最近看到一個影片，黃磊自曝在9天裡瘦了十幾斤，整個人看起來精瘦了不少。
短短几天裡，一下子瘦了這麼多，黃磊是怎麼做到的呢？據黃磊透露，他的減肥方法很簡單，就是不吃，或稱之為
斷食
。
圖源|blibli
他還提到，在9天裡只是吃了兩次飯，每次都很少，其他時候只吃一個瓜子，此外，每天早上起床後還沿著山路走一小時。
騰訊影片：黃磊為拍戲減肥，九天瘦了十幾斤，說出方法令人佩服，太拼了
https：//
v。qq。com/x/page/u08763m
o7lu。html
（黃老師口誤說十幾公斤，應該是瘦十幾斤）
9天內基本沒怎麼吃，然後每天還走一小時山路，難怪，黃磊這麼幾天就能瘦這麼多。
今天，我們來聊一聊，這種斷食減肥有什麼好處，又會存在什麼風險？
怎樣保持減肥效果？或者說怎樣斷食減肥才更科學？
斷食確實有奇效
其實，斷食是一種非常古老的飲食法，這幾年開始慢慢流行起來，特別是當BBC的斷食與長壽紀錄片出來之後，慢慢被很多人開始接受，發現它的好處。
雖然很多人斷食都是為了減肥，但是，
『減肥效果』
真的只是斷食的一個很小的副產品。
→
世界最長的斷食記錄
我們知道，在穆斯林齋月中，人們斷食的時間為30天，而世界上最長的斷食記錄竟然達到了
382天。
來自蘇格蘭的Angus Barbieri在醫生的幫助下，進行了長達1年多的斷食，在此期間，為了補充足夠的維生素和礦物質，他需要定期服用鉀、鈉，營養酵母等補劑。
減重前
純淨水必不可少，除此之外，他還喝紅茶、黑咖啡等幾乎無卡路里的飲品。
一年後，他共計減掉了276磅（248斤）的重量，當然，這是個極端的例子，讓我們普通人大開眼界。
減重後
對於普通人來說，如果像黃磊一樣：9天內只吃很少的兩餐，可以說這已經是個時間較長的斷食方案了，而長期斷食可能會給身體帶來風險。
接下來，我們就一起來看看國外的一項專門針對斷食風險的大型研究。
1422人斷食，好處和副作用有哪些？
為了探究斷食的好處和潛在的副作用， 德國一家醫療中心，展開了一項為期一年的觀察性實驗，其中1422人參加了斷食計劃，包括特定的斷食期之後身體的變化。①
為保證安全，參與者中，沒有神經性厭食症、晚期腎、肝、腦血管功能不全、痴呆或其他嚴重的認知衰弱性疾病，也沒有妊娠或哺乳期的參與者。
許多參與者有其他與炎症相關的健康問題，如類風溼關節炎或哮喘，
60%的參與者是女性
，63%的參與者沒有過度肥胖症。
→斷食的研究內容
參與者被分成4組，分別斷食
5天、10天、15天和20天
，他們每天可以吃一點東西，大概200-250大卡。
研究人員測量了參與者每天早上的體重、腹圍、脈搏和血壓，以及他們第一次小便時的酮體含量。
參與者每天記錄他們的斷食後的症狀、健康問題和不良反應，研究人員對參與者的血樣進行分析。
→斷食的潛在好處
斷食後，很多參與者的健康問題都有改善，觀察到的
潛在好處
有：
體重減輕
： 在斷食時間較長的一組中，體重減輕更明顯。
腹圍縮小
： 與女性相比，男性的腹圍縮小幅度更大。
血壓下降
： 斷食時間越長，血壓下降越明顯。
生酮狀態
： 結果顯示第5天平均趨於穩定。
健康改善
： 84。4%的受訪者表示，他們健康有改善。
較低的炎症指標
： 斷食較長時間的人，炎症指標較低。
當然，很多參與者也經歷了
斷食的副作用
，主要集中在第一天，大多數症狀都是輕微的，暫時的，並沒有永久性的副作用，在參與者身上觀察到的斷食的副作用包括：
長期斷食的風險有哪些
是的，以上的風險都是
長時間斷食常見
的副作用，導致這些副作用的原因很多。
比如說：個人健康、生理機制、生活方式等，因為每個人的身體素質都是不同的，所以只有一部分人經歷了斷食的副作用。
→ 斷食導致頭痛、頭暈
頭痛最常見的原因之一，熱量嚴格限制，會導致短期的低血糖，出現嚴重不適。
一些專家認為，對於某些人來說，血糖的微小變化可能會改變大腦中的疼痛受體，從而導致頭痛。
還有一種情況是，這些副作用是由於低鈉水平導致，當我們開始斷食時，我們的胰島素水平開始顯著下降。
胰島素的下降會向腎臟發出一個訊號，
釋放多餘的水分
，因為這個原因，大多數剛開始斷食的人會頻繁排尿，
這也是為什麼我們一開始體重下降得很快，其中大部分是水分
。
當我們的身體排出多餘的水分時，我們也會透過尿液排除很多礦物質，其中最主要的就是鈉（鹽的主要成分）。
我們吃的食物變少了，電解質（鈉、鉀和鎂）的消耗量也急劇下降，身體會控制電解質水平，這種突然的變化，會破壞我們身體的平衡，出現不適，包括頭暈，還可能出現心跳加速。
→ 斷食導致失眠焦慮
斷食可能會導致
暫時性的睡眠
相關問題，普通人都是糖給大腦供能，突然斷食，減少糖的攝入，大腦會沒有能量供給，可能出現失眠的問題。
但是，身體會慢慢切換到酮體功能（燃燒脂肪的產物），一旦你的身體適應了酮體功能呢，症狀就會很快消失。
圖源|cbs
長期斷食，攝入的熱量非常有限，會導致皮質醇水平（壓力）大量增加，皮質醇會抑制你入睡的能力，降低你的睡眠質量。
→ 斷食導致口臭
斷食後，有些人可能出現間歇性的的口臭，可能由於口腔乾燥、口腔衛生差或者生病期間造成的。
如果一個人長時間空腹，也會出現暫時性口臭。
在沒有食物的情況下，消化液會釋放出來，開始分解，同時對胃內壁產生影響，從而產生難聞的氣味。
斷食還會導致口腔唾液減少，導致口腔乾燥，最終導致異味。
這是由於細菌的積聚，當唾液不存在時，細菌就會從牙齒和舌頭表面滋生，再加上消化液的增加，就形成難聞的氣味。
還有，當一個人長時間不吃東西時，缺乏食物會導致身體開始分解脂肪儲備，脂肪分解會
導致酮體的釋放
，酮體隨著呼吸被排出體外，形成一種重金屬的味道。
→ 斷食導致便秘
一種情況是，當斷食時，腎臟大量排水，隨後會導致礦物質流失，
脫鹽脫水引起的大便乾澀，導致便秘。
腸蠕動有助於形成糞便，並推動排便，腸壁的肌肉收縮和放鬆，以移動腸內的內容物。
圖源|health
有些人的消化道比其他人移動得慢得多，不斷地吃東西才能保持其移動。
所以，還有一種情況就是，當我們開始斷食時，我們並沒有攝入任何東西來幫助你消化之前的食物，因此，當腸蠕動減少時便會出現便秘。
→ 斷食導致噁心嘔吐
當你開始斷食時，長時間不吃東西，很容易導致低血糖，這會引起噁心、嘔吐等症狀。
斷食時，腎臟大量排水，身體脫水後也會導致噁心和頭暈，當你嘔吐時，這會讓你失去更多的水分，加重症狀。
嘗試
乾斷食的朋友，如果嚴重噁心，還是建議補水
。
→
斷食後尿酸高
因為斷食後，身體會進入生酮狀態，而血酮和尿酸之間有一個競爭關係，血酮升高可能導致血清PH值下降，會導致腎臟分泌過多的尿酸。
還有第二個可能的原因，是因為身體沒有適應燃燒脂肪，身體不習慣利用酮體，可能會分解蛋白質，透過大量的糖質新生，來給身體供能，這可能導致兩個後果：
1，如果攝入的蛋白質不夠，可能會分解一部分肌肉。
2，分解蛋白質，這個過程會產生大量的尿酸。
斷食後怎麼吃？
因此對於大多數人來說，長期斷食並不容易，會經歷某些或很多副作用，而且長期斷食後在恢復飲食後也需要特別注意。
一般情況下，最要注意的一點就是，斷食後的第一餐
不能吃太多，補充充足的水分，儘量吃些天然的食物
。
不要吃太多；
不要吃太快；
不要吃太多種類；
不要吃不易消化的；
不要吃重口味刺激的；
不要吃高溫或者冰冷的；
長時間斷食以後第一餐，
儘量吃流食
，逐漸過渡到正常飲食後，多吃純天然食品，少吃加工食品，可以透過選擇肉類、魚類、綠葉蔬菜等天然食品，來確保你有足夠的營養，更利於你幫助你在斷食時保持活力。
此外，補充礦物質很重要，最簡單的是飲用鹽水，如有必要可以適當攝入一些補劑。
更簡單的斷食方案-輕斷食
其實，比起長期斷食，短期的
間歇性斷食
，也被稱為
輕斷食
更適合我們普通人，也更容易成為我們的飲食習慣。
輕斷食的方法也非常多，比如
1天內禁食16個小時
，其他時間適量吃點東西，這就是16：8輕斷食法；或者每週2天，少吃或者不吃，這就是5：2輕斷食法；再比如隔天斷食法，一天正常吃，一天輕斷食。等等。
如果你想嘗試輕斷食，下面有幾個建議能讓你更輕鬆，不妨試試：
→ 少吃米麵糖，避免低血糖
大部分人無法斷食，是因為他們吃的食物，讓他們無法斷食。
常吃米麵糖的人，第一波飢餓感來源就是低血糖，當我們進食米麵糖等高碳水的食物的時候，血糖飆升，胰島素升高，降血糖，很快，血糖會降得很低，很快就會引起低血糖。
這個時候，你會出汗，心慌，受不了，你最渴望的食物就是米麵糖。
給自己的一點時間，慢慢減少米麵糖，穩定了血糖，你才能不再像個餓死鬼，才能完成斷食的任務。
→ 吃肉類，和好的脂肪，控制食慾
減少了米麵糖，就要增加脂肪，切換身體的供能模式，身體利用脂肪供能之後，會產生酮體，你的食慾會大大降低，輕鬆斷食。
特別是富含中鏈脂肪酸的椰子油，可以直接產酮，控制食慾的效果更佳。
→ 在可能飢餓的點，讓自己忙碌起來
有人做個研究，分析了常人24小時斷食的飢餓素分泌情況。
他們發現，
在早上9點，飢餓素最低
，11點的時候，飢餓素最高，也就是最餓的時候，您可以嘗試，讓自己在那個時候忙碌起來。
還有下午5-6點，回家路上，是一天中飢餓感最強的時候，所以，這個時候，不要去餐館旁邊閒逛，可以去公園去圖書館，或者給自己一些工作任務。
→ 緩解壓力，穩定情緒
很多人做不到斷食，是因為情緒、壓力的原因，導致食慾旺盛，想吃東西。
無聊的時候，也可能會想到進食，雖然不餓，也會習慣性的進食很多食物。
圖源|memepix
如果你有壓力，情緒不穩定，一定要注意休息，平時做一些自己享受的運動，釋放壓力，練習冥想，瑜伽，慢慢去調整自己的狀態。
身體處於一個
完全放鬆的狀態
，才是最好的斷食狀態。
關鍵的瘦龍說
雖然，長時間的斷食有一些健康益處，但
並不是所有人都適合
，如果你想嘗試超過
2天以上的斷食
，建議一定要在專業人士的指導下進行。
還有，一定要讓身體慢慢適應，有些人一開始，就執行長時間的斷食，這樣會給身體更多的壓力。
我覺得，如果你想嘗試
超過2天的斷食
，一定要了解自己的身體，建議不要著急，慢慢來，對自己溫和一點，觀察身體的訊號，尋找適合你的斷食方法。
更重要的是，要為斷食做好充分的準備，可以減少斷食副作用的風險，讓你的斷食變得更容易。
最後，請為了健康，為了以上提到的種種好處而斷食，而不要單純只是為了減重。
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