什麼是Omega-3
歐米茄-3脂肪酸是多不飽和脂肪，是你的身體需要，但不能自行生產。它們被歸類為必需脂肪酸。
歐米茄-3脂肪酸是重要的脂肪，可提供許多健康益處。有研究發現，他們可能會減少炎症，降低血液中的甘油三酯和甚至減少老年痴呆症
歐米伽-3的好處：
抗擊自身免疫性疾病
抵抗炎症
減少代謝綜合徵的症狀
減少兒童多動症的症狀、
改善眼睛健康、
改善心臟病的危險因素、
在懷孕和早期生活中促進大腦健康、
抗抑鬱和焦慮、
減少肝臟中的脂肪 等等好處。
素食者如何補充足夠的歐米伽-3，哪些植物含有豐富的歐米伽-3呢？
歐米茄-3脂肪酸最著名的來源包括魚油和脂肪魚，如鮭魚，鱒魚和金槍魚。這可能使素食主義者，素食者，甚至那些只是不喜歡魚類以滿足他們的ω-3脂肪酸需求的人都面臨挑戰。
在三種主要型別的ω-3脂肪酸中，ALA，EPA和DHA。在這三種情況中，EPA似乎是抗擊抑鬱症的最佳方法。
植物性食物通常只含有α-亞麻酸（ALA）。
ALA在體內並不具有活性，必須轉化為兩種其他形式的ω-3脂肪酸 - 二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA） - 以賦予相同的健康益處。
不幸的是，你的身體轉化ALA的能力有限。只有約5％的ALA轉化為EPA，而少於0。5％的轉化為DHA（5）。
因此，如果您不補充魚油或從飲食中攝取EPA或DHA，重要的是要攝入大量富含ALA的食物以滿足您的omega-3需求。
此外，記住你的歐米伽-6與歐米茄-3的比例，因為歐米伽-3脂肪酸的飲食偏低，但歐米伽-6脂肪酸的偏高會增加炎症和疾病風險。
這裡有5種omega-3脂肪酸的最佳植物來源。
1、
奇亞籽
以其多種健康益處而聞名，每次服用時都會帶來大量的纖維和蛋白質。它們也是ALAω-3脂肪酸的植物源。
一項研究發現，使用奇異子，胭脂蟲草，大豆蛋白和燕麥飲食可以減少血液甘油三酯，葡萄糖耐受不良和炎症標誌物。目前每日推薦的19歲以上成人ALA攝入量為女性1，100毫克，男性為1，600毫克（10）。
2、藻油
藻類油是一種來自藻類的油，是EPA和DHA的少數幾種純素來源之一。一些研究甚至發現它與EPA和DHA的營養可用性相當。一項研究將藻油膠囊與熟鮭魚進行了比較，發現兩者在吸收方面均具有良好的耐受性和等效性［ 15 ］。
通常以軟膠囊形式提供，藻油補充劑通常提供400-500mg的DHA和EPA組合。一般來說，建議每天服用300-900毫克DHA和EPA。
在大多數藥店很容易找到藻油補充劑。液體形式也可以新增到飲料或冰沙健康脂肪的劑量。
3、核桃
核桃中含有健康脂肪和ALA omega-3脂肪酸。事實上，核桃含有約65％的脂肪。幾項動物研究發現，由於它們的ω-3含量，核桃可以幫助改善大腦健康。2011年的一項動物研究發現，吃核桃可以改善學習和記憶能力
4、亞麻籽
亞麻籽是營養強化劑，在每份中提供大量的纖維，蛋白質，鎂和錳。它們也是omega-3的極好來源。幾項研究已證明亞麻籽對心臟健康有益，主要歸功於它們的ω-3脂肪酸含量。另一項研究發現，亞麻籽可以顯著降低血壓，特別是在高血壓患者中。
5、紫蘇油
這種來源於
紫蘇籽的油經常用於韓國料理，
作為調味品和食用油。除了是一種多功能和美味的成分之外，它也是ω-3脂肪酸的良好來源。
一項針對20位老年人的研究用紫蘇油代替大豆油，發現它引起血液中ALA水平翻倍。從長遠來看，這也導致了EPA和DHA血液水平的增加。紫蘇油含有豐富的ω-3脂肪酸，ALA佔該種子油的64％。每湯匙（14克）含有近9，000毫克ALA歐米茄-3脂肪酸。
關注公眾號【健身女俠】 fitdata 獲得 素食 健身 更多內容
http：//
weixin。qq。com/r/H3XL02T
E0zmsrSCw9yAN
（二維碼自動識別）
