌纖維組成，肌纖維分：快肌纖維與慢肌纖維），慢肌纖維只會增加肌肉的有氧能力不會變粗，嚴格來講會影響你增肌的目的的。

無聊的譚教練2018-11-10 12:06:14

首先確認一點，有氧一定會損耗骨骼肌含量，這是毋庸置疑的。但是增肌過程中也不可或缺的需要有氧訓練。

原因是人體增肌過程中必須的三大營養素，蛋白質、碳水化合物、脂肪必須吃夠量，否則無法完成增肌的營養需求。但是碳水化合物會轉化成糖原，一部分被人體吸收利用，用來合成肌肉，另一部分不可避免的會轉化成脂肪囤積起來。

咱們增肌無非是需要一個完美的體型。如果沒有有氧，肌肉會被脂肪覆蓋，變成一個“胖子”這也就背離了咱們的初衷。

你可能要說了，我先增肌，增好了。再減脂。這是絕大多數新手犯的錯誤。脂肪含量高了以後，你需要一個長時間有氧才能拉低脂肪含量。而且不建議跑步、單車這類新手最喜歡的有氧運動，他們屬於單關節沒有“技術含量”的有氧，就拿跑步來說。幾乎所有的人，跑步過程會產生髕骨關節的《剎車效應》。對膝蓋傷害非常大，特別是增肌增成的“胖子”，因為骨骼肌比脂肪更重。會發現脂肪沒減多少，膝蓋廢了。

但是如果你做高強度HIIT有氧，減脂效率是高了，也不傷膝蓋了，但是骨骼肌流失會更嚴重。得不償失。

所以結論是。增肌必須做有氧。但不用每天都做。他們的比例在5：2————5：3之間。也就是5天的力量訓練2-3比有氧就行。時機在力量訓練之後，立刻投入有氧訓練。強度在30分鐘以上一小時以內。

還要因人而異，如果你天生脂肪層比較薄，屬於“怎麼吃也不長肉”的那類人例外。可以降低二分之一到三分之一，強度和時間。

臭烏豆2018-11-12 10:09:20

抗阻訓練後有氧二十分鐘無大礙。

芒果西瓜汁丶2018-11-10 13:51:04

可以有氧，不要太長時間

餘沃龍2018-11-11 10:10:01

謝邀。在增肌期間有沒有必要練有氧，這就要看你的目標是什麼。因為在增肌的過程，體脂同步上升是必然的。如果你就是想壯，想塊大，那麼不做或者少做有氧沒什麼關係。反正在日常的訓練裡一般總會有大重量來平衡和制約你的體脂。但是如果你對你的體脂有相當的要求，或者說你為了打比賽。那麼就算你在增肌期間可以不做或者少做有氧，最後在脫脂階段總要做有氧的，所以在增肌期間做不做有氧就看你自己的想法了。至於有氧會不會掉肌肉，這個答案是肯定的。你沒辦法避免。