不是大神,簡單分享下我的感受。
我堅持跑了一年了,平均和最高心率和你類似。每天只能5公里,配速6-7。根據心率和年紀的知識,我認為心率偏高(我的理論最高180)。而具體身體的感受是,當心率連續上了175 1分鐘以上,心臟就會不舒服。
因此,一直嘗試控制心率,160-170是我能舒適保持的心率。
有一個講法:若身體覺得適宜,就可以繼續。多年來,我覺得這句話很好用。
但善泳者溺。前年有跑者猝死,前一刻還說自己感覺良好,下一刻就躺下再沒起來。我個人而言,一開始無法忍受的身體狀態,時間一久感覺就變弱了。
因此,以身體感覺為主要,注意身體耐受對判斷的影響。
具體看你的資料,屬於有運動基礎的跑者。25分鐘連續平均心率170-180,26歲,加上個人體感也挺好,我覺得心率挺好。高心率有助於突破零界點,但是回覆慢,需要輔佐充足時間的良好休息。當我平均心率超過180,明顯感覺睡眠更沉。第二天狀態看心情。
如果夜跑前工作辛苦,身體疲憊,我會降低心率到150。這很重要。
以強身為目標的上班族,以長期鍛鍊(3個月)為目標, 心率保持160。我各種猛練嘗試之後,循序漸進和堅持比較好用。
不知道是否有你能用到的資訊。
其實很簡單。
提步頻到170再到180;
控制心率140左右;
不要管配速。
堅持一年就行了。
個人看法。
一是步頻有點低。同樣的配速,步頻低意味著步幅大,也就是每次後蹬發力更大且發力更集中。就好比短距離衝刺和長跑,短距離衝刺心率飆升得更快更高。
所以簡單的改善辦法是提高步頻,降低每次發力,以降低心率。
更進一步是學習送髖。我個人看法送髖和速度沒有必然聯絡,不是說一定要高配速才需要送髖。因為送髖改善的是發力方式,透過小腿,大腿前後側,臀和腰協同發力,降低單塊肌肉的發力(尤其是大腿前側的股四頭肌),同時也拉長了整個發力的行程。整體效率也許沒有提高,但避免了單個肌群過於集中發力。
二是速度波動大。均速6分,最快到4:10,不知道是測量問題還是跑姿不夠穩定。我自己的標準在均速基礎上±30秒比較好。反覆變速跑心率肯定比勻速跑要高。
如果是跑姿不穩定,我覺得需要做一些力量練習,提高核心和下肢的力量及穩定性。
你是步幅太大,可以縮小步幅跑慢點跑遠點,我建議你可以試著練長距離有氧跑,跑的時候感覺不喘,心臟不難受,可以正常說話就行了,然後跑遠點,每次跑個十公里。跑步還是得把跑量跟有氧能力刷上去才是正道,我建議你一個星期訓練六天,週一、三、五練五公里有氧跑;週二、四練十公里有氧跑;週六跑個8×400米衝刺;這樣跑量與有氧還有速度都練到了,但是這個訓練量挺大的,要注意休息還有營養,每天一定要在十點半之前睡覺,睡夠八小時,以及吃四個雞蛋喝兩杯牛奶,不然越跑越虛,還有就是要多做深蹲和靠牆深蹲以及跑後一定要拉伸,可以保護膝蓋,緩解肌肉疲勞,我每次跑完步都會做1分鐘靠牆深蹲以及50個全蹲深蹲,真的很爽,對那方面提升也挺大的,最重要的還是堅持,加油
剛開始都是這樣的,沒事。