慢跑時腹部需要收緊嗎？

LionelMessii2019-01-01 18:01:25

放鬆就行了不用刻意腹部發力

御行健身2019-01-02 17:13:03

大家應該都有這樣的生活經驗，在雨天當經過一段泥濘積水的路段時，如果已經有好心人在路上墊了幾塊碎磚或石子，我們就可以踩著這些石頭過去了。在踩石頭經過時，許多人都會搖搖晃晃，或者不小心踩到了積水裡，只能自認倒黴。類似的情況還有，經過一段窄到只夠踩一隻腳的獨木橋，站在上面也會讓人搖搖晃晃的，哪怕這根獨木橋離地並不高。即便排除畏高等心理因素（比如獨木橋是放在地面上的），許多人走在上面仍會搖晃不止，這是為什麼呢？

在討論慢跑為什麼要收緊腹部前，先來了解一下為什麼健身教練在指導會員訓練時最常說的一句話就是“收緊核心”？

核心肌群就是胸以下、臀以上，以脊椎為中心圍繞身體的肌肉組成（但也有不同的看法，有些人認為還包括了臀和腿的一部分肌肉群）。從它們的分佈就可以看出，核心肌群可以保護脊椎，確保身體的平衡和穩定。幾乎所有的運動健身都需要依靠核心肌群在其中發揮作用，核心肌群弱或不懂得收緊核心，運動過程中（尤其中力量訓練）中很可能造成身體的搖晃或動作的變形，嚴重的還可能造成受傷。

核心肌群中，腹部肌群恰好處於最能明顯感知和最經常使用的位置，所以許多人會將“收緊核心”等同於“收緊腹部”。儘管理解上並不正確，但可以這樣說，大多數情況下收緊腹部能做到位，收緊核心也就八九不離十了。

跑步需要收緊腹部嗎？當然需要。

在長跑的過程中，上身隨著步頻自然有節奏地上下起伏並保持穩定狀態很重要（視情況直立或有一個適當的前傾角度），適當地收緊腹部肌群是保持正確跑步姿勢的必要條件。如果跑步姿勢掌握不好，除了和原有的習慣性跑姿有關，也和核心肌群的力量不夠有關。所以，即便是以長跑這樣的有氧訓練為主的健身愛好者，參加一定的力量訓練心以增加核心肌群的力量也是非常必要的。至於一兩百米的短跑運動員，對於腰腹臀腿肌群的力量要求就更高了，從短跑和長跑運動員的體形差別，我們就可以看出端倪了。

跑步時如何收緊腹部三招

先說一下什麼是收緊腹部？將肚子吸進去，那不是收緊腹部。假設你現在站著，然後有人揮拳打向你的腹部，這時你的腹肌會自動收緊，變得緊張（變硬）以迎接打擊，這就是收緊。如果還不明白，現在就請身邊的朋友試著向你腹部擊一拳，而且這一拳不需要擊中，只要做個樣子，你也會自然而然防禦性地收緊腹部肌肉。但跑步時沒必要收緊到如此程度，自然適當地收緊就行了。怎麼做呢？

第1招：正確而自然地呼吸，並提醒自己收緊腹部。

在跑進的過程中，依據自身情況進行有節奏的呼吸，不要因為收緊腹部而影響跑步的呼吸節奏。事實上，大多數沒有多少長跑經驗的人，起跑後身體的各種強烈的運動感受（急促的呼吸、肺部的灼燒感、雙腿沉重、心跳加快等）會讓人應接不暇，根本顧不上收緊核心這回事。所以，剛開始只要能有意識提醒自己收緊腹部、收緊核心（就這麼一想就行了）。跑的過程中，多提醒自己幾次。

收緊核心，也是需要長期訓練才能養成的運動習慣，並非道理上知道就立刻能做到的。

第2招：跟著運動App中的語音提示做。

許多人喜歡在跑步時戴著耳機，邊聽音樂邊跑步。如果新手想訓練好跑步時收緊腹部，那麼建議將音樂改為運動App的語音指導，它會在你跑步過程中不斷提示應注意的要點，包括已經跑步用時、配速、手臂、身體起伏、呼吸、收腹等。這要比自己提醒自己收腹會好很多，而且更為專業。

第3招：平時注意參加力量訓練，尤其要注意核心收緊的訓練。

儘管長跑是一項有氧運動，但強壯的核心、有力的臀腿，是你能跑得更快、更好的保證。平時多注意力量訓練，特別是腹、腿、臀的力量訓練，有利於在跑步中養成收緊腹部的習慣。

回到踩石頭過積水馬路和過獨木橋的問題上，如果你懂得了如何收緊核心，並且平時多加訓練，特別是腹部肌群，那麼不僅對跑步有利，也會在下次遇到積水馬路的墊腳石和獨木橋時，下意識地自動收緊核心順利地走過去。哦，真是小菜一碟！

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