十月知行2019-05-10 18:08:43說到對於核心肌群的鍛鍊，我們就會瞬間想到平板支撐。當然，很多的動作都會對核心肌群有著一定程度上的鍛鍊，但同時，強大的核心肌群也是良好地完成其他動作的前提。
在有時候，我們會有著這樣的困惑，舉個例子還講，在對於腹肌進行一定程度的鍛鍊以後，第二天預期的腹部痠痛卻沒有到來，是為什麼呢？在熟知動作規範的前提下，很可以是由於核心肌群不足而導致的動作不規範而產生了借力現象，所以第二天腹部疼痛沒有，但身體其他部位卻有所感覺。
所以，加強對核心肌群的鍛鍊是提高我們動作表現以及能力的前提。而從鍛鍊動作上來講，單純地平板支撐，會顯得枯燥並且不能堅持長久，所以，下面分享一組變式支撐類動作，可以有效地鍛鍊核心肌群，而需要我們做的就是把動作做到位並堅持下去。
動作一：標準平板支撐
俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿併攏伸直，雙肘與雙腳撐起身體
使身體從頭到腳呈一條直線，繃緊腹部，繃緊雙腿，使身體處於一種緊張的對抗狀態
保持姿勢不變並自然呼吸
動作二：側支撐
側撐，下側手臂位於肩部正下方，屈肘，上側手臂或上舉或叉腰
雙腿併攏伸直，下側手肘與下側腳支撐身體
腹部收緊，使身體從側面看呈一條直線，並保持姿勢不變，均勻呼吸
動作三：平板支撐抬腿
俯身，在標準平板支撐的基礎上，向後上方抬起一條腿
抬腿過程中不要塌腰不要弓背不要撅屁股，始終保持背部挺直
核心收緊，保持動作不變並均勻呼吸，不要憋氣
動作四：平板支撐開合跳
俯身，身體處於標準平板支撐狀態為動作起始位置
上半身保持固定，收腹向兩側跳開雙腿，落地時雙腳與肩同寬
然後再以同樣的方法跳回初始位置，如此往復
起跳時用腹肌的力量彈起身體
動作五：單腿平板支撐
俯身，雙肘撐地，保持身體從頭到腳呈一條直線
向上抬起一條腿至動作頂點並保持，支撐腿及上半身保持不動
動作六：平板支撐左右轉胯
從平板支撐姿勢開始，身體呈一條直線
將腰胯向左右旋轉，分別貼緊兩側的地面
胯的旋轉幅度越大，側腹的下端的牽拉感越強，還原時側腹順著牽拉感發力回正身體
轉胯時呼氣，還原時吸氣
動作七：對角支撐
從平板支撐姿勢開始，身體繃緊成一條直線
保持身體穩定，同時向上抬起對角手與腳
可以保持此支撐姿勢不變，也可以雙邊交替進行
動作八：側支撐提膝
側撐，雙腿併攏伸直，下側手肘與腳支撐身體，使身體從側面呈一條直線
上側手置於腦後，核心收緊，腹部發力向上屈膝抬起上側腿
同時上半身向上側方轉動使手肘至碰觸膝蓋
動作九：動態平板支撐
雙手撐地，收緊核心，背部挺直，全身保持穩定狀態
雙手依次屈肘並撐起，使身體在標準平板支撐與直臂支撐動作間依次切換
全程儘量減少身體的晃動
以上動作每個動作30-60秒，如果做不到就做到自己能夠堅持的最長時間，動作間休息30秒，每次做2-3組每週3-4次。
在這些變式動作當中，不但可以更好的鍛鍊核心肌群，對於腰腹部同樣具有一定的針對性，可以讓我們在鍛鍊核心肌群的同時，也更好地鍛鍊到腹部。
私人健身王2018-07-09 01:28:00謝邀。想要鍛鍊核心肌群，首先需要先了解什麼叫核心肌群？
核心肌群
指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。 核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。
訓練核心肌群的動作有很多，不同的訓練動作也訓練到不同的部位。
練側腰
卷腹
舉腿
瑜伽球卷腹
健腹輪
這些動作可以訓練核心肌群，有問題再來諮詢我們。
SLAM健身2018-07-06 12:38:20平板支撐二十五式，25種平板支撐虐爆你的核心
總是說核心肌群，那到底什麼是核心肌群？
核心肌群是指胸部到
臀部
之間的肌肉（橫膈膜、骨盆底肌、多裂肌和
腹肌
）。
這些肌肉保護、穩定脊椎，使人在進行“任何行動”（呼吸、保持姿勢、關節穩定，各種運動）時不會受到傷害。
鍛鍊核心肌群，可以提高身體穩定性，平衡力；顯著提高運動表現。
推薦8個動作強化核心，每個動作20次，重複3組。
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運動康復王帥2018-04-21 08:43:15鍛鍊核心肌肉我們要了解到底哪些才是核心肌肉呢？我們從解剖上分析一下。
核心肌肉
雖說運動界對核心肌群有一些爭議，但初步把肩關節以下，髖關節以上的部位訂為人體的核心肌群。
鍛鍊核心肌肉的好處
1，提高運動表現
我們在當運動員訓練那會，業界包括教練強調最多的就是核心，核心，核心。核心訓練風靡體育界。強大的核心力量能夠讓你的身體在運動中更加穩定，減少不穩定帶來的能量損耗，使動作更有效率。
2，預防運動損傷
核心力量越好的人，對身體的掌控能力更強，在對抗過程中能夠保持身體的穩定，防止身體失衡造成損傷。
3，減肥塑形
核心肌肉的練習能促進脂肪的燃燒，防止脂肪堆積在腹部，想要馬甲線人魚線的朋友，可以把核心肌肉練習加入進來。
哪些動作可以練習核心肌肉呢？
練習核心肌肉的方法有很多，包括深蹲，硬拉，卷腹，臀橋，平板支撐，平衡練習等都可以練習，建議練習時採用不同的動作練習效果更好，全方位刺激核心肌群。深蹲，硬拉這些練習由於練習過程中需要強大的核心力量保持身體穩定，所以練習效果也很好。下面我們直接上圖。
平板支撐
俯臥支撐
核心負重轉體
我個人認為終極練習是利用瑜伽球練習，這種再不穩定狀態下的練習，能夠啟用募集不同的肌纖維，充分的調動核心肌群。熟練後完全可以自己設計動作。
想了解更多運動健身知識可以關注我。
健身讓你健康2018-07-06 22:30:07鍛鍊核心肌群是一件比較複雜的事情。因為核心肌群很大，涉獵到的肌肉非常多。
以下文字引用自維基百科：
核心肌群（英語：core muscles）是一個統稱名詞。核心肌群為位於人體軀幹中央、負責保護脊椎的肌肉群。核心肌群位置大約是人體構造大約從橫膈膜以下，環繞著腰、腹、軀幹中心到到骨盆底之間的一段肌群構造，由深層與淺層不同部位的肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。
簡單來說，就是你身體中間，胸部以下、胯部以上的那一整段都是核心肌群。
而且核心肌肉不同於四肢的肌肉，日常生活中，核心肌群的基本作用是維持身體的平衡，不需要做出太多太複雜的動作。這意味著核心肌群是相對比較弱的一部分肌肉。
鍛鍊核心肌群時，也無法做出比較高難度的動作，基本上就是透過各種姿勢鍛鍊核心肌群的屈伸提拉能力，比如：卷腹；也有透過靜止抗阻姿勢，提升核心肌群的肌肉耐力。所以核心肌群的鍛鍊宗旨就是雕刻線條與增加肌肉耐力。像胸肌、手臂、大腿那樣的爆炸性肌肉增長是不會發生在核心肌群上的。
下面介紹幾個動作，來簡單展示一下要用什麼方式鍛鍊核心肌群。
①俯臥側提膝
鍛鍊腹斜肌的收縮力。
②卷腹
鍛鍊腹直肌的黃金動作。
③平板支撐後抬腿
鍛鍊全部核心肌肉的耐力，與下背部的抗阻能力。
④仰臥交替抬腿
鍛鍊下腹部與腹斜肌的收縮能力。
鍛鍊核心肌群的大概動作都與上面的幾個動作類似，當然也有平板支撐、靜止臀橋這樣的靜止訓練。需要注意的是，鍛鍊核心肌群的眾多動作中，有很多不同的動作鍛鍊的都是同一個部位的肌肉，比如側卷腹與俯臥側提膝，雖然效果會有細微的不同，但基本差不多，同一個訓練計劃內要避免有這樣的效果同樣的動作，避免過度鍛鍊。
力運動2019-05-10 14:08:12如何鍛鍊自己的核心肌肉
核心訓練有兩個方向：
1塑形健美
塑性健美方向在訓練時更多關注肌肉收縮募集的感覺，更多的向心收縮。以收緊目標肌肉為訓練目的
，
強調肌肉感覺，力竭、酸脹、充血。
瘦腹
馬甲線
八塊腹肌
2功能訓練
強調核心在身體運動功能中的運用，並透過訓練強化，
保持脊柱穩定
上下肢力量的傳遞（投擲、擊打等力量從下肢傳遞到上肢的能力）
協調身體動作
訓練原則
以下訓練方法介紹主要以功能訓練為主。
核心訓練優先做好靜態支撐練習（平板支撐與側支撐等），當身體有足夠好的核心耐力可以保持靜態姿勢長時間的穩定後，從靜態體式進階到動態體式，從靜態支撐轉變為動態支撐。在這個過程中核心依然在動態中維持脊柱的穩定（保證在動作時脊柱不變形，不產生多餘的動作）。
呼吸
只有正確的呼吸，才能使我們在動作訓練中受益。
保持持續的呼吸，不憋氣
在動作過程中透過呼吸保持脊柱周圍肌肉的張力，呼氣收緊吸氣收緊
在動作過程中減少因為胸腔擴張或腹腔擴張引起的脊柱曲度改變。
具體動作
：
靜態支撐（基礎體式）與動作延伸
平板支撐1
平板支撐的作用是在靜態中保持脊柱的穩定性。
整體：身體向頭頂方向做延展，
身體後側：上骨盆做後傾，肩胛下沉，腰部延展，骨盆後傾、收臀、斂臀。
身體前側：恥骨向胸骨方向延展（拉伸大腿前側）胸骨向鎖骨方向延展、鎖骨向頭頂方向 延展。收下巴頭頂向上。
延伸的變體有單腿支撐、瑜伽球支撐、腳頂牆支撐，手掌手肘交換動態支撐，等
平板支撐2
是前一個動作的降階，動作要求與上一個動作相同。
延伸變體有，對角延展、爬行，蚌式等
側支撐
整體向頭部延展
脊柱：胸椎肋骨遠離地面、腹部遠離地面
骨盆：後傾
肩膀：肩膀下沉、肩峰遠離耳朵。
延伸動作有：髖外展、脊柱旋轉等
強健的核心為身體運動提供一個穩定的平臺
力運動，運動健身知識分享。
貓老師健身2020-06-20 21:46:35大家好，我是貓老師健身！
說起核心和腹肌訓練，大家第一反應就是仰臥起坐，但是仰臥起坐並不是一個很好的核心和腹肌訓練動作。
因為經常做仰臥起坐，會使髂腰肌長期處於縮短的狀態，就會把臀大肌拉長，從而導致臀肌無力，就會讓腰部和膝蓋代償，發生損傷疼痛，這就是為什麼多做仰臥起坐時，腰會疼痛的原因。
那麼還有什麼動作可以訓練核心和腹部肌肉的呢？而且又可以在家訓練的呢？
一、核心肌群由什麼肌肉構成？
骨盆底肌肉：
用於支撐膀胱，子宮和腸道等器官的功能。
腹橫肌和腹直肌：
通常被稱為“六塊腹肌”，它們對於功能運動（鉸鏈，彎曲，扭曲）和穩定性至關重要。
腹內斜肌和腹外斜肌：
支援呼吸和軀幹旋轉。
豎脊肌：
增強背部，為旋轉提供穩定的基礎。
核心不是一塊肌肉，而是肌肉群，它覆蓋整個軀幹，連線臀部、脊柱、脖子和肩膀的許多肌肉之間的關係，“腹直肌或“六塊腹肌”只是其中的一部分。”
二、為什麼強大的核心如此重要？
顯然，增強核心力量對於日常健康和身體活動至關重要。
克里卡說：“世界上一些最堅強的人沒有六塊腹肌，但他們可以舉起很多東西或表現出極大的運動成就。”
美國羅格斯健康與人類績效研究中心的訓練與調節主管米歇爾·阿倫特 （Michelle Arent）說，堅強的核心是避免受傷的主要因素，尤其是在臀部和膝蓋。
核心不僅僅在於腹部前側的肌肉，實際上，核心本身就是一個3維的“盒子”形狀，其中包括：
你的腹部
你的臀部
你的下背部肌肉
因此，當我們談論建立強大的核心時，實際上是在談論建立強大的“樹幹”。
三、最佳核心和腹部運動：
動作1：高位平板支撐：
動作2：低位（手肘）平板支撐：
動作3：搖擺平板支撐：
動作4：傑克平板支撐：
動作5：俄羅斯轉體：
動作6：軍隊平板支撐：
動作7：側平板支撐：
動作8：側平板旋轉：
動作9：折刀：
動作10：死蟲式：
動作11：反向卷腹：
動作12：仰臥觸碰腳跟：
動作13：空中腳踏車：
動作14：緊縮：
動作15：V字靜止：
動作17：V字兩頭起：
動作18：仰臥圈腿：
動作19：兩頭起卷腹：
動作20：直腿坐立：
動作21：仰臥上下打腿：
動作22：剪頭腳：
動作23：闡門：
動作24：仰臥抬腿：
動作25：鳥狗式：
動作26：熊爬：
四、新手怎麼訓練？
如果是第一次專注於腹部和核心運動，則應逐漸增加運動強度。
基本上，如果在做標準平板支撐時10秒鐘內失敗，則不應嘗試其它平板支撐變式。
如果一個動作感覺難或吃力，那麼你的身體很可能會在其他地方過度補償，從而失去核心訓練的意義。
可以先嚐試掌握以下基本動作，然後再進行更復雜的練習：
死蟲。
高位平板支撐至2分鐘。
手肘（低位）平板支撐至1分鐘。
五、什麼運動最燃燒腹部脂肪？
必須明確一個道理：沒有人可以區域性減脂， 首先必須要進行全身減脂，定期進行運動，包括進行以上的運動，將使身體保持強健，形成瘦肌肉並燃燒卡路里，這些都是減少脂肪的重要基礎。
降低體內脂肪至可見腹部肌肉的程度：女性的介於14％至24％之間。
但是大多數女性不應該將身體脂肪含量降至18％以下。
結束語：
仰臥起坐不是一個很好的核心訓練動作。
26個核心和腹肌訓練動作可以很好的代替仰臥起坐。
新手核心訓練必須漸進式的進行，從簡單的動作開始，時間從少到多進行訓練。
我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，關注、點贊、轉發哦！您的關注、點贊、轉發是對我創作的最大支援！謝謝！
晉南老趙寫實2018-04-22 11:25:57怎樣進行核心肌肉鍛鍊，我首先要了解什麼是核心肌？
通常來說，核心肌是由上腹肌和下腹肌兩部分組成，位於腹前壁正中線的兩側，它的功能是使脊柱向前彎曲，壓縮腹部，壓迫肋骨。而我們一般所說，應該是鍛鍊核心肌群，核心肌群就包括了腹部、下背部和臀部的肌肉。強鍵的核心肌群，可以為各種運動動作提供所需要的穩定性、動力和耐力。
有效的核心肌群訓練並不費勁，也不需要大量的時間和裝置，只需要幾個關鍵的動作，但是每週需保證幾次，每次15分鐘的時間。做的時候要注意，儘量保證動作舒緩到位。下面簡單給大家介紹幾種鍛鍊核心肌群的動作。
一、平板支撐。這個動作可以有效鍛鍊一浮肌群的力量，由於動作操作簡單，所以很受大家喜歡。
二、超人。腰部運動中超人姿勢應該說是最好的，和其他收縮肌肉的運動不同，他運用肌肉的張力，所以能夠強化支撐肌肉的韌帶，它對平時經常腰痛折磨的人也很有幫助。
3、屈膝仰臥起坐。這個動作有助於保護腹部與下肢之間的連線部位，做動作時務必集中注意力，流暢的完成動作，不要突然用力，在伸展過程中，身體必須以非常緩慢的速度回到起始姿勢。
四、拱橋。這個動作可以鍛鍊到臀大肌，腿後腱，腰腹和骨盆肌肉。
五、側臥訓練。這個訓練能夠建立核心部位的穩定性，同時還會增強臀大肌的力量，提升下肢穩定性。
６、仰臥抬腿。這個動作可以鍛鍊到腹肌、臀部屈肌。
，以上幾組簡單的動作，只要能夠堅持，並且做到位，你的核心肌群的力量會得到很好的鍛鍊
我現在主要每天在家做幾組常見的動作。比如，俯臥撐、仰臥起坐、腹肌輪，還有啞鈴訓練，自我感覺效果還不錯。
希望我的回答能夠幫助到你，大家一起來健身吧！
我是中年談教育健身，希望能得到您的關注。
運動健將2018-05-21 14:28:08核心肌肉訓練並不單是區域性的力量訓練，而是一項涉及全身的整體性訓練。
不過，對於我們一般的運動愛好者而言，並不需要追求那種高強度、專業性的動作，一些平常的動作，也可以幫助到我們。
動作推薦：芸動匯APP-核心肌肉群訓練
共15組動作訓練，附加詳細的動作說明，希望能幫助到大家喲~
1。臀橋
【動作步驟】
①仰臥在瑜伽墊上，雙腿彎曲略寬於肩，腳跟踩地。
②發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部 支撐地面。
③下落時下背部貼地，但臀部懸空。
④重複該動作，每次保持2秒鐘。
【正確做法】
①臀部抬起時呼氣，臀部下落時吸氣。
②感受臀部慢慢離開瑜伽墊。到頂部後，臀部有強烈的收縮擠壓 感。
③避免過度挺腰，導致腰部發力感覺明顯。
2。肩肌舉橋
【動作步驟】
①雙腿彎曲，躺在瑜伽墊上。兩腿平放在墊上，雙臂在身體兩側 微微向外伸展。
②用力將臀部上提。離開瑜伽墊，同時拉伸腳後跟。伸直腳趾， 雙腿與大腿平行。
③上提臀部的同時拉伸頸部，從而使你肩膀到膝蓋的部分形成一 條直線。
④動作保持30秒。呼吸慢慢地放鬆脊柱，使脊柱貼近瑜伽墊，整 個動作重複2次。
【正確做法】
①向後拉伸腿後跟而不是腳趾。
②雙膝、雙腳併攏，雙臂、雙腿放在瑜伽墊上。
③避免過分向後拉伸腹肌、弓背。
【鍛鍊目標】 臀部肌肉、膕繩肌、四頭肌、腰背部、臀部。
【益處】 伸展臀部肉、四頭肌以及膕繩肌，增強核心肌群的穩定性。
【鍛鍊建議】 若您患有以下問題，不建議作此專案練習：肩部損傷、頸部損傷、 背部損傷。
3。T字支撐
【動作步驟】
①採用俯臥撐完成的姿勢，雙臂伸直，手掌向前，用腳趾支撐身 體。
②保持身體成一條直線，使右大腿外側向上旋轉，左腳疊在右腳 上。從身前向側面抬起左臂，直至左臂指向天花板。
③保持這個姿勢30秒，回到開始時的姿勢，然後換另一側重複動 作。
【正確做法】
①保持身體成一條直線。
②避免背部呈拱形或橋形。
【鍛鍊目標】 腹部肌肉、大腿側面、下背肌、腹斜肌。
【益處】 增加腹部肌肉，下背部和斜腹肌的力量。
4。平板支撐
【動作步驟】
①四肢撐在瑜伽墊上。
②將前臂撐在墊上，相互平行，然後將雙膝抬離地面，伸直雙腿，直到雙腿和身 體成一條直線。
③保持這個姿勢30秒。
【正確做法】
①保持腹部肌肉精緻，使身體成一條直線。
②避免撐起過高，從而使肌肉負擔過重。
【鍛鍊目標】 腹直肌、豎脊肌、腹斜肌，增加整個身體核心的力量。
【益處】 增加整個身體核心的力量
5。左側面平板支撐
【動作步驟】
①雙腿伸直左側臥，一條腿疊放在另一跳腿上。左臂成90度角彎曲 ，手指朝向地面。右臂放於右大腿側面。
②推出左前臂，使大腿側面抬離地面，直到身體成一條直線。保持 這個姿勢30秒。
【正確做法】
①推出時前臂和大腿側面均勻用力。
②避免肩部過於緊緻。
【鍛鍊目標】 下腹肌、豎脊肌、三角肌。
【益處】 增強腹部、下背部和肩部的力量。
6。右側面平板支撐
【動作步驟】
①雙腿伸直右側臥，一條腿疊放在另一跳腿上。右臂成90度角彎曲 ，手指朝向地面。左臂放於左大腿側面。
②推出右前臂，使大腿側面抬離地面，直到身體成一條直線。保持 這個姿勢30秒。
【正確做法】
①推出時前臂和大腿側面均勻用力。
②避免肩部過於緊緻。
【鍛鍊目標】 下腹肌、豎脊肌、三角肌。
【益處】 增強腹部、下背部和肩部的力量。
7。俯臥TW伸展
【動作步驟】
①俯臥在瑜伽墊上，雙臂與身體呈T字，雙手握拳，大拇指朝上。
②肋骨不要離開瑜伽墊，拇指用力上舉，同時後縮手臂至與身體呈 W字，加緊雙肘，感受中背部肌肉發力，背部中間被擠壓。
【正確動作】
①後縮上舉時吸氣，還原時呼氣。
②後所上舉時，下背部有明顯緊繃感，中背部有向中間擠壓的感 覺。
【鍛鍊目標】 後背、上臂、胸部。
8。小燕飛
【動作步驟】
①俯臥位於瑜伽墊上，面部朝下，雙臂雙腿自然伸直。
②雙肩向後夾緊、膝蓋離地。
③頭、頸保持自然姿態，不要仰頭。
④抬起呼氣，下落吸氣。
【正確姿勢】
①腰底部肌肉收縮，儘量讓肋骨和腹部支撐身體。
②抬起時下背部與臀部有一定擠壓感。
③避免不要仰頭，頭部頸部保持自然姿勢。
【鍛鍊目標】 腰部肌肉、肩部區域。
9。平板支撐抬腿
【動作步驟】
①身體呈俯臥位，雙手支撐起身體的上半身，雙臂放在肩膀的正 下方。雙腿伸直，與髖部同寬。
②腹部肌肉保持緊張，呼氣，擠壓臀肌將右腿抬起。當身體重心 從胳膊轉移到左腿上時，透過腳後跟進行伸展，拉長身體。
③右腳重新放在地面上。右側重複進行10次腿屈伸動作，在整個 運動過程中身體要始終保持平板姿勢。
④換另一條腿。
【正確做法】
①髖部、肩部及腳踝保持在一條直線上，以達到最優重量分配。
②頸部拉長、放鬆。
③避免身體疲憊時後背部鬆弛下垂。
【鍛鍊目標】 腹肌、肩胛帶穩定肌、髖伸肌、膕繩肌。
【益處】 強化腹肌，強化髖部肌肉和膕繩肌，穩定脊柱，對抗重力。
10。空中單車
【動作步驟】
①仰臥在瑜伽墊上，雙膝彎曲。雙手置於頭部後方，雙腿抬離地 面。
②軀幹捲起，左臂肘部與右膝接觸，同時左腿在身前伸展。想象 著將肩胛骨從地上抬起，扭動肋骨和腹外斜肌。
③換另一側，身體每一側各完成6次。
【正確做法】
①捲起時，腹部有收縮擠壓感。
②轉動身體時，腹肌沿斜對角方向有再次收縮擠壓感。
③避免用雙手將身體從地上拉起或者背部拱起。
【鍛鍊目標】 腹肌、核心肌群、大腿、臀部，穩定核心肌群並強化腹肌。
【鍛鍊建議】 若您患有以下問題，不建議作此專案練習：下背部或頸部問題。
11。四腳獸抬腳
【動作步驟】
①四肢著地，跪趴在瑜伽墊上，將肚臍向脊椎方向內收，調動腹 肌。
②慢慢將右臂抬起，左腿伸直，同時保持軀幹靜止不動。手臂和 腿伸直，與地面平行，用身體造出一條長長的直線。不允許骨盆彎 曲或旋轉。
③讓不在同一側的膝蓋和肘部接觸，手臂和腿恢復起始姿勢。
④用身體另一側重複以上動作，身體兩側交替共進行6次。
【正確做法】
①動作緩慢而堅定，減少骨盆旋轉。
②透過將肚臍向脊椎方向內收，調動腹肌。
③肩胛骨上下起伏。
④避免運動過程中骨盆傾斜——腿部抬起之前，在地面上滑行
⑤避免背部隆起，成為弓形
【鍛鍊目標】 腹肌、骨盆韌帶、髖伸肌、腹斜肌，
【益處】 強健手臂、雙腿和腹肌
【鍛鍊建議】 若您患有以下問題，不建議作此專案練習：手腕疼痛、下背部疼痛、 屈膝時膝蓋疼痛、移動四肢時脊柱不穩。
12。平板支撐
【動作步驟】
①四肢撐在瑜伽墊上。
②將前臂撐在墊上，相互平行，然後將雙膝抬離地面，伸直雙腿，直到雙腿和身 體成一條直線。
③保持這個姿勢30秒。
【正確做法】
①保持腹部肌肉精緻，使身體成一條直線。
②避免撐起過高，從而使肌肉負擔過重。
【鍛鍊目標】 腹直肌、豎脊肌、腹斜肌，增加整個身體核心的力量。
【益處】 增加整個身體核心的力量。
13。腹部拉伸
【動作步驟】
①面朝地板趴下，雙腿伸直，腳趾繃緊，手掌舉過肩貼在地板上，肘部也放在地板 上。
②雙手向下推，伸直雙臂，緩慢抬起胸腔上部。
③來回推動肩部，朝恥骨方向下拉尾骨。
④伸長頸部，注視前方。
【正確做法】
①保持地板和髖關節之間壓力。
②放鬆肩部，保持肩部向下並遠離耳部。
③避免頭部過度後仰，過度做這種型別的拉伸，可能導致下背部過度疲勞。
【鍛鍊目標】 腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌。
14。嬰兒式拉伸
【動作步驟】
①雙腿向後伸直，手掌和手肘貼在瑜伽墊上。
②彎曲雙膝，伸直手臂，向下按地板撐起身體，坐在後腳跟上。
③上半身貼在大腿上，向前伸直手臂，手掌和前額貼在瑜伽墊上。
【正確做法】
①做跪姿背部拉伸時，前額貼在毛巾或墊子上。
②避免拉緊頸部和肩部，過渡伸展下背部或手臂。
③放鬆，避免屏住呼吸。
【鍛鍊目標】 股直肌、股外側肌、股中間肌、股內側肌、多裂肌、豎脊肌、菱形 肌、斜方肌。
15。背闊肌伸展
【動作步驟】
①雙手在頭頂上方互握，掌心朝向天花板。
②當雙臂與軀幹攏成環形時，雙手向外伸。
③慢慢地組成一個完整的圓圈。身體朝每個方向各重複以上動作 3次。
【正確做法】
①雙臂和肩部應該儘可能拉長。
②避免當達到圓圈的最高點時，身體向後傾斜。
【鍛鍊目標】 背闊肌、腹內斜肌。
【益處】 增加肩膀和背部的柔韌度。
【鍛鍊建議】 若您患有以下問題，不建議作此專案練習：背部問題。
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，大家趕快下載，跟我一起加入訓練吧~加油加油
健身擼鐵大王2018-08-19 12:53:44對於很多人而言，核心力量就是腹肌力量，想要強大的核心就要有強大的腹部，但你要知道核心這個詞包括的意義遠不只有腹肌，它可以是一系列穩定並移動你的脊柱、骨盆和諸多關節的肌肉，主要能保持你身體穩定的肌肉，就是核心。
核心力量非常重要，幾乎所有的訓練都需要核心的穩定，當你有足夠的穩定以後，你的最大力量、爆發力才能更好的發揮出來，當你在做深蹲或者硬拉這一類的全身性複合動作時，核心的穩定能夠保證你能使用更大的重量並且身體不受傷，這是非常重要的。
今天的訓練主要是核心訓練，不過並不只是腹肌，而是全身性的核心訓練，而且難度會非常的大，這些動作不僅能幫你增強腹部肌肉，還能讓你身體其他的穩定肌肉都得到訓練，強化核心力量對你的大重量訓練非常有幫助，讓我們開始吧。
第一個動作叫做龍旗，這個動作除了練到腹肌以外，還能強化你的背闊肌、斜方肌、股四頭肌、手臂肌肉等等。動作要求平躺在凳子上，雙手抓住固定的物體來維持身體的穩定，然後開始上提你的身體，身體保持一條直線，直到幾乎與地面垂直。
除了上半身以外，其餘的任何部位都不要接觸地面，這樣做是為了將身體保持直立，同時防止弓背和屈腿，這點至關重要。如果你弓背的話，你的脊柱就會承受額外的壓力，這樣整個運動就是你上半身和手臂的發力，而並非核心發力。
第二個動作是吊環卷腹，這個動作的原理和健腹輪一樣，如果沒有吊環的話可以使用健腹輪這個器械來代替。想要完成這個動作不僅要求強大的腹肌力量，對於上肢其他部位的肌肉也有力量的要求。和第一個動作一樣，整個過程中要保持身體的張力，不要弓背，同時讓骨盆保持後傾。
如果覺得動作難度過大，你可以透過縮短力矩的方式來降低動作難度。跪姿是一個不錯的選擇，原理和跪姿俯臥撐一樣，力矩的縮短可以讓你能輕鬆的完成動作，並且儘量的保證動作的效果。
關於握法可以採用常規握法或者虛握，採用虛握會更容易一些，因為這樣可以稍微的縮短力矩。在動作中，不要讓你的手腕被動的下壓，這會對手腕造成不必要的壓力，你需要將手腕的姿勢穩定住，才能保持身體的穩定。
第三個動作要雨刮式，這個動作不僅可以訓練到你的腹直肌，還能訓練到腹外斜肌。背部貼緊地面，抬起上半身讓肩胛骨離開地面，同時雙腿抬起保持直立狀態，雙手支撐地面， 讓身體保持穩定，然後腹肌發力將腿部從一側運動到另一側。
和前面兩個動作一樣，這個動作也要避免弓背，確保下背部貼緊地面，這樣才能達到最好的訓練狀態並且不會讓身體受傷，讓骨盆後傾能夠很好的避免背部弓起。
這些動作的訓練難度過大，不適合初學者學習，你需要有不錯的身體力量和核心穩定以後再來進行這些動作的訓練，對於進階者而言，如果你處在瓶頸期，那麼這些動作能夠很好的幫助你打破瓶頸。
小咩m2020-03-12 20:17:44核心肌群是人體重要的肌肉組成部分，練好核心肌群，不僅能提升身體的平衡能力，為我們的運動提供動能，還可以避免我們運動受傷，那麼如何強化我們的核心肌群呢？今天小熊就為大家介紹5個訓練核心肌群得好動作，幫助我們練出漂亮得馬甲線。
1、平板支撐：雙手掌心貼地呈俯臥姿勢，雙腳併攏，脊椎呈自然生理姿勢，將雙手和雙腳腳趾同時著地抬起身體，使頭部、軀幹與雙腿在一條直線上。每次進行一分鐘的撐地姿勢，後續儘可能長的持續，可以很好的訓練我們的核心肌群。
2、鳥狗式：雙手著地跪於地面，抬起下巴，使脊椎呈自然姿勢，同時伸展左腿和右臂，直至其與地面平行，然後用右腿和左臂重複進行另一邊的動作動作，重複進行訓練，可以幫助我們訓練身體核心肌群。
3、健身球臀橋練習：身體仰臥在地面上，雙腳靠在健身球頂部，雙腳間距應與髖部同寬，雙臂應平放於身體兩側，動作開始時，挺直背部，盡力抬起髖部離開地面，並收縮臀肌，然後沿反方向恢復至起始姿勢。
4、彈力帶和健身球划船：坐在健身球上，雙手抓住手柄，使核心部分緊繃，並令雙手掌心相對，雙腳踩在地面上，兩手臂完全伸直，使身體保持直立，下背部略呈弓形，雙肘緊貼身體兩側，將手柄拉向下腹處，在手柄觸碰到身體時，將兩邊的肩胛骨擠壓，最後沿反方向緩慢恢復動作至起始姿勢。
5、健身球側向卷腹：側身靠在健身球上，雙腳踩在地面上，指尖按住太陽穴，肘部向外伸向一側，身體儘量向側面彎曲，收縮腹斜肌，然後沿反方向恢復至起始姿勢，完成後在換另一側重複進行動作。
Freedy六塊腹肌企鵝2018-04-21 13:08:13謝邀
只要知道核心肌群是什麼？有什麼作用，你就知道怎麼練！
核心肌群作用？最通俗的說：連結人體上下肢，保護脊椎，起到身體的穩定作用！
練核心肌群，第一時間聯絡到《平板支撐》，我卻不這樣認為，平板支撐這個靜態動作，是俯身和支撐，在日常生活並沒有多大的幫助，除非你要去當阻擊手，或者伏地魔
那麼普通大眾怎麼練？怎麼適量的練？
動態訓練是最佳選擇，為什麼？因為我們出了臥床其餘的時間都在動！那麼訓練重點是什麼？肌耐力，肌力。
下面給幾個訓練動作建議：
支撐登山者，核心穩定同時下肢運動
山羊挺身，下肢固定，利用上肢重量進行鍛鍊。
船式，強化你核心肌群的作用，連結上下肢並保持穩定與平衡
下蹲核心需要穩定性，轉體也需要核心控制。
壺鈴擺動
增加一點點重量，在做動作時候利用你的核心肌群保持你的軀幹穩定！
當然訓練動作有很多很多，都能增強核心肌群。以上的只是個別動作！
希望能幫助你
回答完畢，下次見
沐塘花美楠2019-08-07 18:57:44硬拉，平板支撐，農夫行走等等都可以讓你擁有一個強大的核心
小N健身2019-05-10 22:08:40核心訓練一般會有兩種狀態：動態和靜態。
動態更接近於力量、爆發力；靜態則更接近於穩定、平衡、耐力。
建議在訓練核心時動態和靜態的動作都要做到，可以以靜態核心作為熱身組和結尾組，中間組用動態核心鍛鍊。
平時鍛鍊其它部位時都會用到核心的力量，所以無論是在深蹲、還是硬拉，
收緊核心是最基本的姿勢。
核心力量的增強同樣也會提高運動表現和效果。
每個動作45″，重複多組。可以安排五個左右的動作。
靜態核心：
動態核心：
阿興影片2020-01-11 20:37:06第一步：起始姿勢
臉朝下趴在一塊墊子或一軟平面上。用前臂和雙腳支撐身體。將髖部向前壓，身體要直。保持這一姿勢30秒。
第二步：抬右臂
在第一步基礎上，將右臂直直抬起至頭部上方。右手距地面距離應在15-30釐米之間。身體應由左前臂和雙腳支撐起來。保持30秒。
第三步：抬左臂
回到第一步起始姿勢，將左臂直直抬起至頭部上方。左手距地面距離應在15-30釐米。身體應由右前臂和雙腳支撐起來。注意不要扭曲身體，向前壓髖部，身體要直。保持注意姿勢30秒。
第四步：抬右腿
回到第一步起始姿勢，將右腿直直抬起，至與地面相距約15釐米處。用前臂和左腳平衡身體，身體不要彎曲，髖部保持下壓狀態。堅持30秒。
第五步：抬左腿
回到第一步起始姿勢，將左腿直直抬起，至與地面相距約15釐米處。用前臂和右腳平衡身體，身體不要彎曲，髖部保持下壓狀態。堅持30秒。
第六步：右臂和左腿同時抬起
回到起始姿勢，同時抬右臂和左腿。用左前臂和右腳支撐身體。身體不要扭曲，保持髖部下壓和身體平直。堅持30秒。
第七步：左臂和右腿同時抬起
回到起始姿勢，同時抬左臂和右腿。用右前臂和左腳支撐身體。身體不要扭曲，保持髖部下壓和身體平直。堅持30秒
跑步的胖紙2018-07-06 10:45:56想練核心肌肉首先得知道到底是哪幾塊身體的肌肉：
最直觀的核心肌肉的概念就是這些能看得見的肌肉，另外要是從功能上來講，就是要保持軀幹穩定功能的肌肉群。訓練核心肌肉，就是為了讓人的力量透過核心區域來進行上肢與下肢的傳遞工作，實際上就是起了一個橋樑的作用。核心越強悍，傳遞的效率就越高。
瞭解完這些，再來看看怎麼鍛鍊。其實如果日常進行健身力量訓練的話，很多種動作都是能順帶訓練到核心力量的，包括硬拉包括深蹲等等。如果想單獨鍛鍊核心力量的話，其實很多APP上都有專門的動作訓練，比較經典的就是：
1。平板支撐及平板支撐的變形。最近的研究說是平板支撐不要超過三分鐘，所以練的時候每次到力竭就好。
2。臀橋及其變種。根據自身情況來，每次10-16個，做2-6組都可以。
3卷腹。也是可以根據自身情況12-20個每組，2-4組不等。注意卷腹的時候腰一定要緊貼住地面。
以上說的這三種都是最最基礎的練核心力量的動作，可以用來打基礎。等核心力量增強後，可以再去找相應的進階訓練。
以上觀點供親參考，有問題歡迎留言區留言。
就拒絕你2018-07-06 15:13:29想練核心首先要知道核心是啥。核心肌群包括
腹直肌、腹斜肌、下背肌等。核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群。
綜合或單獨訓練這幾個肌群都能達到鍛鍊核心的作用。
腹直肌也就是腹肌那動作多了去了。懸垂舉腿、卷腹、仰臥兩頭起、平板支撐等 。
腹斜肌就是腹肌兩側的肌肉分為腹外斜肌（人魚線）和腹內斜肌。單腿伸展卷曲式、全幅度腹部捲起式、側臥捲起式、側支撐加上側曲等。
下背的肌群不多，表層肌肉就是豎脊肌，深層的肌肉是多裂肌 。山羊挺身、赤字直腿硬拉、槓鈴早安式等。
綜合訓練動作：深蹲、硬拉、俯臥撐，倒立撐，引體向上等等。
水木千禧2018-08-15 14:19:51核心部分肌肉包括臀部，腰腹部，肩背部等幾個部位，鍛鍊的動作有深蹲，卷腹，俯臥撐，平板支撐等等。核心部分的肌肉不需要每天練，可以分為兩組，輪流練習，每天練其中一組，休息一天，這樣練習的效果比較好。比如把臀部，腰腹部的練習分為一組，把肩背部的練習分為另一組。每天只需要練習其中一組。
人類高質量男性0012018-07-06 14:40:00深蹲 硬拉 負重卷腹都是單一刺激核心部位 我覺得想要練好核心 根本就不是隻練核心肌肉群這麼簡單的事 我認為練核心必須得平衡發展 也就是說得保證身體所有大小肌群體各種綜合素質 達到一定水平的基礎上才可以專攻核心 明白嗎不然容易受傷 如果連基礎肌肉群都沒練好怎麼輔助主要肌肉群去完成核心訓練呢
