瑜伽徒2019-12-23 20:48:55在打算產後恢復開始運動之前，一定要先詢問醫生目前的身體是否可以運動了？可以做的運動強度可以多高了？
但是務必從輕的重量開始練習，一切都要經過醫生同意，檢查確認身體機能都恢復正常，不會貧血或是有其他不適之後再循序漸進的開始，
因此下面的運動建議，是一般情況下產後適合做的運動“建議”，實際上是否適合自己的身體
，一定要先問過醫師喔！
那麼產後恢復具體應該怎樣做？
【產後的前三週】
在產後的前三週，運動的目的絕對不會是瘦身、練肌肉，而是循序漸進的找回身體的活力，身體經歷了懷胎10個月與辛苦的產程，我們的核心肌群力量會逐漸削弱，並且骨盆底肌也會容易無力，因此在這個階段，運動的重點會是一些躺著的運動，以少量的散步。
你可以做：
走三分鐘的路／休息兩分鐘，每天增加一個迴圈。
凱格爾運動：
先找到骨盆底肌的位置與感覺，平時憋尿或是解尿到一半使尿流中斷，或是收起肛門的那一片肌肉就是骨盆底肌。想像你的骨盆底肌是一座電梯，嘗試用不同力度地讓骨盆底肌分三次提高，想像骨盆底肌在一樓（骨盆底肌放鬆）、二樓（骨盆底肌收縮一半）、三樓（骨盆底肌完全收緊）這樣往上拉提，堅持在三樓3－5秒鐘，最後再慢慢的下降到一樓（慢慢地放鬆）。每天可以隨時想到就鍛鍊。
腹式深呼吸：
這個運動可以幫我們鍛鍊腹橫肌的力量，躺在床上深深吸一口氣，集中注意力在自己的腹部，慢慢的吐氣，吐氣的時候想像自己的肚臍下凹，往脊椎的方向推去，直到氣吐完為止，腹橫肌出力的時候大概會是咳嗽、笑到肚子酸的那種感受。產後三週可以每天從腹式深呼吸10次做起，每天增加個1－2次，循序漸進的喚醒腹部的肌肉。
骨盆運動
：躺著雙腿彎曲腳掌貼地，慢慢的將臀部往上抬起，再慢慢放下。
【產後第四周】
產後第四周開始的三個星期，可以進行第二階段的運動，這個階段我們可以將重點放在腹橫肌與輕量核心的訓練，以及每天走路能走35分鐘為目標。
你可以做：
走10分鐘的路／休息5分鐘，每天做2－3個迴圈。
持續鍛鍊凱格爾運動
腹式深呼吸：
每天做腹式深呼吸20次以上，每天增加個1－2次，持續喚醒腹部的肌肉。
屈膝抬腿運動：
如下圖，躺著雙腿彎曲腳掌貼地，慢慢的將屈膝的左腿抬起再慢慢放下，換右腿抬起再放下，一天可以做10下。
骨盆運動：
如下圖，平躺雙腿彎曲腳掌貼地，將下腹往前向上捲起，讓骨盆呈現後傾姿態，再慢慢收回骨盆。一天可以做3分鐘。
【產後第七週】
產後第七週開始，我們開始可以做一些針對重建核心肌力的運動，最適合啟動腹直肌與腹斜肌的運動有瑜伽船式，瑜伽球海豚式，以及瑜伽側肘板式，第七週開始，我們可以每個動作試著從15秒開始練習：
瑜伽船式
屈膝坐在地板上，腹肌與背肌收緊。
慢慢的將腳抬起，直到小腿與地面平行，注意背部打直。
將手臂往前伸直幫助身體保持平衡，維持這個姿勢15秒鐘，每天慢慢的鍛鍊增加一點點秒數，目標是可以hold住30秒鐘。
瑜伽球海豚式
將手軸撐在瑜珈球上，將腿向後打直。
收緊腹肌與臀肌，背部打直，維持這個姿勢15秒鐘。
每天慢慢的鍛鍊增加一點點秒數，目標是可以hold住30秒鐘。
瑜伽側肘板式
側躺並且用躺著那一側的手軸撐起身體。
穩住核心，慢慢的將臀部撐起離開地面。
讓身體呈一直線，維持這個姿勢15秒鐘，做完換另外一側。
每天可以慢慢增加訓練長度，目標是hold住30秒鐘。
女性在懷孕和分娩的過程中，大多數女性肌肉都會出現一個空隙，上面的那些動作堅持練習，這個空隙大多會在產後4-8周逐漸恢復。但是超過了2指寬，自行恢復的可能性就比較小，這可能就是你有鬆弛大肚腩的原因，就需要加強運動來改善。
什麼是腹直肌分離？
腹直肌位於中線兩側，由一種叫做腹白線的組織連線。各種力量會導致這些肌肉分散、變薄，甚至可能撕裂結締組織。懷孕是腹直肌分離的的一個常見原因。
腹直肌分離部分症狀：
腰背、臀部或骨盆疼痛
消化問題，如便秘或腹脹
有鬆弛的大肚腩
漏尿
正常呼吸困難/移動等
如何判斷你是否有腹直肌分離？
腹直肌指的是腹肌之間約2。7釐米或更大的間隙，大約相當於兩個指尖。四到五個指尖的間隙被認為是嚴重的腹直肌分離。
如果你想更準確地檢查，你也可以做超聲波檢查。
下面是自己檢查的步驟：
1。仰臥，膝蓋彎曲成90度角，雙腳平放在地上。
2。將手指放在腹部，掌心朝向肚臍。輕輕按下。
3。將頭抬離地面，下巴貼近胸部，收縮腹肌。
4。你覺得手指寬度有兩根或更多嗎？如果是這樣，你就患有腹直肌分離。
在肚臍上方和下方各做一次測試，因為肚臍與肚臍之間的距離會有所不同。
改善加強動作：
1）。牛貓式
從雙手和膝蓋開始，保持脊柱中立。
在胸腔兩側深吸氣，然後用凱格爾運動加呼氣，將尾骨向下彎曲。
吸氣，然後回到中性。一定要放鬆臀大肌，從下腹肌開始。牛式（拱起）不適合嚴重的腹直肌。
傾斜10次，緩慢而有意識地移動。
2）。虎式
開始呼氣並將核心向上拉向脊柱。
吸氣時保持核心肌肉收縮，右臂向前伸，左腿向後伸直。
呼氣，用右肘輕拍左膝，長時間吸氣，然後恢復平衡。
每邊交替做10次。
3）。腳趾輕拍仰臥
平躺，腳落地，膝蓋在臀部上方垂直。確保你沒有拱起背部或收起你的骨盆。
吸氣進入胸腔，呼氣時右腳著地，收縮核心肌群，保持盆腔對齊。
吸氣，然後回到中性。
每邊做10次。
4）。單腿仰臥
從腳落地位置開始，保持骨盆不動，呼氣時將右腿伸直，保持一條高對角線。
吸氣，然後回到中立位子。
每邊做10次。
5）。腿部伸展
在你感覺穩定之前，試著做這個練習，然後增加一到重量。
開始時平躺，兩腳分開與臀部同寬，吸氣，將右膝放在地面上，雙臂支撐膝蓋。
當你呼氣時，以一條高對角線的方式伸展腿，手臂略高於頭頂，不要讓你的背部拱起。
吸氣，然後腳回地面。
每邊做10次。
6）。雙腿伸展
一旦你感覺單腿伸展很有力，試試這個動作。
從兩腿都放在桌面開始，吸氣的時候手臂支撐膝蓋，呼氣的時候手臂稍微抬起，保持背部平直，骨盆保持靜止。
吸氣時回到中立。
完成10次。
上面這些運動太簡單了！我可以直接從深蹲，有氧運動開始嗎？
深蹲都是鍛鍊核心與大肌群非常有效的運動，我們當然可以透過這些運動鍛鍊回我們的核心力量，但是經過了懷孕10個月，產後近2個月修復，我們的核心力量已經變得非常非常弱了，使用脆弱的核心做深蹲或是硬舉，也無法好好的將這些姿勢確實做標準。
而且在產後，我們的身體仍然會持續分泌鬆弛素，鬆弛素是為了讓我們的身體可以裝得下一個寶寶，幫助我們把關節、韌帶都變鬆開啟所分泌的激素，也因為如此關節與韌帶都會比較脆弱，所以孕期、產後做運動的時候，都必須特別小心關節韌帶的運動傷害，千萬不能從強度高、重量重的訓練開始，會比平時沒有懷孕時還要容易受傷的。
因此在產後，即使醫生已經說可以開始運動了，我們還是要從最低最低的強度開始練起才安全。
產後的心比身體更需要修復
上面這些運動雖然可以慢慢的幫助我們把身體的感覺找回來，但是比起身體的力量與恢復產前活動力的與否，我認為更重要的是心情的調適，若你始終認為你回不去孕前的自己了，始終覺得不管你怎麼努力，怎麼都和以前的你不一樣了，我想告訴你一件事情：“你的身體真的不一樣了。”你剛剛生了一個寶寶，所有的事情都不同了，你會感覺自己很不完整─若是經歷自然產，你可能會感覺骨盆底肌很無力，可能大笑、咳嗽好像都會讓你差點漏尿的感覺，若你經歷了剖腹產，你會感覺到你的腹肌怎麼瞬間都消失了？
給自己一點時間
當你開始不自覺的想質問自己何時能回到孕前的自己、要怎麼樣才能瘦下來等問題的時候（相信我，不管怎麼忍耐，常常還是會不自覺得出現這些疑問），你可以試著看看你剛生出來的寶寶，看看他的小手小腳，觀察他細細的睫毛，摸摸他粉嫩的臉頰，然後告訴自己：“我剛生出了一個寶寶！”這不是轉移你的注意力，而是提醒你自己才剛經歷了多麼偉大又耗工程的一件大事，經歷了近10個月的生理巨大變化，你的努力與付出，給了你眼前這個小寶寶一段屬於自己的人生，這是多麼難以置信的一件事呢？
對現在的我來說，產後運動的目的並不是要讓我回到孕前的自己，而是鍛鍊自己修復與重建的能力，學會擁抱現在的自己比什麼都來的重要。上天給了女人生育孩子的天賦，讓我們必須面對這樣的挑戰，這是一種禮物，因為度過了這一關的你，當你回頭看，你會發現你更堅強、更有責任、韌性更強，你不需要變回孕前的那個自己，因為你會更愛現在的你。我們一起當一個驕傲的媽媽吧！
