深蹲和提肛的動作是怎樣的？

黑夜裡閃爍的星星2021-07-05 06:53:31

深蹲和提肛的動作對男人有效增強自身免疫力及提升男性性功能。對女性有促進慾望的同時還有效保持身材緊緻、臀部更渾圓，通腸胃防便秘的功效。

本人每天50個深蹲，100次踮腳尖同步做提肛動作，親測有效。

先說深蹲這個動作的基本要領，男女基本一樣的，不同的是手部動作男女可能會有差別，因為有些男人還喜歡手握啞鈴一起做這個動作。深蹲具體怎樣做法如下面所述：

1、自然站立後雙腳呈外八字，大概是雙腳自然向外分開呈30度左右，兩腳跟之間距離大概300MM左右。然後身體慢慢向下蹲，注意：身體不是垂直向下蹲，而是上身慢慢向前傾斜，傾斜的角度不用太大，在上身慢慢傾斜過程中頭部同時向後仰，雙手向前平衡而隨腿部一直向下。隨著上身慢慢向下大腿與小腿成90度的狀態下，把頭部向後仰盡至眼睛可以看到天花板為止，這樣才算完成一個規範的深蹲動作，（這裡雙手掌可以隨自己喜歡做任何動作），最重要的是自己感覺舒適就好。

至於第二個踮起腳尖後提肛的動作是怎樣做呢？下面也說說我的個人做法：

2、雙腿和腳掌自然並立不分開，上身站直，雙手自然垂直於兩腿間，眼睛平視凝望前方，然後雙腳慢慢向上踮起，雙腳掌完全離地剩下腳趾尖踮地，在雙腳掌完全踮盡後就做提肛動作。（也可叫做縮肛動作，也就是平時我們是排“毒”，現在做的是肛門吸的動作）。這一系列動作重複做，剛開始可以做10個左右，隨著動作嫻熟後慢慢增加，至於深蹲和踮起腳尖提肛動作這些每天需要做多少個才有效果？以我的體驗為深蹲每天50個，踮起腳尖提肛動作每天100個效果也比較理想。

還有第三種純提肛動作就更加簡單容易做，白天晚上都可以做，在辦公室坐著可以做，在外面等車可以做，甚至晚上睡在床上也可以做。無論你是站著，坐著、以及睡著，只要你把臀部向上提肛，保持呼吸均衡即可，就這麼多簡單。以上僅代表是我本人的動作，並非代表包含全部動作，主要是適合自己的規範動作，自我感覺舒服就可。

這幾項動作不需要考慮場地，隨時隨地可做。當你每天習慣了這些動作後，男人夜晚會體現到性功能明顯增強，夫妻生活更和諧。女人容光煥發，身材棒棒噠！［給力］真正是他好我也好［比心］

飛哥男性養生2021-06-22 05:03:38

我用經驗告訴你，深蹲可以讓你身體更強壯，而提肛運動可以讓你小弟更強壯也更加強硬！

深蹲和提肛剛好是我一直在堅持鍛鍊的兩個動作。經過我好幾年堅持鍛鍊說說我的變化。

第一，因為我練習的是寬距深蹲，每天鍛鍊的次數也不多，有時候深蹲二十個，有時候二十五個。就是最多的時候，一天也就只深蹲50下（兩組，每組25個）。雖然數量不多，但好在就因為數量不多，鍛鍊過程一點什麼受傷，累這些負面的情緒都沒有，所以堅持的時間比較久，反正記憶裡好幾年了。

深蹲這麼多年，給我最大的感覺就是。下肢腿臀肌肉更加緊實，基本很少有脂肪。平時覺得走路真的有勁了，有時候跟同事打鬧的時候，站在那裡互相推，真的有種腳底生根的感覺，特別穩當。所以在平時工作生活中，都是利利索索的，感覺身體有使不完得勁。

當然男人下盤穩，最大的好處就是夫妻關係比較穩定了。

而我鍛鍊的寬距深蹲，因為以前文章詳細方法寫過很多次。這裡簡單說一下跟普通健身的深蹲不同的地方。最大的不同就是，深蹲的時候雙腳的距離，普通深蹲雙腳距離大概比肩略寬，而我這種深蹲，雙腳距離大概有兩倍肩寬。這樣深蹲最大的好處就是蹲到最低點，也就是膝蓋90°的時候，膝蓋無論如何也不會超過腳尖，這樣深蹲膝蓋就不會受傷。

第二，就是提肛運動，在我理解裡，這個提肛運動容易讓人誤解。

正常情況，練習提肛的朋友都是想鍛鍊我們的pc肌的，也就是為了加強男人固精關能力，讓自己在時間方面表現更出色。但是名字叫做“提肛”很容易讓人去鍛鍊菊花了。

而正常pc肌卻在我們的陰囊和肛門之間的位置。而鍛鍊這塊肌肉增強男人能力的具體方法，也不是字面意思的去“提高肛門”。

而正確的鍛鍊方法，簡單的來說。就是利用pc肌發力，模擬做中斷排尿的一個訓練。從而增強我們的pc肌，起到加強我們控制力的作用。

而對於pc肌正確詳細的鍛鍊方法，我以前的文章也寫過，這裡不多說了。

經過我多年鍛鍊經驗，感覺pc肌鍛鍊，對我們的硬度和緯度大小，都有很好的增強作用

。

總之，任何鍛鍊，只要方法正確。鍛鍊量適當，不管是深蹲還是提肛鍛鍊，長期堅持下來，對我們身體的改善效果也是非常明顯的。

皮皮三愛健身2021-04-12 08:12:24

深蹲是鍛鍊臀部最有效的方法。“無深蹲不翹臀”。尤其是對女人來講，堅持練習，能使臀部肌肉緊緻，上翹，使臀形更完美，性感。

深蹲分徒手深蹲和負重深蹲。剛開始先從徒手深蹲練起。

做深蹲時，首先身體站直，兩腳分開，與肩同寬或寬於肩部，以我做10多年的經驗，我覺得寬於肩部更好，更穩定，而且能使你的臀部外擴，臀形更好。

然後雙手可以向前伸直或者雙手交叉抱於腦後，都可以，抱於腦後下蹲時更有力量。這時就可以慢慢往下蹲，蹲的時候後背要挺直，身體要向後使勁，而不是向下使勁，是向後坐的感覺，這時才能練到臀部，而向下使勁會對膝蓋不利。

在下蹲過程中，一定要注意膝蓋不要超過腳尖，這點很重要，超過腳尖會對膝蓋造成損傷。蹲到臀部與地面平行的位置最好，如果太高得不到鍛鍊，蹲得太低對腰和腿都不好。

蹲的時候，停個3、4秒再慢慢起來，恢復到站立姿勢。然後再繼續重複動作。

剛開始練習時，不要做太多，做50個就行，等練習一段時間適應了，可以多做。

只要你堅持每天都做，真的會使你的臀部肌肉緊緻，臀形越來越性感。我就是一直堅持練深蹲，10多年了，現在雖已到更年期的年齡，但臀形比年輕時還好，肌肉緊緻不鬆弛，有這比較明顯的臀線。只要你堅持一段時間，就會看到變化。

徒手深蹲練習一段時間，可以啞鈴或槓鈴負重深蹲，但不要太重，否則對肩部會造成傷害。如果稍微帶點負重，效果會更好。

再來說說提肛運動，恰巧我也是一直堅持練這個動作。這個動作對女人尤其是年齡大的女人的漏尿現象和陰道鬆弛現象很有幫助。

那麼練習這個動作最主要就是先收緊肛門，收緊的時間長一些，大約在10秒左右，一直收著，剛開始做時，可能收的時間會很短，等練習時間長了，就會挺的時間越來越長。然後再放鬆。放鬆幾秒然後再收，重複做幾十下。

剛開始做的時候一定會感覺很吃力，挺不了幾秒，但堅持時間長了就會收放自如。

我就是每天早上練習50下，晚上練習50下，堅持了好幾年了。感覺效果不錯。而且這個動作你隨時可以做，在坐公交車時，上班坐著的時候都可以練習。

練習這個動作對女人非常好，可以很好的鍛鍊盆底肌肉的彈性，對女性陰道鬆弛很有幫助。

什麼事情都是貴在堅持，只要你堅持，不三天打魚兩天曬網，就一定會看到效果，你也能體會到堅持給你帶來的好處。

我是皮皮三愛健身，希望能幫到您，請多關注，謝謝！

林江心態2020-11-01 10:38:50

深蹲和提肛的動作有多種，我和朋友們所要的動作應該是這樣的。

一是適合自己的動作。如我體質好，腿腳有力，腰背肌肉好，平衡性和穩定性好的朋友們，鍛鍊深蹲和提肛的動作和幅度應該大點，持續時間應該長點，每組運動次數應多點，每天應多運動幾組。

二是朋友們需要什麼動作。如腿部的力量不足，經常腿和腳發涼，經常”麻”，或者是“木”等；如有朋友以前在腿和腳上有很多“汗毛”，現在沒有“汗毛”了；還有朋友在腳背上和腳踝側摸不到“脈動”了；還有朋友的腳指甲發黑或發白。這就是朋友的腿部血液迴圈不好，需經常鍛鍊深蹲動作，來加強血液迴圈，治理和預防以上現象發生。

如我有尿急現象和憋不住尿的現象；有痔瘡，有大便時出血，“肛門出口”處經常疼和痛；有前列腺增生等。需要加強盆腔內和肛門處的血液迴圈和肌肉鍛鍊，來防止和治療“尿頻，尿急”，前列腺增生和痔瘡等，就要鍛鍊提肛運動，增強盆腔內的血液迴圈和肌肉。

三是鍛鍊深蹲和提肛的動作後的效果如何。鍛鍊一段時間深蹲和提肛後，或者一個月後，要總結鍛鍊收益。如男性或女性的能力；增強肌腱的能力；平衡性，協調性，靈活性和反應能力；身體不適的緩解和調理程度等。

深蹲和提肛的動作有以下種類。

一、深蹲。

（一）背靠牆。剛開始鍛鍊時，可採用，以後再鍛鍊深蹲。