國慶假期期間，小金剛聽到很多小姐妹都說在工作中長期伏案，久坐不動，導致肩膀痠痛難耐。甚至有小夥伴打算去做針灸理療。
小金剛在此特意為各位小姐妹分享一套舒緩肩部痠痛的訓練計劃。保證各位小姐妹練完後神清氣爽，老鼠都能打死幾隻！（大霧）
首先我們要知道，長期伏案，久坐不動，不光會讓人肩酸背痛。長此以往，還會引起體態上的問題。
此圖為圓肩駝背
圓肩一般伴隨著駝背，一旦圓肩駝背，我們就駕馭不了一些英姿颯爽的衣服（你想想一下一個駝背老阿姨穿著機車皮衣的效果），顯得整個人都不太精神。
那麼我們如何能有個健康挺拔的背部呢？
①。 圓肩的主要原因是胸小肌過緊，背部肌肉太弱。
尤其是現在大家都喜歡低頭看手機玩ipad。整個體態自然就不正確。胸小肌不自覺地在發力，我們要改善這種情況，需要應對的糾正方法就是：鬆懈胸小肌。
胸小肌所在的肩膀區域，同時包含了很多其他的肌肉，所以胸小肌國語緊張的話，會抑制許多和它相反拮抗的肩關節肌肉。從而形成圓肩駝背。
一個簡單的自我伸展胸小肌的方法就是以伸展胸大肌的動作但手臂再往上多一點
泡沫軸輔助
網球或按摩球進行肌肉按摩
身體側臥，接觸地面的手臂外展，接地手臂稍微上舉
直接找人大保健也是可以的，但是按的位置要對。
②。 除了放鬆胸小肌以外，更重要的一點是加強肩袖肌肉群的運動。
側臥肩外旋
動作要領：側臥，腋下夾一個捲起的毛巾或枕頭，手臂置於腹部位置。慢慢地旋轉肩關節，直到接近垂直，再慢慢地回到起始位置。需要注意的是要使用小重量，多組次的方式，切勿用大肌群作弊代償。
俯臥肩伸展
動作要領：臉向下臥，手臂直指地面（肩關節屈曲90度）開始。手臂應該外旋使拇指向外。抬起手臂向後伸展，保持肘關節伸直，直到手臂與地面平行，再慢慢回到起始部位。需要注意的是：肩關節伸展超過中立位（髖關節以上），會使肩胛骨前部緊張。
俯臥肩水平外展
動作要領：臉向下臥，手臂向下直指地面（肩關節屈曲90度）開始。手臂應該外旋使拇指向外。保持肘關節伸直和拇指指向外，抬起手臂向外展，直到與平行地面稍低的位置，慢慢地回到起始位。需要注意的是：抬起手臂外展超過與地面平行的位置，增加肩胛骨前部緊張。還可以在瑜伽球上做這個練習增加核心穩定性。
彈力帶站姿肩外旋
動作要領：自然站立，用捲起的毛巾放在腋下。手肘呈90度向前，雙手手掌抓住彈力帶，約與肩同寬。慢慢開啟至身體外側後，再慢慢回到原點，需要注意的是：開啟與收回的動作都要儘量放慢。另外，儘量不使用阻力太大的彈力帶，導致三角肌過度動員和不需要的代償運動形式。
俯臥肩外旋
動作要領：臉向下臥，手臂指向地面，拇指朝內指向身體。肘關節屈曲90度向上抬起手臂，直到與地面平行。
練完這五個動作，基本可以解決小姐妹們的肩酸背痛了。想繼續強化肩袖肌群的小姐妹還可以練習YWTL訓練。
好了，本期到此為止，小姐妹們還有別的問題可以在評論裡留言哦！小金剛會盡力解答。謝謝大家！
