晃悠的老劉忙2017-12-18 13:51:04瀉藥。題主想在健身房中和利用器械達到瘦身的目的，目前不太瞭解題主的身體狀況我就概括的說一說。在健身房，我們常常會聊到增肌和減脂，而說到減脂，也就是我們常常說的減肥。而談到減肥，就不得不提到體重。大家常常會以體重的減輕來衡量減肥的效果，但事實真的是這樣的麼？
其實不然，當我們大吃一頓，摸著自己很飽的肚子的時候，我們的體重一定會重那麼個兩三斤，而當我們早上起床以後去上個廁所回來，我們的體重同樣的也會輕個兩三斤。衡量體重的因素有很多，有的人因為天生基因問題，他再怎麼吃體重也不會有很大的波動，有的人稍微吃點東西體重波動就很大。生活中，相信大家肯定見到過這種人。所以，對於減肥，體重恰恰不是我們衡量的唯一標準，我們也不要常常為自己重了或者輕了那麼兩三斤而苦惱，對於身體來說這是正常的波動。
說到減肥的手段目前主流就是熱量缺口，脂肪的堆積通常是因為我們吃進去的熱量大於消耗的熱量，而消耗熱量的方式有兩種。
一種是我們身體自然消耗；另一種是透過運動的方式來消耗。所以我們要透過正常的手段來達到這兩個目的。
對於減脂來說，肌肉就是讓你體內脂肪燃燒的場所，簡單的說就是你的肌肉越多，你消耗的熱量和脂肪也就越多。有這樣一個數據，1磅（0。45千克）肌肉燃燒的卡路里的數值是30-50，按照這個資料我們來推算一下，4。5千克的肌肉所燃燒的卡路里就是300-500，而且這個數值還是在你對飲食沒有任何改善的情況下，所能夠達到的效果。300-500卡路里的消耗，有過運動經驗的人，應該知道這是一個什麼概念。用一句健身的俗話就是，肌肉量多的人，躺著就能夠減脂。
所以
如果想減脂，就要增加肌肉量。在我們的印象當中，透過有氧運動的減脂，是不可避免的要減掉肌肉的，
所以很多在健身房健身的人都在尋求一種，既能夠減脂，又能夠讓自己保持肌肉量的策略。我們也都知道，透過力量訓練（無氧訓練）可以增加我們的肌肉量，透過有氧訓練來減少脂肪。當你的身體處於無氧狀態的時候，你的身體只消耗糖原；而當你身體處於有氧狀態的時候，你消耗的是來自糖原、脂肪和肌肉組織的能量。當我們在進行無氧訓練的時候，我們的身體消耗完糖原以後，我們讓身體能夠有足夠能量來完成接下來的訓練，就會開始消耗脂肪。
這裡我們引入一個新的概念，過量氧耗（EPOC），簡單的來說就是我們在運動時候，會透過消耗身體能量來完成動作，而當我們動作結束以後，身體會分解大量脂肪來補充能量。我們在有氧訓練結束以後，身體透過運動所消耗的能量也就隨著訓練的結束，慢慢停止了下來。我們在無氧訓練以後，由於能量的缺口較大，身體透過運動所消耗的能量還在繼續，直到透過儲備能量（脂肪）將缺口補齊。
這個時候，你大概明白了我是在表達什麼意思了，所謂有氧有氧，就是有足夠能量來完成訓練，而無氧無氧，就是沒有足夠的能量來完成訓練，就需要透過儲備能量（脂肪）來完成訓練。所以，肌肉量越多，幫助我們消耗的卡路里也就越多，而卡路里的充足消耗才能夠讓我們達到減脂的效果。為了增加我們的肌肉量，需要透過力量訓練來達到增加肌肉量的目的。
那麼，如何提高力量訓練中的燃脂消耗？
❶ 選擇多關節、自由重量動作。
器械臥推vs槓鈴臥推；深蹲vs腿舉；蝴蝶機夾胸vs啞鈴飛鳥。這些看起來都很相似的動作，減脂效率卻大有不同。當同樣都是大重量的情況下，多關節、自由重量的動作，需要更多肌群參與發力和保持身體穩定，能燃燒更多卡路里。一項研究發現，同等重量下，訓練者完成槓鈴深蹲所燃燒的熱量，比完成腿舉要高出50%左右。
❷大重量&少次數，搭配小重量&多次數
同樣次數下，你舉起越多重量，動程越長，所需要耗費的能源就越多。同理，6磅的啞鈴側平舉，和60公斤的槓鈴推舉，熱量燃燒也是有巨大差異的。然而，在實際訓練中，卻複雜的多。一方面，大重量的訓練，確實能燃燒更多卡路里，甚至能增加訓練後的新陳代謝水平。比如一項研究就發現，對比12RM/組的訓練負荷，6RM訓練組，訓練後兩天內的EPOC代謝熱量增加了100%。
但另一方面，大重量必然做的次數更少。小重量，必然做的次數更多，燃燒熱量也更多。比如一項美國的學者研究發現，在臥推訓練中，訓練者使用10RM/組訓練，對比5RM/組的訓練，在健身過程中，增加了10%左右的熱量燃燒。針對這種矛盾的情況，我認為兼顧方法就是大重量、少次數、少組數，搭配小重量、多次數、多組數。
比如：每次2-3組「7S力量組」，使用只能做1-3次的極限重量。剩下的30分鐘裡，都採用「60S訓練法」，每組做30個左右的次數。
❸減少組間休息時間，增加組間休息次數
組間休息的時間越短，燃燒熱量也越多。一項實驗就發現，如果你將組間休息從3分鐘調整到30秒，那訓練後的燃燒熱量速率會提升50%以上。不過，組間休息時間並不是越短越好。過短的組間休息，你很可能會無法更好的完成下一組訓練。你使出吃奶的力氣做完10個臥推，如果組間只讓你休息30秒，你下一組可能只能推起3個來。所以我建議塑形訓練的元件休息，控制在30-60秒。
❹多做爆發力訓練
即使訓練的次數一樣，重量一樣，快速的爆發力訓練，比起常規訓練來說，也能增加更多的熱量燃燒。
一項實驗就發現：同樣都是1RM 的60%重量（你最大訓練重量的60%）做深蹲，快速組（1秒起+2秒下）比起常規速度組（2秒起+2秒下），訓練中熱量多燃燒了11%，訓練後的EPOC則增加了5%。所以想增加運動中燃脂的童鞋，可以多嘗試彈力帶搭配器械進行爆發力訓練。或者試試跳躍和衝刺類的練習。
❺超級組
超級組（兩個拮抗肌訓練動作為一組，組間儘量無間歇）本身就是能增加訓練效率的方法。2010年的一項論文顯示，胸背超級組比起傳統的訓練方法，能舉起更大的訓練重量！研究人員讓被試者在單位時間內進行了兩組測試，一組使用超級組（胸背迴圈），另一組則使用傳統訓練。超級組能夠燃燒更多卡路里。一項實驗發現，對比常規進行胸、背、肱二、肱三、股四、膕繩肌的訓練者，超級組燃燒的熱量要高出近35%左右。
一方面，這是因為超級組訓練中調動了更多的肌纖維。另一方面，超級組也能透過減少組間間歇，增加訓練效率。
最後總結一下：想更好的增加抗阻訓練中的燃脂效果，你可以參考以下五個訓練要點：
訓練動作：選擇多關節、自由重量動作；
訓練負荷：大重量小次數+小重量多次數，比如7S+60S訓練組；
組間間歇：建議控制在30-60秒；
做更多爆發力訓練；
做更多超級組訓練。
那麼在健身房透過那些器械來達到目的？
1、啞鈴：在健身房中啞鈴隨處可見，如果你是一個力量訓練的新手，啞鈴是最好的開始選擇。大多數健身房都配備了1-100磅的啞鈴，啞鈴對於力量的建設者來說是最靈活的訓練器械，因為啞鈴並非需要去固定位置使用，它可以跟隨身體做各種自然動作。
2、槓鈴：很多人看到槓鈴就會立刻聯想到奧運會的舉重專案，其實槓鈴對於力量訓練者來說是一項非常有效的運動器械，槓鈴深蹲、硬拉、推舉單項訓練啞鈴片靈活不斷加重突破，反應的是我們真真切切力量訓練出的成效。槓鈴的用途廣泛，無論是肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉，藉由槓鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，加強肌肉力量，增強身體核心能力，改善運動許久區域性卻仍鬆弛的肌肉；此外，更可延緩肌肉老化、增加骨質密、防止骨質疏鬆等效果，改善內分泌，提高身體協調性， 是想健身的男女性，可從事鍛鍊的運動之一。
3、壺鈴：對於全面提高整體的爆發力，壺鈴訓練往往也比較流行。壺鈴一般用鑄鐵製成，按重量分別有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克、50千克等規格。在我國民間也有外形似鎖狀的石鎖，用法與壺鈴大致相同。用壺鈴進行健身鍛鍊時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習。壺鈴訓練與啞鈴、槓鈴訓練的不同之處在於，壺鈴對於全面提高整體的爆發力更加有效，因此壺鈴與石鎖自始就受到格鬥士和武術家的喜愛。
4、阻力帶：它們看起來像巨大的彩色橡皮帶，但是可別小瞧了這色彩豔麗的彈力帶，訓練效果也是驚人的，它會迫使你的身體保持運動時的穩定。選擇您所需的效能水平、長度和風格（及習慣性的緊張度）。因為簡單易攜帶，作為旅行出差的力量訓練工具也是非常理想的。
5、TRX：懸掛在健身房天花板上的TRX真的是一種集多種功能於一身的健身器材。而最有益之處即：它是一個動態的運動存在，並非孤立，因此可以一次活動多個肌肉群。
6、VIPR：你在健身房看到那個滑稽的空心管了嗎？它可不是一種新型的泡沫軸，它是ViPR，建立流動性、穩定性的工具，在運動訓練中載入動態強度。因為你可以任意把它撿起來，隨著身體轉動到其它部位，以現實生活情節為參考的VIPR運動和力量運動，會讓全身都聯合起來一起運動。“用VIPR，它可以幫助我們提高力量強度和肌肉和結締組織的彈性，使我們更能抵抗多種型別的損傷。
7、實心球：相信你會經常看到人們使用這些籃球形的重量訓練工具，來增加核心部分的阻力練習。但因為造型，它們註定要被抬，舉起，扔。“多方向和拋擲實心球運動的可以涉及更多的肌肉組織，從而提高能量消耗。
8、瑜伽球：瑜伽球是稍微大一些（有時較重）的版本球體，它不會反彈。這意味著你不必擔心一個拋擲地上它會彈起來。它們是很好的發展力量、速度的工具。你對它使出的力氣越大，它對你肌肉的迴應力量越大。
9、BOSU平衡訓練器：它看起來像一個穩定的球切成兩半。因此“兩面均利用”，你可以使用圓底，如穩定球般的面與平坦的平臺進行練習。頂側的好處是你可以做練習像一個柔軟的表面，允許全方位的脊柱參與。同時，它也創造了一個不穩定的表面，這也有助於腳部的力量建設，特別是腳踝和小腿的力量。
10、滑行盤：在健身房這些盤子大小奇怪的東西很容易被忽略。不要用他們來進行反側弓步（一隻腳放在磁碟和滑行到弓步再回到起始位置）。保證你能感覺到你的核心收緊，臀部和大腿自由。它的最主要的功效是保證核心的穩定，同時可以在地面滑動。（當然可替代品還是蠻多的）。
11、活動手倒立架：體操運動員經常會使用到，活動手倒立架可以測試你的體力極限。“體操運動發展的力量和定義優秀的體重訓練，但許多健身房有雙槓空間。
12、戰繩：這是一個一個激烈的，但可以減輕壓力的鍛鍊方式。戰鬥繩索。抓住這些巨大的繩索，一手開始吊裝繩上下爆炸，掀起。波浪越高，你就越能把精力傾注在繩子上。“挑戰是保持他們以一個快速的速度，”上半身的衝刺訓練。
好了，今天就到這裡，希望有用。
睿語健行2017-12-12 19:47:39簡單一點回答：小重量多次數，多組數，每次運動50分鐘左右！堅持就能瘦身！
