深蹲是我們進行腿部、臀部訓練中最常見的一種訓練方式，甚至有“不深蹲，無翹臀”的說法。它可以讓我們下肢的各個肌群充分參與，在我們做深蹲動作的過程中，還往往停留在動作糾正的層面上，然而具體在逐漸下蹲的過程中，到底是哪塊肌肉參與了呢？參與的比例有多大呢？我們還不能清晰的說出來。今天，小編就讓大家明白科學的深蹲動作到底是如何做的。
動作要領
首先，我們來了解一下深蹲動作的規範：
雙腿開啟與肩同寬，腳尖朝前，下蹲時膝的運動方向與腳尖是同一方向，膝儘量不要超過您的腳尖。隨著下蹲，小腿脛骨與軀幹平行，緩慢下蹲過程中保證重心穩定，雙足承重一致。
受力分析
在深蹲過程中，根據生物力學的受力分析，我們瞭解到在深蹲的不同角度下，各肌群和肌電訊號、韌帶的緊張程度和關節的受力都是完全不同的，有了基礎的生物力學指標作為支撐，我們才可以更加有依據的進行科學訓練。
以膝關節側面為原點，我們確定小腿為固定標尺，當膝伸直大小腿在一條直線上時定為0度位，隨著下蹲過程的進行，大腿逐漸彎曲而小腿相對固定，大腿在膝關節原點所走過的弧度則為彎曲角度，彎曲角度的範圍在0~135度之間。
肌肉的肌電訊號
肌肉的肌電訊號顯示：
股四頭肌
的放電程度在80~135度之間最大，尤其以
股四頭肌外側頭和股中間肌
最為明顯，即半蹲位開始至全蹲下的過程；
膕繩肌
的放電程度在10~70度之間最大，即剛開始下蹲至接近半蹲位的範圍；
臀肌
的放電順序也與股四頭肌類似，在90~135度內逐漸增大達到峰值。
韌帶的受力分析
韌帶的受力分析顯示：
前交叉韌帶
的受力在15~30度的範圍內受力最大，其最有可能在此角度下產生較大風險；
後交叉韌帶
的受力在85~95度的範圍內受力最大，在最大限制了股骨相對於脛骨的後移。
關節內的受力分析
關節內的受力顯示：
關節內的
最大壓力
出現在90~130度之間，最容易出現膝關節軟骨的磨損，為此須著重根據訓練的目標進行調整；
向前的最大剪下力
出現在0~60度之間，
向後的最大剪下力
出現在50~90度的範圍內，為此，我們在訓練中會根據剪下力和收益的對比，來評價一下收益與風險的比值，更有依據的讓患者進行系統而科學的訓練。
有了以上的分析，您是否對深蹲這一動作更加了解一些了呢？如果您需要系統的訓練或康復，希望您諮詢更多專業運動康復師來幫助您取得更大的提高~
