基礎知識回顧
大家好。
如果我問一個知識豐富的老鐵，要點左旋嗎？99%的情況下，他可能會回答，不用。
每個舉鐵愛好者對左旋肉鹼都不陌生，它是我們走進健身房的時候最早聽到的一批補劑名詞之一。
與它 “並駕齊驅” 的主要有蛋白粉、肌酸、谷氨醯胺、支鏈氨基酸等。
左旋肉鹼是由兩種必要氨基酸（蛋氨酸和賴氨酸）組成的類氨基酸物質，也可以透過膳食獲取［2］。
每個老鐵基本上都知道，左旋肉鹼最早被商家宣傳，是關於減脂/減肥方面的事。商家說左旋肉鹼能促進減脂的功效，因為它是一種
脂肪酸運載載體
。
不熟悉的新同學記住了，它是載體，不是什麼促進脂肪燃燒的藥物。
脂肪平時儲存在容器裡（脂肪細胞中），在需要的時候，需要從容器中拿出來，然後運到肌肉或者各種器官裡去。
運動情形下，身體分泌各類激素（胰高血糖素、皮質醇、腎上腺、去甲腎上腺素、睪酮、生長激素等），這些激素作用於各種靶器官，或者是作用於脂肪細胞；然後，促使脂肪酸從它的儲存容器（脂肪細胞）中被釋放出來，進入血液。
在血液中，脂肪酸會搭上便車：被左旋肉鹼和一些脂蛋白運載到肌肉/器官中，最後進入細胞中的 “熔爐” 線粒體，燃燒氧化，產生二氧化碳、水、和能量。
大家都知道的常識：左旋肉鹼對減脂基本無用
除了新手以外，幾乎所有的老鐵都知道這點。所以問他們，來點左旋嗎？他們說：不用。
人體每天能合成一些左旋肉鹼，同時又能從食物中攝取一些，損耗不大，正常人都不會缺。
所以，即便左旋肉鹼是減肥中的一個重要運載工具，但額外補充也不產生效果［29］。這就像路邊等車的只有10個人，卻有20多輛計程車，即便來了更多的計程車也不會讓這些人更快的到家。
但是，對於特殊人群，如果缺乏，補充左旋肉鹼很可能是有效的。例如一些天生基因突變、或是從食物中攝取的左旋肉鹼過少的人，他們可能缺乏左旋肉鹼，因此他們補充是有效的。
今天談左旋，得先說“氧化”
氧化，既可以指物質在體外的燃燒過程，也可以指物質與氧氣發生反應的過程，或者是氧自由基奪走原子外層的電子的過程。
除了燃燒外，我們常見的鐵生鏽、蘋果切開暴露在空氣中一段時間發黑，都屬於氧化過程。
對於生物體來說，體內的氧自由基可能奪走我們身體細胞內某些原子的電子，從而對其造成 “氧化損傷” 。
氧化損傷可以損傷我們的細胞膜，讓我們的細胞完整性、功能下降；可以損傷我們的線粒體膜，造成我們的線粒體功能下降，產生能量的能力下降——因此我們年齡增加會逐漸變得“體能下降”。
氧化還可以損傷DNA，從而讓我們複製出的蛋白變得奇怪、畸變、甚至是癌變等。當然，我們對此有修復機制。
訓練後的延遲痠疼
延遲痠疼（DOMS）是一種每個舉鐵玩家都經常感受到的常見現象，再熟悉不過。
有些人錯誤的以為，延遲痠疼是乳酸沒有排除完，還留在肌肉裡幾天，所以他們會錯誤的認為拉伸等活動可以幫助排出乳酸。
這種觀點是錯誤的，在生理學很明確，乳酸是人體進行無氧糖酵解的產物。當供應氧充足時，人體將糖徹底氧化為二氧化碳和水；
當訓練強度大，能量消耗快了，而氧氣相對供應不上時，身體產生乳酸（但同時也在處理乳酸）只是處理的速度跟不上產生的速度，所以造成了乳酸的暫時堆積。
但是，乳酸是一種不穩定的中間產物，堆積的乳酸會不斷被代謝掉（將其帶往肝臟進一步氧化成二氧化碳和水），不會堆長達1，2天那麼久。
一般來說，運動後30-60分鐘內乳酸的水平就會完全恢復正常。
所以，訓練後的延遲痠疼，其實是與肌肉損傷、而不是與乳酸有關的。
對於訓練後的肌肉損傷（DOMS），它牽扯到增肌的機制，我們在之前的文章中寫過：
訓練中，由於肌肉的暫時缺氧以及機械損傷［17，18］，身體會啟動 “修復機制”：在訓練後1-3天左右，派遣中性粒細胞和巨噬細胞前往受傷的肌纖維處，釋放出生物氧化劑（ROS等）［19，20］。
這些生物氧化劑
會溶解
受損肌纖維的細胞膜，將其整個拆分為許多殘片，然後由巨噬細胞
吞噬掉
。
所以，DOMS主要是肌肉損傷和氧化損傷造成的，DOMS通常在訓練後8～10小時出現，24～48小時後達到症狀高峰，72～96小時後基本消失［11，12］。
左旋新角色：減少損傷
Uysal等人發現，左旋肉鹼在動物體內，除了具有我們熟知的運載功能，還具有抗氧化作用［1］。用左旋肉鹼處理過的大鼠胃粘膜，其病變和氧化程度較輕。
20多年來，已經有一些研究對左旋肉鹼的抗氧化作用進行了研究［3，4，5，6］。Decombaz和Colombani等人發現在耐力運動中，使用左旋肉鹼對能量底物的運用［3］和運動員耐力［5］基本沒有影響。
Wolfe等人發現與安慰劑組相比，補充左旋肉鹼
能顯著減少訓練引起的延遲性痠疼、減少血清肌酸激酶水平
［4］；Volek等人發現補充左旋肉鹼能減少肌紅蛋白水平［6］。
我們稍微瞭解一下這些東西是啥。
肌酸激酶（CK）
是一種與肌肉收縮代謝有關的酶，廣泛存在於人體骨骼肌、心肌、腦中。如果訓練中肌纖維受損，它可能從肌纖維 “逸散” 到血液中，造成血液肌酸激酶水平升高。
肌紅蛋白
是一種肌肉中的小分子蛋白，也是在肌肉損傷期間，它可能從肌肉裡 “逸散” 出來進入血液中，造成血液肌紅蛋白水平增加。
所以，它們都是肌肉損傷的標記物，研究透過觀測訓練後血液中它們的數量，來判斷肌肉損傷水平。
總的來說，有更多的研究支援 “左旋肉鹼能減少訓練中的損傷，促進肌肉恢復” ［4，6，7，8，9，13，14，15］，較少的研究認為左旋肉鹼沒有這樣的作用，甚至會造成嚴重的肌肉損傷，拖恢復的後退［10］。
新鮮熱乎的META
有個叫Habib的老弟，他2020年完成了一個艱苦的工作：搜尋了資料庫中604篇與左旋肉鹼相關的論文，層層篩選後，保留了其中具有較高質量的7項，進行了薈萃分析（造了一個META）。
結果表明，左旋肉鹼能減少肌纖維損傷，減少其導致的細胞內各種 “東西” 外流到血液裡（肌酸激酶、肌紅細胞、乳酸脫氫酶等）。
下面的四張圖，分別展示了該薈萃分析中的多個研究的資料。包括
肌肉疼痛指數、血液肌酸激酶水平、肌紅蛋白水平、乳酸脫氫酶水平
等。
這些東西被稱為 “
損傷標記物
”，因為它們平時都是呆在肌肉裡的， 一般肌肉損傷了它們才會跑出來，跑到血液中。
所以實驗一般用訓練後血液中的這些損傷標記物水平來衡量肌肉損傷程度。
根據下面的圖，與不使用的組相比，使用了左旋肉鹼後損傷標記物在血液中有所下降，說明肌肉損傷因為左旋的使用而減少。
所以，這個META中的各個研究，基本都表明：
額外攝入
左旋肉鹼
有助於輕度減少
疼痛、減少肌肉損傷，促進恢復。
左旋新角色2：促進恢復
在我們進行訓練時，由於肌肉強力收縮，相對缺氧，這會導致細胞釋放左旋肉鹼。
左旋肉鹼還有一個不為人知的小功能：
調節血流，增強一氧化氮的生成，小幅度舒張血管
［2］。
沿著這個思路，其他研究者也發現了組選肉鹼可以增強血管舒張［21，22，23］、增加一氧化氮代謝物［24］和抗氧化能力［25。
研究人員從樂觀的角度推測，血流量的增加，
有可能會
輕微、小幅度改善細胞代謝水平，提高細胞內代謝廢物清除的速率，從而促進恢復。
當然，這只是一種可能性，這種作用可能比價輕微、不明顯，以至於似乎沒有太大益處。
已有一些研究發現使用左旋肉鹼沒有提高細胞內能源底物的利用［3］、或者
沒有提高
運動員的耐力水平［5］；一項在為期8周的耐力訓練研究中，補充左旋肉鹼對改善有氧或無氧運動成績的效果
還不如安慰劑
［26］；
當然，也有樂觀的實驗結果：為期9周的力量訓練研究中，每天補充2克左旋肉鹼
一定程度提高了
腿舉、臥推和短跑成績［27］。
左旋效果與訓練經驗
意外而有趣的，Habib等人發現左旋肉鹼對抗肌肉損傷的效果，比老手更強。
如我們之前的文章《
力訓研究所新手指南（八）增肌的深層原理
》所分析的那樣，訓練後的損傷，很大程度是來自於
人體自身製造的生物氧化劑，對我們肌細胞的 “溶解” （氧化）
。
這種氧化行為，使得人體又會產生一種自然的對抗作用：提高肌肉的
抗氧化能力
。
這就是為什麼，剛剛開始練一個不熟悉的動作、或使用平時較少使用的肌肉後，我們的目標肌肉會感覺痠疼——因為遭受了較強的延遲痠疼（自我氧化、溶解）；
同時，當我們經常訓練，熟悉了一個動作後，就不容易產生很強的延遲痠疼，因為我們具有了較強的抗氧化能力。
也就是說，老手經常訓練的肌肉部位，抗氧化能力本身就較強，所以左旋對他們的損傷保護效果相對較低；而新手，非常欠缺這種抗氧化能力，所以左旋對他們的損傷保護效果相對就很強、很明顯。
老鐵，來點左旋嗎？
看了上面的資料後，可能有些同學會動心了。
不過要記住，減少損傷和促進恢復未必能在短期有明顯的作用。所以補充左旋，可能你會沒有什麼感覺。
一般人不會缺乏左旋肉鹼。如果缺乏，通常是由罕見的遺傳疾病引起的，其實大多數情況下，我們身體都能很好的確保我們有足夠的左旋肉鹼。
但請注意，我們不缺左旋，前提是需要攝入大量的肉食。因為人體的左旋肉鹼，自身合成的大約佔25%，
有75%來自食物攝取
［28］。
也就是說，對於那些吃不到大量肉食的人，可能要想辦法從補劑中去補充左旋肉鹼——但這依舊不是一個太好的辦法，因為左旋肉鹼補劑的吸收率低於25%，與之相比，食物中的左旋肉鹼吸收、利用率（54-86%）更要高得多。
所以要補充左旋，食物途徑，特別是紅肉類，是比較好的。
當然，大家都知道紅肉是致癌物，從大資料上，紅肉攝入的增加會有所提高糖尿病、肥胖、某些癌症的機率，所以，也不要吃得太多。
本文結束，感謝閱讀。
References
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