波普董2018-06-24 16:41:29你好，我是董叔，很高興能來回答你這個問題。
腹肌是一塊非常大的肌肉群，不僅能給身材加分，讓人眼前一亮，更是對整體運動能力有著至關重要的意義。
因此，非常多的人都想獲得迷人的腹肌，男人想要腹肌，女人想要馬甲線，人魚線已經是大眾追逐的潮流。
曾經看過一篇關於健身的研究資料：100個人之中有90個人想要獲得腹肌，但只有20個人真正付出了行動，最後卻只有3個人能露出腹肌。
原因很簡單，想要和得到中間是一條相當深的鴻溝，很多人出發了卻不能得到，但不出發將永遠無法得到。
其實，每個人都擁有腹肌，只是很多人的腹肌都埋沒於身體脂肪的下面，無法展現出來而已。
透過兩年的健身，董叔要讓各位夥計認清一個事實，練腹肌不等於就能露出腹肌，想要露出腹肌除了需要你本身的腹肌足夠明顯之外，還要求有較低的體脂，否則也是不能看到的。
千萬不要拿瘦子的腹肌做比方，有句話說得好：瘦子的腹肌和胖子的胸一樣，沒啥意義。
想要擁有腹肌，就必須要降低身體的體脂，很多人可能認為練腹肌很難，覺得練出腹肌的過程非常的痛苦，其實只要堅持每天都去練，一定是可以讓腹肌顯露出來的。
接下來董叔分享6個在家就能鍛鍊腹肌的動作。
仰臥卷腹：
仰臥在墊上，雙膝彎曲，手臂的位置可以交叉於胸前，也可以根據實際情況自我調整，但不要影響腹肌的發力。
向上緩慢抬起身體，抬至最高點時保持1-2秒，然後緩緩放下，速度越慢，對肌肉的刺激感就越強烈。
如果仰臥卷腹對你的腹肌刺激感大大降低，可以試著雙手在胸前抱一塊重物負重練習。
坐姿擺腿：
坐在椅子上或者平地上，手肘彎曲，背部保持平直，雙腿微曲保持懸空，為了保證完成的質量，可以像圖中一樣擺上一個參照物，使每次擺腿的高度能達標，這個動作對下腹的刺激很大。
左右擺動算一次，做3-5組，每組12-15個。
仰臥交替摸踵：
這個動作對上腹及側腹刺激感很強，動作要點是保持肩部離地，下巴收緊，腹部發力左右轉動身體，使雙手努力摸到腳跟。
左右轉動算一次，做3組，每組15次。
俯身屈膝前跳：
這個動作注意針對下腹部的訓練，做俯臥撐狀，雙臂撐直，與肩同寬，兩腿向前跳動，使膝蓋努力靠近胸部。
這個動作牽扯的肌肉群比較多，注意保持均勻的呼吸，否則很難做較多的次數。
每組12-15次，做3組。
俯身側舉腿：
主要針對腹外斜肌及下腹的訓練，側臥在墊上，肘部撐地，找到平衡點，雙腿微屈向上抬起，努力抬起較高的高度，可以用另一隻手做參照點。
單側做15-20次，每側做2組。
坐姿交替抬腿：
坐在墊子上或者凳上均可，坐姿與擺腿一樣，雙手撐地，使背部保持平直，身體略向後傾斜使腹部受力更強。
雙腳抬起，過程中不要觸地，左右依次抬起，注意保持頻率和呼吸。
單組做25-40次，做3組。
如果你想要練出腹肌，董叔提醒你，最好儘早把腹肌的訓練提上日程，因為腹肌屬於耐勞肌，是可以每天都練的。
而且腹部又是最容易囤積脂肪的區域，每天虐一虐，讓它茁壯成長，終有一天會顯露出來。
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