Q教練Q67675166
2013-08-07
你好我是一名健身教練：減脂塑形的最好方法是有氧訓練+力量訓練！
一：有氧訓練計劃（參考）：橢圓機或跑步機快走 （建議首選橢圓機，它對膝關節的衝擊很小） 每週3-4次。每次40-50分鐘。距離3-5公里。心率 控制在220-年齡x60-70% （就是說話不是很費力的強度）
二：力量訓練計劃 （每週4-5次，每次50分鐘左右）
1。 跑臺慢跑熱身10分鐘
2。 伸展一下要練的肌肉（採用靜態伸展） 第一天 背部+二頭肌訓練日 俯立槓鈴划船 15-20RM （次數）x2組 （組間休息60-90秒） 頸前下拉 15-20RM （動作間休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 啞鈴單臂划船 15-20RM 引體向上（選做） 5-20RM 坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM E-Z槓槓鈴彎舉 15-20RM 拉力器彎舉 15-20RM 第三天腿部訓練日 史密斯半蹲：15-20RM （次數）x3組 坐姿腿舉 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿彎舉 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部訓練 史密斯槓鈴推舉 15-20RM （次數）x3組 上斜啞鈴推舉 15-20RM 上斜啞鈴飛鳥 20-25RM 坐姿啞鈴推舉 15-20RM 立姿啞鈴側平舉 15-20RM 第七天腹部+三頭肌訓練日 腹部練習器 15-20RM（次） x2組 仰臥起坐 15-20RM 仰臥舉腿 15-20RM 轉體仰臥起坐 12-15RM 兩頭起 12-15RM 坐姿啞鈴頸後臂屈伸 15-20RM 繩索下壓 15-20RM （也可以採用一次訓練把所有部位練一遍，每個部位選一個動作 每個動作做20個的迴圈訓練！！！）
三：飲食方面： 少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
秒懂百科精選
2018-12-26
九方霞飛sV
2013-08-07
脂肪的主要成分是油脂，肌肉主要成分是蛋白質，兩個平行線上的東西，就和鐵不可能變成金子一樣
你可以嘗試減脂，這樣肌肉會明顯一點
阿三木的咖啡
2015-10-03
訓練方法：有氧和無氧訓練的結合。
有氧訓練能使脂肪組織中的脂肪酸遊離出來供能，同時能造成肌體熱量的負平衡，從而促使體內脂肪的消耗，是減脂的最佳運動方式之一。專做有氧訓練能達到減脂的目的，但體形不美，無氧訓練則是一把雙刃劍，既可以減去皮下多餘脂肪，又能增肌美體。要想減去腹部脂肪，就得進行既有全面性又有針對性的鍛鍊。
例如：訓練課開始時最好先鍛鍊身體其他部位，讓體內的糖原消耗到最低水平，然後再進行腹部練習或有氧訓練，這樣減脂效果會更理想。且勿開始訓練就進行腹部訓練，以免在糖原尚未消耗到最低水平時腹肌已經疲勞。也就是說，在身體尚未完全疲勞之前腹部已經疲勞。這是腹部脂肪含量高，腹肌收縮能力差決定的。而腹部疲勞會影響其他部位力量訓練的效果，因為在進行力量練習時需要腹肌收縮協調其他肌群用力（包括呼吸）。
腹肌收縮能力下降，必然影響力量訓練的質量和減脂效果，若是先進行其他肌體群的練習，使肌肉中的糖原下降到最低水平時再做腹部練習，或進行有氧訓練，則既不影響其他肌群的練習，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能達到燃燒脂肪的目的。
訓練強度：提高無氧訓練強度，以穩步提高肌肉的力度，使肌肉結實而富有彈性，進而最佳化體形。專家建議：要想消化更多的熱量，必須採用高強度大重量練習。若採用小重量高次數練習即使間歇時間很短，消耗的總量也不及採用大重量高強度訓練消耗的多。
理想的訓練強度是本人最大負荷量的75-80%（試舉次數不少於6次）。目的是將肌肉中的糖原耗盡，且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習都給肌肉以強烈的刺激，防止即若萎縮，達到減脂不減塊的目的。若強度小，熱量消耗少，對肌肉刺激弱，則達不到消耗熱量減少脂肪的目的，肌肉塊又會變小。
訓練頻度：每週保證訓練4-5次，練兩天或三天休息一天，每次60-90分鐘，不宜超過90分鐘，否則不利於身體的恢復，會引起過渡疲勞，不利於肌肉的生長。
有氧訓練方式：最佳方式是高強度和小強度相結合。譬如，在無氧力量結束後，進行20-30分鐘快速和慢速跑相結合的變速跑，或採用增減阻力和變速騎健身車練習等。此外，每週還可以單獨進行有氧訓練，每次45分鐘，切勿超過1小時，否則會使肌肉流失，有氧訓練結束後可進行腹肌訓練。
膳食建議：要想達到增肌減脂的目的，必須依靠合理的營養保證。減脂的目的是減少皮下多餘脂肪，而不是減輕體重。要想減去多餘脂肪，達到減脂不減塊的目的，膳食中既要適當控制脂肪的攝入量，增加蛋白質攝入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足夠的碳水化合物提供能量，才能使訓練強度維持在較高的水平。因此，飲食上碳水化合物，蛋白質和脂肪的比例以40%：45%：15%為宜。
許多健美愛好者由於缺乏營養知識，在減脂過程中刻意控制碳水化合物的攝入量，結果減去的不只是脂肪，肌肉也隨之減少。即使額外射入大量蛋白質來填補碳水化合物（糖原）的不足，也無濟於事，因為過低的碳水化合物會引起代謝失常，影響脂肪氧化和蛋白質的利用，造成肌肉無力，訓練狀態低迷。
足夠的碳水化合物能減少體內蛋白質不必要的消耗（浪費），防止肌肉塊縮小，並能促進脂肪代謝。碳水化合物一般人每公斤體重每天射入量為3-5 克，增肌減脂者為每公斤體重2-3克，不低於2克。
攝入脂肪：脂肪酸是脂肪參與供能的主要成分，也是人體內主要的直接燃料。脂肪還能幫助脂溶性維生素A，D，E，K等的吸收。尤其是不飽和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不飽和脂肪酸豐富的食物有花生，葵花籽，核桃，杏仁等，再就是紅花籽油，菜子油，橄欖油，花生油等植物油，在每天攝入的總熱量中保證15%的脂肪攝入是必要的。
邪惡的阿衰貓
2013-08-07
拜佛保佑。
