麗沙英語趣味2019-06-18 13:28:35一般在產後42天，沒有惡露的情況下，就可以進行盆底肌評估。產後42天到1年以內是盆底肌肉康復訓練的最佳時機。
盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張“吊網”，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。一旦這張“網”彈性變差，“吊力”不足，便會導致“網”內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。
盆底肌肉鍛鍊又稱凱格爾運動，是指患者有意識地對以恥骨-尾骨肌肉群為主的盆底肌肉進行自主性收縮鍛鍊，以增強尿道阻力，從而加強控尿能力。
盆底肌練習怎麼做？
答：記住三個步驟：一尋，二縮，三替。
第一步，尋。你得找到正確的盆底肌：先試著收縮陰道（男性則是陰囊根部和肛門之間）和直腸周圍的肌肉，並且努力抬升這些肌肉。對，就是像你想同時憋住不撒尿和不放屁的那種感覺。
如果你覺得有困難、找不到，有一個更簡單的方法，就是在排尿過程當中突然停止，感覺到運動了哪些肌肉了嗎？這就是盆底肌。如果還不是很放心，女性可以將手指伸進陰道，當控制肌肉正確時，應該會感覺到陰道在輕微的收縮。
第二步，縮。你得正確收縮肌肉：請記住，肌肉正確的運動方向應該是向上、向裡，而不是向下憋氣。在開始訓練的早期，尤其要注意訓練方法的正確性。請記住，我們練的是“內功”，訓練時你可以把手放在腹部和臀部，確保在運動時，肚子、大腿和臀部都保持靜止。
第三步，替。就是說快速收縮和慢速收縮，交替進行。
慢收縮有助於增強盆底肌肉，可以協助控尿。具體方法是：1。提升盆底肌，數數10秒；2。收縮盆底肌，數數10秒；3。放鬆肌肉，數數10秒；4。重複10次這樣的動作。剛開始的時候，可能最多能堅持1、2秒鐘就不錯了，但是別放棄，繼續堅持，逐漸可以收縮的越來越久的。
快收縮有助於讓盆底肌抵抗突然增加的腹壓，像咳嗽、打噴嚏或者大笑。在排尿突然中斷時，快收縮就會發揮作用。具體方法是：1。快速抬高盆底肌；2。收縮1秒鐘；3。放鬆肌肉休息1秒鐘；4。重複10次。
鍛鍊應該保持怎樣的頻率？
答：隨時隨地，因地制宜。
1。隨時隨地地做：儘可能保持每天堅持做3-6套盆底肌運動（1套完整的盆底肌運動包括一組慢收縮和一組快收縮）。
2。因地制宜地做：在咳嗽、打噴嚏及大笑之前可以做一次快收縮；從椅子上站起來的時候也可以做一次快收縮，因為起身的動作會使膀胱及盆底受壓。
