軍人的跑步姿勢就是最正確的!
兩手握拳(四指蜷握,拇指貼於食指第一關節和中指第二關節),提到腰際,約與腰帶同高,拳心向內,肘部稍向裡合。聽到動令,上體微向前傾,兩腿微彎,同時左腳利用右腳掌的蹬力越出約,前腳掌先著地,身體重心前移,右腳按照此法動作;兩臂前後自然擺動,向前擺臂時,大臂略直,肘部貼於腰際,小臂略平,稍向裡合,兩拳內側各距衣釦線約;向後擺臂時,拳貼於腰際。行進速度每分鐘170至180步。
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正確的跑步姿勢,可以避免運動損傷,節約你的體能,讓你跑得更久更長。
★身體整體略前傾
跑步時,應目視正前方,身體整體微微前傾。不要含胸弓背,也不要身體過度前傾、後仰,會導致胸腹部或腰背部過度緊張。
★前後擺臂,不要左右擺臂
前擺時,手臂稍往內偏,後襬時,手臂在腰兩側平行後襬;切忌左右擺臂,前擺時,手不要過身體正面的中軸線;肘關節約呈直角;手臂應保持在體側,若手臂距離身體太遠,身體容易搖晃,導致腰肌勞損。
★雙肩放鬆
雙肩自然下垂,避免聳肩,以致肩部肌肉疲勞。
★三步一呼、三步一吸
呼吸節奏,應與跑步節奏相協調。建議初跑者保持“三步一呼、三步一吸(注:出版原文:三步一呼一吸)”的節律。用口鼻共同呼吸,深深吸一口氣,讓氧氣充分進入身體,然後緩慢地往外呼氣,一呼一吸要緩和。
★半握拳或手掌張開
避免緊握拳頭,以免前臂筋肉緊繃。
★小步跑
步伐太大,需要大腿的股四頭肌提供更大的力量支援。這會使初跑者堅持不了很長的距離,呼吸也跟不上。
★著地時,膝蓋緩衝彎曲後儘量蹬直
腳落地的那一瞬間,地面的反彈力量會作用到膝蓋。如果始終屈膝跑,地面的反彈力會直接擊中膝關節。如果彎曲緩衝後,膝蓋有個稍微蹬直的過程,那麼力量傳導上來後,就會逐漸向上延伸、變小,這樣對膝關節的損傷會大大減少。
★前腳掌先著地
長跑時,有兩種比較科學的落地方法,一是全腳掌落地,二是先用前腳掌著地,然後迅速過渡到後腳掌著地。這兩種方法,都能很好地起到減震作用。因為正常人的前腳掌由腳趾和指根處的小肉墊組成,有一定的彈性和減震功能。長期用腳後跟先著地,會造成阿基里斯腱、膝關節、腰肌損傷。
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