Celine李夕嶺2016-01-18 18:38:23額，其實要讓馬甲線凸顯，一定要將身體體脂保持在20%左右才行。因此，想練出馬甲線首先要減脂。其次就是針對腹部線條的專項訓練了，一般1-3個月可以讓馬甲線出來~
下面是我自己最近正在用的保持體脂+腹部線條的訓練方法，不去健身房無氧訓練也可以很輕鬆的完成（某網站的分享）。我每週做2-3次這樣的訓練，一般在
完成健身房的肌力訓練之後（當然有時候在家也會做幾組這樣的訓練）。
動作一：
把自己想象成一條離開水的魚，兩頭用力翹起。
動作二：
躺在地上，把腿舉起垂直地面，用手夠腳尖。
動作三：
躺在地上翹起二郎腿，用對側手肘去夠對側膝蓋。
動作四：
全身只許臀部著地，小腿和手臂與地面平行，保持住1分鐘。
動作五：
話不多說，平板支撐。
動作六：
坐在地上，雙腿翹起，手觸碰身體兩側地面，每組交替做50次，鍛鍊腰部力量。
動作七：
躺在地上，雙腳支撐地面，雙手去夠膝蓋，就像仰臥起坐那樣。
動作八：
想想自己是一根彈簧，臀部坐在地上，其他部位都要離開地面，然後做雙腿屈伸。
動作九：
空中腳踏車，儘量保持雙腿與地面平行運動。
TIPS：
每個動作15秒（儘量做更多的動作）
每次做3-6組，根據自己的身體狀況來安排。
每組休息越少越好（我目前每組休息30秒）
儘量在最短的時間內完成全套訓練（3-6組），我完成6組的最好成績是22分鐘左右：P。
不要擔心
剩下的就是堅持咯~我的目標~加油！
餃子英雄2016-01-19 10:22:44每天五公里
然後百度核心訓練
知乎使用者2016-01-19 23:37:40po一張今天剛拍的照片，感覺我的腹肌能夠獨立工作了，拍完照片嚇到了。
如果沒有運動內衣證明我是個姑娘的話，應該很多人把我當成漢子了～～～
也不知道幹嘛了，莫名其妙就出來了。關鍵現在飯量是回答這個問題時候的兩倍
並不是所有的馬甲線都好看。
比如樓主這樣的姑娘。
以下原答案
目前點贊最多的一句話特別同意，要想讓馬甲線凸顯，體脂一定要控制在20％左右，健身房都有那種測量儀器，可以假裝客戶去測一下。
有圖為證吧，先po一張馬甲線圖應該能有說服力。
剛游完泳的自拍
現在比之前更瘦，所以一低頭就能看見自己的四塊腹肌～～～不要用力，腹肌就在那裡，人魚線就在那裡～～
附兩張百度圖片
男生腹肌和體脂的關係
女生腹肌和體脂的關係
我在拍出頭像那張照片的時候的體脂是18。6％。所以馬甲線很明顯。
然後，按照你的要求，沒有器械的輔助練習，其實很多，我舍友每天晚都會在床上做一些腹肌練習。
例如
上腹肌：卷腹
下腹部：舉腿（躺下舉腿，雙腿伸直舉起，落下時腳不要碰到平面或者一碰就起來），腿到最高處時可以抬一點臀。
上身挺直做45°的仰臥起坐（注意保持上身挺直）
附卷腹，仰臥起坐區別
空中腳踏車（自己可以想象或者百度那個場景，躺著把腿伸到空中蹬腳踏車，蹬到累為止）
全部協調的：兩頭起
變相兩頭起，比如起來時左側手肘置於右側膝蓋外（變相鍛鍊人魚線）
我一般安排兩頭起20個，然後呼吸休息5秒，接著左右兩頭起20個，呼吸休息10秒，最後再來兩頭起20個。所有的這些結束為一組，做兩組最少。
或者靜態的平板支撐，保持肩髖腳在一條直線上，每次堅持30s，每組三次，每天可以多練幾組，分早中晚，隨你。（後期進階完全可以提高到一次1分鐘或者）。
馬甲線是健身最簡單的，堅持就可以了。人人都可以達到。
加油↖（^ω^）↗
注；以上圖片均來自於百度圖片
Victoria2017-04-26 14:39:18跑步+keep核心訓練3個月的成果，就是好像胸也變小了
Pluto2019-06-22 23:14:27看個人情況（自己的體脂率和胖瘦等）
如果你瘦的話，那就很容易練出來，，有時候還可以餓出來 比如說我的吧（以前練過的，所以控制一下飲食就好了）
飲食很重要，不論你是減肥還是健身（敲黑板！！ 多補充蛋白質）
儘量不要吃零食（忍住，使勁忍）身為女生當然抵擋不住奶茶，曲奇，小餅乾，巧克力，火鍋，麻辣燙，關東煮（咳咳，，不能說了，再說我也餓了）的誘惑。但想想你如果不吃的話就可以瘦一點，請你堅持住。
不要找藉口！不要找藉口！不要找藉口！
我就吃一點點，一會兒去跑步都行，我吃一點點應該沒關係的吧，明天再開始減肥等等，這樣子的話，請不要再繼續欺騙自己。
如果可以的話，早晨空腹稱一下體重，如果你當天沒控制飲食，第二天再空腹稱體重你會發現，嘿嘿，會多一斤左右噢
食量大怎麼辦？
沒關係的，我們的胃是可以收縮的，你可以在短時間內（三兩天）把自己的一日三餐的量減少一點，越來越少（實在忍不住就少食多餐！記住！！！少食多餐 ）你會發現即使你再吃以前的份量你會覺得很撐。
然後就是鍛鍊了吧（如果不想的話就好好控制飲食，但只能保持體重噢）
良心推薦 keep
減脂，塑形，增肌，每個階段會根據你的體能情況制定不同強度的訓練，時間不長，每天平均下來就15分鐘（注意發力，呼吸等等技巧，會事半功倍的）我是用keep是從小學畢業那年 嘿嘿，相當於就初中在用，然後就練出了馬甲（肚肚上肉肉多一定要先減脂！！！）後來學習比較忙嘛，在學校也沒有機會使用，但是真的超級推薦。
可能就是因為使用keep練過馬甲，過了三四年餓一餓就可以隱約有線條（前提這幾年體重一直沒張，之前98斤，現在在88到91浮動）是在學校瘦的，怎麼減輕體重呢？
主要是控制飲食，零食
只要對自己的體重足夠關注，你也會慢慢在各個方面控制自己
所以這個假期我也會繼續練馬甲（想加深線條）如果有人關注的話，，我就會在開學前（估計一個月多一點）發自己的圖片
然後可以對比一下三十天或者四十天的變化
確定不要給我點個贊嗎
