喜樂神之子2021-04-06 19:31:42適合自己的心率，跑完後沒氣踹，感覺身輕氣爽的，就是最好的配速。
泉景2020-08-01 18:33:58現在五十歲左右的中老年人是健身運動的最主要群體。如果這個時候才開始跑步，也是一個很不錯的選擇。因為長跑訓練是一種很有益的有氧運動，運動強度比較舒緩，適宜中老年人進行。長期堅持，對於提升心肺功能、各器官運轉功能、新陳代謝功能等都有非常好的效果。
至於長跑該如何配速，以及能跑多長的距離，採取怎樣的頻率，應該根據自己的身體健康狀況、運動愛好、跑步環境等因素自己決定。
如果你的身體很健康，喜歡跑步，有比較平整、舒適的跑步場所，我建議開始訓練的配速可以在六至八分鐘，訓練時間在半小時以上，距離在四到六公里即可。
隨著你訓練時間的不斷增加，跑步能力也會逐步提高，建議可以吧配速提高到五到六分鐘，時間延長到一個小時，距離控制在十公里左右。
隨著訓練的持續深入，你的跑步興趣會越來越高，成績會越來越好，你一定會更加喜歡這項運動的。
昆明山水2020-08-01 19:00:21我是
昆明山水
，我說說我的體會。50歲開始長跑，該如何配速？我認為開始長跑，只能先跑起來，根據自己的身體反應，跑到自己感覺差不多就行了，談如何配速，似乎還不是時候。
01.
我是52歲零基礎開始跑步的，一開始就覺得，跑步就是要快，不然就不是在跑步，甚至還在乎旁人的眼光。其實不論你怎麼跑，作為旁觀者，似乎都不會在乎的。除非你跑得像風一樣快。如果是這樣。幾百米。或者幾公里，你已經氣喘如牛，精疲力竭。根本談不上是在長跑，而是在百米衝刺。
02.
長跑和短跑的分界線一般是5公里。5km以下是短跑，5km以上才是長跑。所以長跑要能連續跑完5公里。當我們可以連續跑完5公里後就可以考慮配速了。配速是每公里跑步所需要的時間。5公里配速也是衡量一個長跑跑者能力和水平的一個重要引數。下表是各年齡段的達標時間參考。我們可以按這個表去實現或者超越他。50歲5公里的達標時間為34′30″，也就是說配速為6′54″就達標了。換算一下，如果你能用6′54″的平均配速跑完全程馬拉松，你的比賽成績是4：50：08，跑進了5小時。
當然這些都是理論資料和一般情況下的推算，要看你的目標是什麼，身體狀況如何，能否堅持長期訓練，到時候你的配速肯定會有出入。
03.
我剛開始跑步時，也就是兩三公里的水平，呼吸困難，心跳加快，嗓子眼冒火，別提多難受了，透過慢慢增加距離，一週跑三次，跑著跑著就到5公里以上了，剛開始配速定位在8′31″以內，因為這是參加馬拉松比賽關門時間要求的最低配速。就這樣從關門時間要求的配速開始跑步，現在我5公里的配速可以跑到4′30″以內，當然也可以用這個配速跑完全程馬拉松。下圖是我跑步半年後的資料（）。
04.
所以50歲開始跑步，跑到5公里以上就可以在8′31″配速以內去跑了，慢慢的增加跑步距離和時間，慢慢的加快速度，一般情況下，實現5′的配速是有可能的。希望我的建議對你有所幫助。謝謝閱讀，歡迎關注。
山水之墨白2020-08-02 15:38:39我是
山水之墨白，
一位跑者，你的
【關注】
是對我最好的鼓勵哦！
50歲開始長跑，應該根據心率來進行有氧慢跑。
往往人到了50歲，見過太多的生老病死以後，對於自身的健康也開始重視起來。而透過長期的有氧慢跑可以使我們變得更加健康，更加快樂。
長期堅持有氧慢跑可以給我們帶來太多的好處。
可以鍛鍊我們的心肌，使之變得越來越強勁有力，這樣，就提高了每搏輸出量。每搏輸出量增加以後，我們的靜息心率就會減慢，從而延長了我們的壽命。
可以提高我們的肺活量，使呼吸加深。有氧慢跑還可以加快新陳代謝，增強我們的免疫力，還能改善腸胃環境，降血壓，降血脂。同時，還能使我們變得更加積極向上，有毅力。
50歲起開始進行有氧慢跑。
如果堅持下來，
半年之後，你就會發現自己的身體已經悄悄地發生了變化，一切都在向著好的方向發展。
那麼，我們平時該如何進行有氧慢跑呢？
有氧慢跑心率區間。
平時進行有氧慢跑，我們應該把心率控制在最大心率的60%至80%之間，這一區間也就是有氧慢跑心率區間。
當心率維持在有氧慢跑心率區間內時，對我們身體的鍛鍊效果是最好的。因為此時，運動強度適中，對全身的鍛鍊都會起到積極的作用。
最大心率怎麼測量？
我們可以找一處長約200米左右的坡道，盡全力衝到坡頂，連續衝刺三次，其中一次最高的心率就是我們的最大心率。
如何找到自己的目標心率？
而為了跑起來方便控制，我們可以找一個目標心率，這個目標心率就是我們最大心率的70%。平時儘量圍繞著這個目標心率去跑就可以了。
採用有氧慢跑目標心率跑步時，一開始配速可能會很慢，但不要著急。時間一長，目標心率下的配速會越來越快，因為我們的心臟已經變得越來越強大了。
有氧慢跑在跑步時間上有什麼要求呢？
剛開始跑步，在時間上不必太多要求，只要跑得不至於太疲勞就會有一定的鍛鍊效果。但是等我們的跑步能力上來了以後，最好就要跑夠40到60分鐘的時間。這樣，我們才能得到最好的鍛鍊效果。
平時進行有氧慢跑的其他一些注意事項。
1。一定要養成跑前熱身，跑後拉伸的習慣。
跑前熱身，跑後拉伸不僅可以避免運動傷害，還可以提高我們的運動表現。
2。平時要注意跑休結合。
適時的休息可以幫助身體恢復疲勞，也可以給身體一個修復微小損傷的機會。平時可以採用跑二休一或者跑三休一的跑休結合方式。
3。力量訓練。
強大的肌肉力量可以幫助我們跑得更穩，更輕盈，更安全。平時跑休時，我們可以利用深蹲，平板支撐，俯臥撐，蛙跳，提踵等訓練動作來加強我們的核心肌肉力量以及腿部肌肉力量。
有氧慢跑被譽為“有氧之王”，其鍛鍊效果不言而喻。如果我們一直堅持下去，必將換來一個全新的自己。
所以，就題主提出的問題，我的回答是：
50歲開始長跑，應該根據心率來進行有氧慢跑。
我是山水之墨白，
幫我點個【關注】再走唄，
讓我們一起跑起來，加油吧！
祥1682021-07-08 15:45:07按有氧心率跑吧，不要在意配速。
人到50歲，已經錯過了運動最佳狀態期，不必太在意配速，而應將健康放在首位。
就拿我自己來說吧，42歲開始接觸跑步運動的，之前，不愛運動，也沒有運動基礎和天賦，跑步多年，我的配速始終比不上那些年輕時就有運動習慣的人，索性，就按心率來跑，倒是收穫了健康的身體和積極的心態。
一、50歲開始長跑是非常聰明的選擇
儘管此時開始長跑稍晚了點，但有句話：
做一件事，最好的時機是十年前，其次是現在。
所以，50歲開始長跑要為自己的選擇點贊，要為自己能開始跑步加油。既然，你開始了長跑，想必跑步的好處，你是知道的，既然選擇了，就勇敢地堅持下去，你一定會收穫不一樣的人生。
二、將健康與安全放在首位
50歲後，人的體能肯定走下坡路，此時跑步，不要太在意自己的配速和跑量。選擇放慢速度，跑在舒服的有氧心率區間，跑量在自己體能所能承受的範圍，這樣跑步更健康，更安全。如果一味地追求速度，追求跑量會適得其反，最終很可能會傷到腿和腳。
三、50歲如何開始長跑
1、選擇控心率慢跑
有氧慢跑是最健康的跑步方式，既能有效燃脂，也不會因強度太大傷著身體。
判斷跑步是否為有氧慢跑，一方面可以用跑步時的心率資料來判斷，用180-年齡所得數值，跑步時心率低於此數值即為有氧慢跑。另一方面，跑步時若能正常與人說話交流，不大喘氣，也屬有氧慢跑。
2.先快走再慢跑，循序漸進開展跑步
開始跑步可能會氣喘如牛，可能持續不了10分鐘，那就從快走開始，然後，快走和慢跑相結合，最後逐漸減少快走直至全部過渡為慢跑。
3.不要天天跑步，跑一休一更好
天天跑步其實不是好習慣，很容易受傷的。跑休結合讓身體得到休息恢復，這樣既能保持對跑步的激情也不容易受傷。
4.適當地做點力量練習和交叉運動
力量練習包括，俯臥撐，平板支撐，深蹲，靠牆半蹲等等，這樣讓跑步更有力量同時保護身體不易受傷。交叉運動包括騎腳踏車，游泳，跳繩等等。
5.學習跑步方面的知識
掌握跑步的基本知識非常有必要，如：
正確跑步姿勢，跑前熱身，跑後拉伸，選擇專業跑步鞋，在合適跑步場地上跑步。有這些知識護身會讓你跑得更健康安全。
我是祥168，一位熱衷跑步並不斷學習踐行的跑者，一位喜歡閱讀分享文字的70後，歡迎有共同興趣愛好的朋友一起交流，共同學習成長。
佛系跑者3n2m2021-04-12 12:44:54跑步的配速不是由年齡來確定的。
它是要根據你的身體體質和健康狀況，和你跑步的跑齡來確定。
我是在48歲才開始跑步的，現在已經跑了快三年了。
我剛開始跑步也踩了不少坑，現在把我這幾年跑步的經驗和體會分享給大家。
如果你是一個初跑者，剛剛開始練習跑步，並且體重比較大，尤其是年齡已經超過50歲的朋友。
這個時候你要採用跑走結合的方式，跑50米，走50米。
配速控制在8到10公里。
每次跑步的距離不超過三公里。
按照身體的情況，每週最多增加10%的路程。
並且你要學習和重視跑前的熱身和跑後的放鬆。
如果你年齡有50歲了，但是體重比較輕，這時候你的配速可以採用7到9公里。其他的要求和上面所說的相同。
只有這樣你才能避免受傷，無傷跑到老。
年齡大了的跑者，尤其是剛開始跑步的，一定要測算自己的心率，50歲的跑者最高心率不要超過150，平均心率130左右就可以了。
測算心率的方法可以使用佩戴心率表，也可以在跑步機上跑步。
50歲的人跑步需要確定心率，必須要根據她的體重情況，身體的狀況，還有心率的情況來確定，不能一概而論。
我本拉丹764027642020-08-01 16:36:24雖然五十歲已進入而知天命之年，但現在開始跑步還不算晚，只要循序漸進，做好運動前的充分準備，都會為以後的身體健康起到良好的回報。
五十歲的人如何跑步，怎樣跑步鍛鍊才能更有利於健康，下面就把自己的一些開始跑步鍛鍊的經驗介紹分享給大家。我是63年生人屬兔，今年57歲。堅持跑步7年多了，恰巧也是50歲開始跑步，剛開始只是快走，每天都要走1。5小時，健步走的速度也是要達到身體出汗，但不是太多為好。後來覺得走路時間太長，就改為前半程快走，後半程跑步回來。經過一兩個月的快走和跑步結合鍛鍊，為以後開始長跑打下基礎。長跑也是要一點點的增加跑步距離，要從3公里5公里8公里循序漸進去增加跑步距離，速度不要太快。當能跑10公里以後，衝擊半程馬拉松就是下個目標，因為跑步也是對自己人生一次次超越。養成良好的習慣，跑前熱身，跑後拉伸也是確保安全跑步不受傷害的必然結果。要想跑的長跑的久，必須要做的熱身和拉伸。同時隨著時間的推移，我們知道跑步時怎樣呼吸，怎樣擺臂，怎樣增加退部力，量核心力量，平衡力量等等，因為跑步是個全身運動。怎樣補水，怎樣增加蛋白質，都需要學習才能保證跑的更好。步頻，步幅，配速 這些專業術語，也會讓我們從跑步小白到業餘跑者，有更深刻的認識。最後我要說的就是，50歲跑步一點也不晚，誰跑誰受益誰跑誰健康。
御行健身2020-08-08 09:52:21無論是年輕人，還是中老年人，在長跑時“感覺跑不動”的主要原因往往是“心跳得受不了、感覺喘不過氣了”，即心肺功能跟不上。所以，控制跑步運動強度最常用的方法之一，就是控制運動心率。
如果一個人平時從不運動，直到50歲才開始長跑鍛鍊，那麼整個人的身體狀態都會很弱，當然也包括了心肺水平的低下。該如何跑，確實是一個問題！
重點不在“配速”，而在於“如何適應”
實際上，只要你平時不運動，無論是50歲以下，還是50歲以下，剛開始跑步時都需要有一個適應的過程。在這個階段，不應強調“配速”，更應關注“如何適應跑步帶來的影響”。
如果此時，要求一位從不運動的50歲的中年人，“以每公里6分鐘”的配速跑5公里，那無異於讓他去死。一他根本跑不動，也保持不了這個配速，二他身體會承受不了，引發嘔吐、頭暈，甚至更嚴重的情況。
貼士：“每公里6分鐘”的配速，在資深的跑者來說，屬於一個非常大眾的配速水平，相當於30分鐘跑完5公里。不僅對從不運動的50歲的中年人來說不適合，平時不鍛鍊的人都不可能一步達到這個配速。
如果一定要講“配速”的話，多少的配速才合適？
沒有絕對的標準，這裡只給出一條操作路徑：
從快走、走跑結合開始鍛鍊，再到慢跑，保持可接受的“低速度”。
即剛開始時別跑，從快走入手。體能好一些之後，再走跑結合，再進一步過渡到慢跑。
在這個循序漸進的過程中，始終不考慮“速度有多快”，而是要保證“速度有多慢”。
並不是慢到散步的程度，而是“盡你所能可以長時間維持、恰好保持當前運動狀態”的程度。
當然，鍛鍊者仍舊可以有辦法知道自己的配速。佩戴好運動手環等測量裝置，每次運動結束後檢視一下平均配速。在一段時間內，平均配速將是穩定且逐步提高的。只不過這個配速水平是自然形成的，而不是刻意為之。
所以，
在適應期，中老年鍛鍊者別隨意為自己預先設定一個“配速指標”，那很可能脫離實際。
中老年人的運動心率，如何控制？
說了半天，御行君的主張無非是，將運動心率控制在安全的可接受的範圍內，對中老年人尤其如此。
在確保跑步（或快走、或走跑結合）的量和速度都在可接受的前提下，中老年跑者可以參考使用一個簡單的運動心率控制公式：“170-年齡”。
比如，鍛鍊者現在是60歲，那麼（170-60）得110，即每分鐘心率應控制在110次以內。為安全起見，如果年齡較大、身體較弱的中老年人，則可以在此基礎上再乘以0。9的係數。
當然，公式是死的，人是活的。身體狀態也會受到天氣、情緒、睡眠質量、身體節律等各種因素的影響，因此不能死套公式，如果跑步時身體感覺不佳，則應進一步放慢速度，或者乾脆放棄當天的跑步鍛鍊計劃。
50歲之後才開始跑步鍛鍊的人，最好在開啟鍛鍊計劃前，做一次全面的身體檢查，瞭解清楚自己的身體，盡最大可能降低運動風險。
對於50歲以上的人來說，運動適應期可能長達一年以上。但只要順利渡過適應期，長期堅持鍛鍊，仍舊可以成為跑步達人，屆時再談配速問題不遲！
功夫與乒乓2020-12-20 16:14:5350歲開始練長跑，循序漸進講配速。
跑步、快走，是最好的有氧運動之一，早己被廣大體育鍛煉健身友所接受。而跑步、快走愛好者的年齡跨度非常大，下至二、三十歲的輕年人，上至七、八十歲的老年人，都是跑步、快走的參加者。對於50歲剛開始練習長跑的人，配速宜循序漸進的提高，不要操之過急。
配速一詞來自於馬拉松長跑，它的涵意是跑一公里所用的時間。配速與我們通常講的速度不同，配速的時間單位是分鐘。比如配速530，表示跑一公里所用的時間是5分30秒。
50歲剛開始練習長跑，為了跑後恢復的快，不影響工作、學習、休息和次日的再鍛鍊，我個人認為配速6比較合適。即跑一公里用時6分鐘，跑十公里用時一小時，是比較好的選擇。
配速6，十公里跑用時一小時，這是業餘健身跑步友的粉絲級。50歲剛開始練習長跑，應當從配速6跑起步。跑步三個月後，感覺身體己經適應了長跑，可以把配速提高一些，提高到530再鍛鍊一段時間，感覺身體又適應了新的配速，可以適當的再提高一點配速。以此類推。
(作者功夫與乒乓原創宣告)
50歲剛開始練習長跑，不但配速不宜太快，同時跑的距離也不宜太長，可以從4~5公里起步跑。
50歲剛開始練習長跑，身體需要有一個整體適應的過程，不但開始配速不能太快，跑的距離也不能太長。否則容易身體受到運動損傷，影響到長期的體育鍛煉。
綜上所述，我們進行體育鍛煉也應講求科學，要循序漸進的增加難度和強度。50歲剛開始練習長跑，配速不要定的太高，配速6比較合適。同時，跑的距離也不要太長，跑5公里就可以了。等到身體完全適合了目前的難度和強度後，再逐漸的增加。
以上只是個人的看法，不一定適合所有的人，謹供參考。感謝條友們的閱讀、評論和點贊。
平哥減肥課堂2020-08-02 13:30:01其實不管是從什麼年齡段開始跑步，作為普通跑者，配速和距離都不是我們首先要考慮的，相反，自身感受、基本跑步姿勢的掌握甚至對應的力量訓練這些才是應該關注的。
先不考慮年齡因素，所有開始跑步的普通人最應該的就是對於跑步應該有一個正確認識：持續有規律的跑步對於改善我們身體健康狀況非常有幫助。
1、對我們的肌肉系統而言，跑步（這裡不考慮100米200米這樣的短距離衝刺跑）能更多的刺激我們的慢縮肌纖維，慢縮肌纖維更多的提供低強度下肌肉持續收縮的能力，因此長期的慢跑有助於增強我們低強度下持續運動的能力。
2、跑步對於心血管系統的益處：跑步有助於刺激我們的心肌，增強心肌收縮能力，這樣就能提高我們的心博量，由於跑步需要心臟維持一定的心輸出量，提供足夠的血液流向運動的肌肉，所以心博量的提高，可以讓我們在同樣強度下心率減少，簡單的說就是以前你10公里跑步配速5分的時候平均心率為160，經過一年半載的持續跑步以後，你10公里5分配速的平均心率為150，你會感覺輕鬆舒適多了。
3、持續有規律的跑步對於我們呼吸系統也是很有幫助：我們的呼吸更深，也就是通氣時間更長，通氣量量更大，通氣效果更高效。
具體到50歲這個年齡段的人群來說，之前從未有過跑步，所以有4個首要因素決定了你跑步和其他年齡段的人群有所不同：
1、避免心血管風險
因為在看似健康的這個年齡段人群中，亞臨床心血管疾病的存在始終是一個問題，有研究表明：大約35%的男性和17%的女性首次心臟病發作是致命的（資料來源：Framingham心臟研究），更有資料顯示久坐少動人群中心肌梗死的觸發事件往往是不習慣劇烈運動，因此，超過45歲的男性和超過55歲的女性開始運動時應該假設存在潛在的心臟病，開始運動的前幾周應該進行低強度的運動，而經常運動的人則很少會因為劇烈運動而觸發心臟病。
這裡說明一下低強度的標準：
（1）用RPE6-20分量表來說屬於12到13分，也就是有點費力的感覺。
（2）用心率儲備HRR來評估，則在40%到59%之間，具體演算法是你的最大心率減去你的靜息心率，分別乘以40%和59%，兩個結果再分別加上你的靜息心率，就獲得了你的運動心率範圍。
（3）用最大心率來評估，則在64%到76%之間，最大心率建議用208-0。7*年齡。
如果有心率監測裝置，且沒有服用會影響心率的藥物，運動強度就可以用心率來劃分，否則就使用自感用力度RPE20分量表來劃分你的運動強度，保持在有點費力即可。
2、避免骨科風險
由於大於45歲的男性和大於55歲的女性往往有更多預先存在的骨科問題，這些問題可能會讓你的肌腱損失大部分彈性，甚至可能降低骨礦物質密度（尤其女性），所以這個年齡段的人群對於大運動量、訓練強度快速增加、訓練模式單一的忍受力比較低，所以，跑步初期一定要控制運動量、在低強度下跑步以及可以進行跑走結合的方式（法特萊克跑法是很好的選擇）。
3、50歲以後人會存在肌肉質量損失的情況，在女性中尤為明顯，因為女性沒有足夠的睪酮來支援肌肉質量，所以，可以考慮用自身體重或者小重量的器械，比如啞鈴進行適度的力量訓練，有助於維持肌肉質量，足夠質量的肌肉有利於減少跑步時衝擊力對膝關節的影響，對減少跑步引起的關節傷痛非常重要。
4、由於50歲以上人群的訓練反應比較慢，比年輕人身體更虛弱，恢復更慢，所以必須降低跑步訓練頻率，最好一週跑步兩三次，最多不要超過四次，給身體足夠的恢復時間。
以上是一些50歲以上人群的普遍運動建議，具體到跑步，還有一些建議：
1、剛開始跑步不要設定跑步距離和時間，嘗試以低強度開始，看能跑多遠多久，一旦感覺超過有點費力的強度就及時停止跑步，可以換成快走。
2、跑前跑中跑後注意喝水，尤其夏天，更應該注意水分問題。
3、考慮氣溫和溼度對身體的影響，儘量選擇早晚溫度不高的時候跑步，選擇有陰涼的地方跑步，避免暴曬。
4、儘量選擇路面平穩的地方跑步，如果有塑膠跑道更好，比如田徑場或者公園，少去偏僻的地方跑步，在跑步人多的地方，出現緊急情況也方便呼救。
希望這些解答對你跑步有所幫助，我們普通人跑步最重要的目標就是安全無傷痛的長期跑下去，沒有必要和人比跑量跑速。
gmmy2018-08-21 11:51:08看你是否有基礎，平時運動量，以前練過其他的沒，身體狀況如何等等，正常狀態，如果零基礎，從走開始，然後根據情況配速十分一公里，三公里逐漸增加，十分一公里配速就是比走路略快，逐步提速到7分鐘一公里，穩定一段時間，之後就根據個人情況了，慢慢就有跑友了，每提高半分鐘就挺難的，還有慢慢提高跑步距離，這個都是根據個人情況。
跑步堅持下來，只要動起來就好，沒必要提倡距離越遠越好，越快越好，根據自身情況，量力而行。
老o衲2021-03-16 20:54:55我也是50歲開始跑步的，我按照最佳有氧心率（180-年齡=130）去跑，把心率控制在130左右。起初配速是8分多，一跑快，心率就高，就只能慢下來，半年後配速達到7分40秒，並完成了人生中第一個半馬（西安馬拉松），現在配速到7分20秒左右，心率在135，就這樣慢慢跑，健康的跑。其實應該注意心率和步頻兩個指標，至於配速別太在意！
鈺如溫潤2020-12-29 22:07:06配速是個偽命題
剛開始長跑，自己的能力和潛能都不知道，一切都要摸索適應，而配速是跑者圈內的稱呼，他們用幾分的配速來顯示自己的“專業”和優越感，我認為剛開始跑步完全不要介意配速，更不能用配速來支配自己。
簡單地說配速就是每公里所需要的時間，最優秀的人可以達到4，良好專業的在5、6左右，普通跑者在7、8左右，超過每公里8分鐘的那是慢跑或快走了。
拿5公里來說，普通人沒有經過訓練，一般是全程跑不下來的，從未跑過能夠一次性全程跑完，就很有天賦，也很了不起。
所以初學跑步者，剛開始跑時，要忽視所謂的配速，根據自己的體能，先定一個路程，不必一次就五公里，也可以三公里，不必勻速跑，也可以跑跑走走，先把里程適應下來。
找到合適的長跑路程，也不要追求配速，只要有一個大概的時間概念，也拿五公里舉例，能夠25分鐘內跑完，你是佼佼者大神級的，30分鐘跑完的，你在大多數跑者中是優秀的，35分鐘～到40分鐘跑完，在普通人眼裡你就很了不起。正常快走五公里也需要40分鐘以上，所以如果是跑步，五公里最少要在40分鐘內跑完，換成配速也就是8。
每個人的天賦不一樣，體能和身體狀況、年齡都不一樣，跑步不要攀比，最好的配速是自己最大心率的80%左右，在這種心率下的速度去跑，是最適合的。
我跑步從不講配速，也不會一直勻速跑，而是根據心率來調整，但會在固定時間內完成跑步里程，這期間會變速跑，有兩次衝擊極限心率，全力衝刺讓身體劇烈運動，完成心臟的最強搏動，然後再放緩速度，以各種強度來鍛鍊心肺功能。
我覺得剛開始跑，不要急於求成，先定一個距離，適應下來，再定一個時間來完全，配速不適合什何人，別人6的配速很輕鬆，而你8的配速也很輕鬆，鍛鍊效果是一樣的。那就完全沒有必要擠進6。別人6的配速心率在80%左右，而你6的配速可能超過了90%，你會非常吃力和痛苦，對身體也有傷害。
所以適合自己才是最好的，跑步是為了鍛鍊身體，只要堅持，經過一段時間訓練之後，自然就會有自己的配速了。
跑者黃大爺2020-08-01 20:13:0758歲的老人，今天用半馬向建軍獻禮！
想念媽媽的女兒2020-08-02 11:01:1950歲開始長跑，要注意的事還是挺多的。
第一：不知道你的身體狀況如何，關節可好，從前有沒有經常訓練。
第二：如果以前沒有做過什麼運動，身體比較肥胖，那不建議長跑。需要循序漸進。
第三：如果以前經常運動，關節沒啥問題，那長跑沒什麼問題。
第三：長跑我認為不要注重配速，而應注重心率。最大心率=（220-年齡）*0。6左右，超過了反而不好。
僅供參考！不喜勿噴！
志駕遊生活2018-08-21 14:38:15謝謝邀請！
50不老，還可以承受比較大的運動量。至於該怎樣配速問題，這很難給出一個答案，跑步速度要看自己的身體狀況，跑步的基礎如何等等。
如果您想提高自己的跑步速度，建議你採取循序漸進方式進行，根據自己的狀態，每天跑多一點，堅持下去，相信會給您一個驚喜的。
跑步時，可採取階段極速跑的方式鍛鍊自己的速度，即慢跑一段加速跑一段，或極速跑一段，停下調整呼吸後再繼續跑，一段時間後速度就提升上來了。
要注意的是，跑步過程中要量力而行，如身體不適就要停止，以免傷害身體。
另外，要做好跑前熱身跑後拉伸動作，有效保護筋骨關節。
shoy瀚2021-04-13 08:42:2950歲，應該是個比較清閒的年齡，選擇跑步鍛鍊，應該依據您自己的基礎性運動體能和技能、身體機能實況來評估，如果您從小喜歡運動鍛鍊，或中小學階段也喜歡體育鍛煉，那就沒有問題，初步跑步鍛鍊的距離可以從5公里開始，每公里配速也可以初定6-7分鐘，慢慢的積累自己的跑量，不要在意自己的跑速，用心積累跑量，隨著您的跑量提升，您會在同距離狀態下，越跑越輕鬆！假如您身體素質不是很好，那就從3公里，每公里配速得為7-8分鐘，當然您身心健康狀態更好，您就從5公里，每公里配速定為6分鐘，慢慢跑、慢慢提高自己的配速，不要急於求成，慢慢的訓練自己的正確的跑步技術動作，跑步量，積累到一定程度，就水到渠成！
開心快樂——暖陽2021-04-08 21:01:30根據個人體質量力而行，不要一味追求配速，高步頻，小步幅，控制好心率，無傷痛……慢跑，長期堅持，定能獲得滿意效果！
淳于勝風2018-08-22 10:21:49如果之前沒有基礎，那麼建議越慢越好，慢慢適應之後逐漸加速，當然必要的跑前熱身和跑後拉伸必須有；如果有一定的基礎的話，那麼只要按照之前那樣的配速跑即可，沒必要把注意力放在年紀上面，現在六七十歲的老人跑步的也很多，都很正常。
創新街區2021-04-24 16:19:21隨便
