KeepRunningMen2022-04-23 09:25:04居家鍛鍊對於我們很多人都是非常好的選擇，我們在家裡進行徒手鍛鍊，或者備上一些健身小工具，例如啞鈴，彈力帶等，完全可以達到強身健體，緊實肌肉的效果。
下面我就給大家分享一份家庭鍛鍊的計劃與各個肌肉訓練的動作，希望可以幫到大家：
首先我們鍛鍊肌肉時，遵循以大肌肉訓練為主，小肌肉訓練為輔的原則。我們身體的
大肌肉群有胸肌，背部肌肉和臀腿肌肉
，
小肌肉群包括胳膊肌肉（肱二頭肌與肱三頭肌），肩部肌肉和腹肌等
。
訓練計劃推薦：
週一，進行胸部訓練，與肱三頭肌訓練
週二，進行背部訓練，與肱二頭肌訓練
週三，進行臀腿訓練，與三角肌訓練
週四休息
……
腹肌我們可以每天晚上睡覺之前抽出10分鐘左右進行鍛鍊。
胸部訓練動作
胸部的徒手訓練我們以各種變式俯臥撐為主
。為了更好的使胸肌得到鍛鍊，我們會把胸肌劃分成五個部分進行訓練，分別為胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部，胸肌內側，胸肌外側。這
五個部分分別對應五種俯臥撐動作。
① 胸肌上部
對應訓練動作：下斜窄距俯臥撐
② 胸肌中部
對應訓練動作：標準俯臥撐
③胸肌內側
對應訓練動作：鑽石俯臥撐
④ 胸肌外側
對應訓練動作：寬距俯臥撐
⑤ 胸肌下部
對應訓練動作：上斜寬距俯臥撐
訓練計劃推薦：
每個動作做8到15次之間，每次做8到10組！
背部訓練
最好的徒手訓練背部的動作非引體向上莫屬，我覺得我們普通人練背部，不需要其他太多動作，只需要做引體向上即可！找個能做引體向上的地方，做就對了。
① 反手窄距引體向上
② 正手寬距引體向上
③正手標準引體向上
訓練計劃推薦：
引體向上我就不給大家推薦組數，次數了，我們每次訓練盡力去做就可以，每次練到力竭，一個都拉不了就可以了。
臀腿訓練
臀腿我覺得是我們最應該訓練的一個部位
，畢竟有句話說“人老腿先衰”，所以為了防止腿部肌肉退化，造成我們腿腳不便，影響到我們的生活質量，我覺得我們可以不鍛鍊別的部位，但是腿部一定要鍛鍊。
①徒手深蹲
② 箭步蹲
③相撲深蹲
④保加利亞分腿蹲
訓練計劃推薦：
每個動作做12到15次，每次做4到5組之間
有能力的朋友，可以拿個啞鈴或者彈力帶進行負重訓練，這樣對肌肉刺激更大
肩部訓練
我們進行肩部訓練，主要是鍛鍊肩部的三角肌。三角肌分為前束，中束，後束。我們也必須採用不同的動作進行這三個束的訓練。三角肌訓練我們得藉助一些小工具，例如啞鈴，彈力繩等。但是重量也不能太重！
① 三角肌後束訓練
對應動作：俯身啞鈴側平舉
② 三角肌前束訓練
對應動作：啞鈴前平舉
③三角肌中束訓練
對應動作：啞鈴側平舉
④三角肌整體訓練
對應的動作：啞鈴站姿推舉
訓練計劃推薦：
每個動作做8到12次，做上3到5組之間即可！
胳膊訓練
胳膊上的肌肉，我們可以分成兩部分訓練，分別為肱二頭肌與肱三頭肌！
1.肱二頭肌訓練動作
①啞鈴集中彎舉
② 啞鈴站姿彎舉
2.肱三頭肌訓練
①鑽石俯臥撐
② 啞鈴頸後臂屈伸
訓練計劃推薦：
每個動作做12到15次，每次做5到7組
腹肌訓練動作
①仰臥卷腹
②坐姿收腹
③仰臥舉腿
④V字卷腹
訓練計劃推薦：
每個動作做20次，每次做4到5組
有氧運動與飲食控制
①有氧運動
以上動作雖然可以鍛鍊我們各個肌肉，但是如果你本身胖，想要減肥，透過上面的動作取得效果並不明顯。想要減肥我們還得是選擇有氧運動，例如跑步，跳繩，游泳，打球，快走，健身操，HIIT等運動。每週鍛鍊4到5次，每次訓練40到60分鐘！
②飲食控制
想要減肥除了需要做有氧運動，還得把飲食控制好。其實飲食控制才是我們減肥成功的關鍵。我們每天只有做到熱量缺口，讓攝入的熱量小於消耗的熱量，才能達到減肥的效果。
這就需要我們很好地控制飲食，做到以下幾個方面：
主食以五穀雜糧等粗糧為主，少吃米飯，麵食，且每頓吃拳頭大小的量
多吃各種綠色蔬菜，提高優質蛋白質的攝入
飲食清淡一點，不要吃太油膩，太甜的食物。炒菜做飯時少放各種調味品
多喝水，多喝茶，少喝飲料，奶茶，各種酒。
每頓不要吃的太飽，七八分就行！晚飯少吃，戒掉夜宵！
總結
想要在家鍛鍊自己的肌肉，可以參考上面我推薦的計劃與鍛鍊動作，並且在鍛鍊的過程中，根據自身情況不斷的更新，與改善！
想要減肥，做好兩點，飲食與有氧運動！飲食是關鍵中的關鍵，決定減肥的整體成功。運動是加速器，在控制飲食的基礎上，可以加快我們減肥的速度。大家一定要明白這其中的關係，不要只運動不控制飲食！
短距高手2022-04-17 11:03:45在家鍛鍊，一對15公斤啞鈴就夠了，再堅持做各種姿勢的俯臥撐，吃的方面也是改變體型的重要環節，控制碳水的過量攝入，長期堅持下去把體脂率降下來，力量鍛鍊增加肌肉含量，以年為單位堅持鍛鍊，何愁體型不滿意。
嶗山小可樂2022-04-20 21:30:55這個問我就對了，我一直堅持在家鍛鍊3年多了，目的和這位朋友差不多，就是想讓身體壯實點，這年頭不敢打架，好歹練出肌肉來抗揍啊！
在家鍛鍊的方式最好是簡便易行又儘可能不佔空間，所以俯臥撐是首選，不用器械又能有效鍛鍊胸肌，附帶著三頭肌、肩背等等都能練著，還不容易受傷，絕對是家庭健身必選項之一。
其次就是啞鈴，最好是組裝式的，中間帶連線杆，一對啞鈴連起來就是槓鈴。同樣是不佔空間，而且鍛鍊的方式多，所以能練的部位也多，甚至可以用來做負重深蹲的工具。
再就是深蹲，鍛鍊大腿、小腿、臀部的基本操作。沒錯，健身不練腿到老一場空，即使你不愛美，但是上半身粗壯有力下半身和杆一樣瘦，好看嗎？
我個人覺得俯臥撐、深蹲和啞鈴基本上就夠用了，每種鍛鍊方式都是有多重組合練法，練到的部位也是比較全面，根據實際情況加量的時候也沒必要在購買其他器械，省時省心省空間，試試看？
琵琶行人生2022-04-21 15:54:57家裡鍛鍊少，只有啞鈴和起臥板，啞鈴可以彎舉練二頭，肩後舉練肩，起臥板可以練俯臥撐和臥起，我更多在小區健身廣場練，早上排槓練懸垂舉腿8組，每組平均15個，單槓做引體向上4組，每組平均7個，小區步行道跑步5圈，每圈200米，下午，雙槓臂曲升8組，平均每組10，單槓2頭彎舉4組，平均每組10個，步行道跑步10圈，每圈200米
