血色素2021-10-30 16:02:57不是大神，簡單分享下我的感受。
我堅持跑了一年了，平均和最高心率和你類似。每天只能5公里，配速6-7。根據心率和年紀的知識，我認為心率偏高（我的理論最高180）。而具體身體的感受是，當心率連續上了175 1分鐘以上，心臟就會不舒服。
因此，一直嘗試控制心率，160-170是我能舒適保持的心率。
有一個講法：若身體覺得適宜，就可以繼續。多年來，我覺得這句話很好用。
但善泳者溺。前年有跑者猝死，前一刻還說自己感覺良好，下一刻就躺下再沒起來。我個人而言，一開始無法忍受的身體狀態，時間一久感覺就變弱了。
因此，以身體感覺為主要，注意身體耐受對判斷的影響。
具體看你的資料，屬於有運動基礎的跑者。25分鐘連續平均心率170-180，26歲，加上個人體感也挺好，我覺得心率挺好。高心率有助於突破零界點，但是回覆慢，需要輔佐充足時間的良好休息。當我平均心率超過180，明顯感覺睡眠更沉。第二天狀態看心情。
如果夜跑前工作辛苦，身體疲憊，我會降低心率到150。這很重要。
以強身為目標的上班族，以長期鍛鍊（3個月）為目標， 心率保持160。我各種猛練嘗試之後，循序漸進和堅持比較好用。
不知道是否有你能用到的資訊。
zhuxuejia2021-10-31 23:24:31其實很簡單。
提步頻到170再到180；
控制心率140左右；
不要管配速。
堅持一年就行了。
雨濺秋池水含煙2021-11-01 18:02:25個人看法。
一是步頻有點低。同樣的配速，步頻低意味著步幅大，也就是每次後蹬發力更大且發力更集中。就好比短距離衝刺和長跑，短距離衝刺心率飆升得更快更高。
所以簡單的改善辦法是提高步頻，降低每次發力，以降低心率。
更進一步是學習送髖。我個人看法送髖和速度沒有必然聯絡，不是說一定要高配速才需要送髖。因為送髖改善的是發力方式，透過小腿，大腿前後側，臀和腰協同發力，降低單塊肌肉的發力（尤其是大腿前側的股四頭肌），同時也拉長了整個發力的行程。整體效率也許沒有提高，但避免了單個肌群過於集中發力。
二是速度波動大。均速6分，最快到4：10，不知道是測量問題還是跑姿不夠穩定。我自己的標準在均速基礎上±30秒比較好。反覆變速跑心率肯定比勻速跑要高。
如果是跑姿不穩定，我覺得需要做一些力量練習，提高核心和下肢的力量及穩定性。
coco2021-11-01 20:56:40你是步幅太大，可以縮小步幅跑慢點跑遠點，我建議你可以試著練長距離有氧跑，跑的時候感覺不喘，心臟不難受，可以正常說話就行了，然後跑遠點，每次跑個十公里。跑步還是得把跑量跟有氧能力刷上去才是正道，我建議你一個星期訓練六天，週一、三、五練五公里有氧跑；週二、四練十公里有氧跑；週六跑個8×400米衝刺；這樣跑量與有氧還有速度都練到了，但是這個訓練量挺大的，要注意休息還有營養，每天一定要在十點半之前睡覺，睡夠八小時，以及吃四個雞蛋喝兩杯牛奶，不然越跑越虛，還有就是要多做深蹲和靠牆深蹲以及跑後一定要拉伸，可以保護膝蓋，緩解肌肉疲勞，我每次跑完步都會做1分鐘靠牆深蹲以及50個全蹲深蹲，真的很爽，對那方面提升也挺大的，最重要的還是堅持，加油
護欄2021-11-06 20:59:25剛開始都是這樣的，沒事。
