尚形健身2019-10-25 11:32:23很高興尚形君來解答這道問題。
很多人家附近都沒有合適的健身場所，於是就在家裡面找個空間鍛鍊身體，但是由於沒有器材鍛鍊就會很苦惱，那麼有什麼適合在家使用的器械呢，其實一副啞鈴就夠了，啞鈴能夠幫助你在家裡鍛鍊到全身的肌肉，簡直就是居家旅行必備良品，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家在家裡面就能鍛鍊到全身肌肉。
1。單臂啞鈴划船，這個動作能夠單側的刺激背闊肌，從而鍛鍊到背闊肌寬度與厚度，首先找一個平凳，將一邊的手與膝蓋放在平凳上，手臂位於肩部正下方垂直於平凳，膝蓋也是在髖部正下方，垂直於平凳，這樣保證手臂和膝蓋不會有過多的壓力，然後另一側腿部向外側伸直支撐，另一隻手握緊啞鈴，自然下垂，背部保持平直，並且保持抬頭挺胸，直視前方，然後背部發力，將啞鈴拉起，想象將啞鈴拉向髖關節，並且整個過程貼緊身體進行，到最頂端時手臂與水平面平行，或者略高與水平面，然後停頓片刻，以較慢速度下放，將啞鈴儘可能放低，甚至觸碰到地面，然後重複進行動作，啞鈴應該是直上直下的運動軌跡，動作做10-15次，做3-5組即可。
2。箭步蹲，這個動作透過前後腳交替站立，利用單腿的發力從而訓練到腿部與臀部。首先雙腳站距與肩同寬，保持背部的挺直，抬頭挺胸，目視前方，然後雙手握緊啞鈴，在身體兩側自然下垂，然後單腿向前方邁出，然後下蹲，直到後退膝蓋即將觸碰到地面，保持前腳垂直，並且後推也需要垂直，並且上半身保持豎直，想象整個人向下釘釘子，在這個姿勢停頓片刻，前後腳同時發力，將身體向上頂，直到腿部伸直，回到初始位置交換腿部進行，左右腿各做一次為一次，做到8-15次，做3-5組即可。
3。啞鈴肩推，這個動作採用啞鈴的坐姿推肩，能夠刺激到肩膀肌肉進行生長，首先採用坐姿，雙手抓住啞鈴，首先放於胸前，小臂垂直於地面，保持挺胸直腰，然後開啟放於身體兩側，肩部發力，將啞鈴推起，位於頭頂兩側，將三角肌收緊，手臂伸直，此時後腰不要過度反弓，保持直立，然後緩緩下放到初始位置再重複進行8-12次，做3-5組。
以上就是一些啞鈴的訓練動作，鍛鍊到背部、腿部、肩部，當然能夠鍛鍊的部位不止這麼少，還有胸部、手臂等等部位，更多的訓練技巧還需要掌握，最終練出好身材。
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