御行健身2019-03-28 16:09:10作為經常在健身房裡出入的老鳥，我確實很少看到有人在健身房裡訓練開合跳。然而開合跳無論是用於熱身（特別是冬天），還是作為正式的訓練內容用於鍛鍊，都能取得不錯的運動效果。
那麼，用開合跳來減肥效果會如何呢？
比跳繩更簡單、適合新手的減肥運動：開合跳
只要有“跳”的動作，這個動作的強度就小不了，開合跳就是這樣一個含有“跳”的動作。雖然一個標準的開合跳，強度並不算大，不過不運動或很少運動的人，一般20至30個開合跳（甚至更少數量）就會感覺心肺能力跟不上了，尤其是體重較大的人。
參考跳繩的耗能情況，60公斤體重的人，高運動強度（8MET）下跳繩一小時耗能約500大卡。考慮到跳繩的技術要求更高，開合跳的實際耗能應不會高於跳繩。但在實際操作中，很少有人能連續做開合跳1小時，而且通常是分組進行的（有組間休息），因此實際運動強度會小不少。
因此，
對於運動減肥的新手來說，在最初的運動階段用開合跳減肥有效，但對於體能水平較高、健身資歷較久的朋友來說，開合跳更適合用於運動前的熱身。
開合跳用於減肥的幾個條件
如果你想用開合跳來減肥，必須能滿足兩個條件：
（1）保持運動強度。
用心率來控制，一般建議保持在（220-年齡）的60%至80%。
（2）每週運動頻率和每次時長。
每週至少運動三次，每次時間30至60分鐘之內。可以分組訓練，組間休息時長以保持心率為參考。
隨著身體的適應和體能的提高，開合跳的減脂效應會逐漸消失。因此，
單一的開合跳鍛鍊並非長久減肥的好辦法（其他動作也是一樣），需要及時調整健身方案。
此外，飲食上也應進行控制，以取得更明顯的減脂效果。
提示：體重超重或肥胖者，體脂率超過30%的朋友，為避免膝踝關節損傷，請先用其他無或弱關節衝擊的運動，減重後再嘗試開合跳訓練。
增加開合跳的難度
體能提升後，標準開合跳變得比較容易後，可以透過以下辦法來逐步增加開合跳的難度。而逐步增加難度，可以進一步提升減脂效率。
方法1：步伐交叉。
標準開合跳併攏兩腿時，是將兩腳併攏即可。步伐交叉，是指雙腿跳回併攏時，讓左右腳交叉，這樣可以增加雙腳開合的幅度。
方法2：加快速度（即增加每組次數）。
開合跳分組可以計次，也可以計時。比如，原來15秒完成20個開合跳，現在提升到23個。
方法3：縮短組間休息時間。
可以視自己的體能和組間心肺恢復情況，將組間休息時間逐漸縮短。
方法4：增加重量。
由徒手做開合跳，變為雙手持輕量啞鈴。
方法5：開合蹲跳。
在雙腿分開落地時，增加一個下蹲的動作（可以採用半蹲，也可以採用全蹲），然後再跳起。
每週跳三至四次，每次開合跳30分鐘以上（分組跳），再配合適當的飲食控制。試試看，一個月瘦身必見效！
