顧中一
營養師
北京營養師協會理事
清華大學醫學院碩士
八年三甲醫院營養師
本文首發在公眾號“營養師顧中一”。
在家做飯，除了有點耗時耗力，好處有很多，不僅乾淨衛生，而且可以吃的更健康營養。
之前我分享了很多有關怎樣讓廚房更乾淨衛生，廚具的使用注意事項的內容，希望能幫助大家吃的更安心。
今天主要聊聊在中國家庭裡常見的4種易致癌的做菜習慣，有這些習慣的朋友一定要及時改過來。
忘開油煙機
食用油被加熱後產生的油煙中含有
超過200種
有害物質，包括直徑不等的顆粒物、多環芳烴類物質、甲醛、揮發性有機汙染物等。
烹飪油煙已被廣泛證實會誘導DNA損傷並有致癌風險。廚房油煙暴露成為不吸菸者患
肺癌
、
鼻咽癌
的重要風險因素之一。
綜述研究發現，相比做飯時開油煙機的女性，
不開油煙機的女性患肺癌風險更高
。
所以，對於最主要的烹調方式就是炒菜的中國家庭來說，用好油煙機就更加重要。
有3點要特別注意： 養成使用油煙機的習慣，即使只是炒個飯。使用強吸力的抽油煙機，記得
在開火之前就把油煙機開啟，做完菜過一會再關油煙機
。
呼吸道、面板特別敏感的人可以做飯時戴口罩，甚至為了臉蛋，炒完菜不妨及時洗臉。
烹調時一定要在灶邊留人，或者設定鬧鐘，切勿乾燒。
油冒煙了才放菜
油溫太高，一方面會加速油脂發生氧化、分解、聚合等一系列的反應，引起油脂品質的迅速下降，另一方面還會形成對人體具有潛在毒性的醛類等物質。
特別是很多家庭在使用的鐵鍋，油放少了食物容易焦糊，而爆炒+食物焦糊會導致更多有害油煙的產生，即使開了油煙機，也很難將有害物質在第一時間內徹底吸附。
所以我們日常烹調時應儘量控制在200℃以下，不要等到油冒煙了再下菜，熱油的時候可以先稍微放一丁點食材，
看到食材周圍略有冒泡說明油溫已經足夠
。 如果是油炸的話，溫度也最好控制在200℃以下，並且儘量縮短煎炸時間。
用錯油、重複用油
說到用油，有些朋友喜歡作坊裡自制的油，覺得這樣的油又香又天然。
其實，精煉程度高的油，雜質少、煙點高，相對於自榨油，油煙會少很多，而且監管也更嚴格，一般不會出現像
自榨油裡黃麴黴毒素超標
嚴重
等情況，所以還是買正規渠道正規品牌的油更好。
建議根據油溫挑選合適的油：
普通炒菜
可以選擇低芥酸低硫苷菜籽油、精煉橄欖油、花生油。
拌、生拌、燉煮
可以選擇特級初榨橄欖油、大豆油、亞麻籽油、紫蘇籽油、小麥胚芽油等等。
高溫煎炸
雖不推薦，但如有需要選擇飽和脂肪酸豐富的棕櫚油、椰子油、黃油等等更為適合。但不要煎糊了，尤其是黃油。
另外，有些朋友會把煎炸用過的油收集起來留著下次用。高溫油炸會產生苯並芘、雜環胺等具有高致癌性和高致突變性的有毒物質，而這些有毒物質是會累積的。
換句話說，油用得越久，越危險。
鹽放得太多，做的重口
長期吃高鹽食物， 如加工肉類、燒烤和醃製食物會對胃黏膜造成損傷，特別是其中的代表鹹魚臘肉，吃太多真的會增加
胃癌
的風險！［5］［6］
醃魚醃肉時新增的粗鹽中含有
硝酸鹽
和
亞硝酸鹽
，甚至有時做臘魚臘肉的時候還會額外地新增一些亞硝酸鹽，而魚肉中富含的蛋白質及其代謝產生的胺類物質會和亞硝酸鹽發生反應，分解出
N-亞硝基化合物
。
其中被稱為「亞硝胺」的化合物正是致癌的直接元兇。
除了高鹽和醃製飲食，華西公共衛生學院學者發表的食道癌飲食危險因素的Meta分析發現，
辛辣飲食 、油炸飲食 、黴變飲食
這些“重口味”的飲食偏好都是
食道癌
發病的危險因素。
比如黴變食物中的黃麴黴素、臭豆腐炸面圈中的雜環胺和多環芳烴都會悄悄增加致癌的風險。（相比之下亞硝酸鹽根本不算啥）
所以養成飲食清淡，用蒸、煮、燴、熬、燉 等清淡少油等方式製作食物的習慣還是很有意義的。
這4種做菜習慣，你家中了幾個？趕快轉發到相親相愛一家人群裡，互相提醒，改掉壞習慣吧！
參考文獻：
［1］Lee， Trevor， and Francesca Gany。 “Cooking oil fumes and lung cancer： a review of the literature in the context of the US population。” Journal of immigrant and minority Health 15。3 （2013）： 646-652。［2］Pallis， Athanasios G。， and Konstantinos N。 Syrigos。 “Lung cancer in never smokers： disease characteristics and risk factors。” Critical reviews in oncology/hematology 88。3 （2013）： 494-503。［3］Xue， Yingbo， et al。 “Association between cooking oil fume exposure and lung cancer among Chinese nonsmoking women： a meta-analysis。” OncoTargets and therapy 9 （2016）： 2987。［4］Pallis， Athanasios G。， and Konstantinos N。 Syrigos。 “Lung cancer in never smokers： disease characteristics and risk factors。” Critical reviews in oncology/hematology 88。3 （2013）： 494-503。［5］ On the Evaluation， IARC Working Group。 “CHINESE-STYLE SALTED FISH。” Personal Habits and Indoor Combustions。 International Agency for Research on Cancer， 2012。 Available from：
https：//www。
ncbi。nlm。nih。gov/books/
NBK304384/
［6］ Bouvard， Véronique， et al。 “Carcinogenicity of consumption of red and processed meat。” The Lancet Oncology 16。16 （2015）： 1599-1600。［7］ 冉進軍，韓樂飛，楊曉妍，齊鴻超，楊帆，廖欣怡，劉巧蘭。食管癌危險飲食因素的Meta分析［J］。中國慢性病預防與控制，2014，22（06）：644-647。
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