愛健身的jerry2019-12-13 18:51:04肩關節是人體活動度最大的關節，也是最容易受傷的關節。很多人做臥推和高位下拉等動作時，總會感覺目標肌群感受度不足，反而是手臂，肩部會先力竭。長此以往就會造成肩部肌肉過緊，活動度過緊，最終導致肩部功能性失衡。
對於肩部肌肉過度緊張的情況，如果經濟條件允許的話，可以請專業拉伸教練，幫你在訓練前後進行肩部拉伸，以緩解肌肉緊張狀況。沒錢就不沒有辦法了嗎，當然不是，下面介紹幾個動作，可以在訓練前後進行自主拉伸。
肩部拉伸
動作一：肩內收
將彈力帶固定在架子上，一手抓住彈力帶，屁股儘量往後坐，保持身體與地面平行，讓肩部和背闊得到充分的拉伸。
動作二：肩內旋
將彈力帶放於身體後方，一手抓住上端往上拉，一手抓住下端往下拉，做的時候保持身體穩定，肋骨儘量不要外翻。
動作三：肩外旋
將手掌放在牆上，手臂伸直，雙腳平行站立，將身體慢慢向反方向拉伸。
動作四：肩水平內收
將手橫跨胸前抓住架子，身體保持穩定，往遠離手臂的方向伸展三角肌。
以上幾個動作，每次訓練前都可以做2~2次，每次保持30秒左右。堅持一段時間後可以緩解肩部肌肉的緊張。
動作要領分析
除了練前拉伸外，還要注意臥推時動作是否標準，臥推重量是否過大。重量不必多說，當你的重量過大，自然會出現聳肩以及肩部前引的情況。此時你要做的就是降低重量。如果重量低時你還是會出現聳肩的情況，可能你忽略了一個重要的細節：
後縮肩胛骨。
臥推躺在平板上時，我們應該全程夾緊背部，用力後縮肩胛骨，這樣有助於保持上肢的穩定，防止肩部出現代償。
應該以上圖的姿勢躺在平板上，進行臥推。
推到頂端時，注意肘部不要伸直，應當保持彎曲，否則會帶動肩部前伸，打破上肢穩定。就像下面這樣：
正確的姿勢：
總結
前期的時候可以使用空杆訓練，找到肩部下沉，胸部發力的感覺。當你動作標準後，就可以不斷增加重量，肩部代償的情況就會少很多。其實任何動作都是這樣，在你增加重量前，一定要完全掌握動作要領，只有這樣你才能更好的訓練下去。
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魅力昆蟲2019-12-20 08:58:00動作不規範，關節兩行淚。量力而行的重量是減少運動損傷的保障，健身又不是一天兩天的事，更是心急吃不得熱豆腐，循序漸進的熟悉動作，穩定關節，增強核心，鍛鍊肌肉，調節飲食，改善生活習慣都是很有必要的。先保證能在健身房呆過一年，很多問題都會迎刃而解的，剩下的只有吃和練的糾結了。
sophia87802019-12-13 12:38:34推胸的時候要感受募集肌群的發力，找準發力點。肩部代償說明前束平時鍛鍊的不是太到位。往往一個複合動作的完成需要輔助肌群的輔助，大家齊心合力來完成一個漂亮的動作。
肩胛骨下沉，防止聳肩。
諶大人2019-12-19 17:39:58重量不要過大，掌握動作要領，沉肩收緊肩胛骨挺胸，試著慢起慢放來做。
