擁有一個“蜜桃臀”可是好多人的夢想啊！多少人為了能有一個好看的屁股，每天去健身房揮汗如雨。也有很多人健身5分鐘，拍照半小時，就為了找到一個好的角度能拍出來翹臀長腿，可見想有一個好看的翹臀有多不容易。
但是又有很多人在練臀這個事業上走了很多彎路，明明在練臀，為什麼在臀上看不見效果，腿還越來越粗了呢？當然是因為方法不對啦！雖然都是臀肌，但是還是有區別的，自然練的方法也是不一樣的，咱們來看看臀部有哪些肌肉吧！
臀肌主要分三塊兒：臀大肌、臀中肌和臀小肌。
臀大肌是臀部最大的肌肉，所以想要一個好看的臀型，臀大肌的訓練是必不可少的。臀中小肌同樣重要，起到穩定支撐的作用，所以超級重要。下面咱們來看看臀肌的功能和有效訓練方法吧！臀大肌的主要功能是伸髖，如果臀大肌無力不僅是臀型不好看，還會導致腰部代償，從而出現腰痛。所以腰不舒服的小夥伴有可能是臀大肌無力引起的。
經常聽到一句話“無深蹲，不翹臀”，但是深蹲其實不是臀肌訓練效果最好的動作。
一、如何有效訓練臀大肌
1、單腿上臺階
專家透過肌電測試，檢測出臀大肌參與程度最高的動作，其實是看著不起眼的單側支撐上臺階，臀大肌參與度竟然高達70%以上。根據自己能力調整次數，推薦30次/側。
2、臀推
這是個練臀必不可少的動作，肩胛骨以上躺在椅子上，骨盆上負重，臀大肌發力向上挺髖，同時呼氣，放鬆時吸氣下落骨盆。20次/組。
3、四點支撐負重後踢腿
四點支撐在墊子上，膕窩位置放啞鈴負重，向後向上踢腿，20次/組。
4、傳統硬拉
選擇自己合適的重量，建議先從奧杆拉起，找出自己能做10-15個的重量進行訓練，10個/組。
臀中肌的主要功能是外展外旋髖，是保持姿勢的肌肉，同時起到穩定的作用。所以正確的練臀順序應該是先練臀中、再練臀大肌。
二、如何有效的訓練臀中肌
1、直膝側支撐
這個看起來是練核心肌群的動作，其實對臀中肌訓練很有效果，對臀中肌的刺激程度名列榜首，1min/側。
2、彈力環蚌式抗阻
側躺，膝蓋上套上彈力環，屈髖屈膝位，吐氣同時向上開啟膝蓋，20次/側，感受臀部偏外側位置發力。
3、蟹步走
彈力環套在膝蓋上，半蹲位膝蓋向外撐開彈力環，橫向移動。
上面訓練練習一段時間之後，來做下方進階動作，對臀中肌的穩定骨盆要求比較高，對臀大肌和臀中肌訓練效果都比較好。
1、單腿下蹲
要點在於控制好膝蓋位置，避免內扣，15次/側。
2、單腿硬拉
需要注意膝蓋和腳尖同方向，背部挺直，屈髖發力，避免彎腰，15次/側。
3、保加利亞剪蹲
前側腿支撐，後側腳放在椅子上，進行下蹲動作，雙手拿啞鈴負重。
好啦！臀肌訓練的動作就推薦到這兒啦！臀肌需要反覆刺激才能有更好的訓練效果，以上動作都是臀肌訓練正確有效的動作，大家快來一起練吧！翹臀指日可待。
