文：老蘇Runner
前言
從2013年開始跑步，快5年了，雖然馬拉松成績一直有進步，但從未對心率關注過，大部分都是憑感覺跑，比如輕鬆跑就是感覺不累能說話那種，速度快點，呼吸微喘，那就是節奏跑，間歇跑就是盡全力跑。心率值具體多少，不知道，期間也帶過心率帶，但總是嫌心率帶麻煩，幾次勒的出血，就拋棄了。經常在寶體跑，大家討論的都是今天心率多少等跑步的資料，為了與大家有個共同語言，2018年6月底入手了一塊佳明935港行中文版帶RDP感測器。光電心率發展幾年了，準確度越來越高了，對於一般的跑步訓練已經足夠用。不過心率帶的準確性、實時性、穩定性會高於光電心率，這一點毋庸置疑。
什麼是有氧心率跑？
心率跑法當時在寶體比較流行的一種跑法，剛開始也是不甚瞭解，透過一段時間學習和實踐，慢慢了解一些內容，現在將個人對心率跑法的理解梳理一下。其概念是訓練時參考以某一有氧心率區間，而不是參考配速指標，即保證心率相對穩定，調節配速。
首先先來了解一下不同訓練強度下，身體能量供給的區別。看下圖，不同運動強度下，按能量供給來分割槽，可分為三個區：
1）有氧區：以脂肪代謝為主
2）混氧區：脂肪和糖混合代謝
3）無氧區：以糖代謝為主
在訓練時，以心率來代表訓練強度，心率越高，強度越大。一般意義上講有氧心率跑就是在有氧閾值心率下訓練。這個區間就是（有氧閾值-10）與有氧閾值之間的心率區間。
如何確定有氧心率？
最精確測量有氧心率是在實驗臺進行，測試血液中的乳酸濃度，當達到2mmol/L，此時的心率即為有氧閾值心率。對於大多數人來講，不僅價格昂貴，也不普及。所以就有了近似演算法，下面介紹幾種比較常用近似演算法。
1）MAF180
MAF即Maximum Aerobic Function，表示最大有氧能力，MAF180心率公式是Dr。 Philip Maffetone 發明的。優點：簡單易用，適合大部分人，缺點：沒有考慮男女差異，個體差異。
公式如下：
最大有氧心率=180-年齡±調整值
調整值
1） 如果你剛得過一場重大的疾病（如心臟病、需要接受手術或住院治療的病症），或是目前需要持續服用某種藥物，
減10
。
2） 如果你受傷了， 最近比賽或訓練的狀態不好，每年感冒超過兩次，身患過敏或哮喘，或是中斷過一段時間訓練，準備重新開始，那麼再
減去5
。
3） 如果你堅持訓練（每週至少四次）達到兩年，並且沒有遇到上述任何問題，則不用調整。
4） 如果你堅持訓練超過兩年，沒有遇到任何上述問題，並且在比賽中成績有提高，那麼
加5。
舉例：比如年齡42，符合上述第4條，所以最大有氧心率=180-42+5=143
平時訓練最大心率不超過143，訓練心率區間143-10的區間內，即133-143區間。一般來講，有一定跑步基礎可以直接選擇143訓練，小白或者體重較大者可以選擇較低的心率，如133。
2）
儲備心率法
儲備心率法公式
心率區間=（最大心率-靜止心率）*儲備心率%+靜止心率
儲備心率法計算需要知道最大心率和靜止心率，測量方法參考文章《最大心率和靜止心率檢測及心率區間設定》，最終5區間如下：
以老蘇為例，靜止心率50，最大心率189，所以5區間分別是：
有氧心率區間就是儲備心率的區間1，也叫E區間。
從以上老蘇例項可以看出，MAF180所算出心率設定與儲備心率區間1的取值很接近，從有氧基礎訓練來講，兩者的方法很接近，只不過後者區間更大一些。
所以MAF180比較適合沒有跑步基礎或者剛跑步不久的初級跑者，打好有氧基礎；跑過馬拉松或者已經規律訓練1-2年以上的進級跑者，對成績有追求，更適合後者的計算方法。
3）
最大心率法
最大心率法的5區間如下
最大心率法比儲備心率法更為粗略，不同裝置廠商對每個區間的用途和說明也不一樣，上圖是作者對最大心率法的理解，結合了儲備心率法和MAF180方法。此種方法比較適合於減肥跑步愛好者或入門跑者。
4）
乳酸閾值心率法
採用美國著名鐵三教練Joe Friel對基於LTHR的心率分割槽建議方法，如下圖。
對於乳酸閾值心率的測量方法參考：老蘇愛跑步：如何確定你的乳酸閾值LTHR？
如何選擇計算有氧心率方法？
以下對以上四種方法進行比較，以老蘇為例，MAF180方法計算出心率為142bpm，在儲備心率法的心率1區，在最大心率法心率3區，的2區。
最大心率法
：比較粗略，而且最大心率實測比較困難，很多裝置直接採用了220-年齡的粗略演算法。
儲備心率法：
一般是訓練有素有跑者會採用，也會進行場地實測最大心率，相對準確實用，適合馬拉松進階訓練。
MAF180：
馬拉松入門跑者有氧鍛鍊的最簡單的法，甚至進階跑者也在用。
乳酸閾值心率法：
適合訓練有素跑者，乳酸閾值心率必須定期進行實測，這比最大心率實測容易得多。
不管哪種方法，最重要是選擇一種最適用自己進行堅持鍛鍊。
心率跑裝備
心率跑當然需要實時監測心率的裝備，首選心率帶；如果沒有心率帶，選擇穩定性和準確性較高的跑步手錶的腕式光電心率，也可以，目前跑步手錶的光電心率良莠不齊，在選擇時注意使用者口碑，還有實際資料測評文章，如老蘇runner的手錶測評文章，皆是資料測評。
不管用哪種，你在訓練時只用同一個裝置，不同裝備之前測出的結果會有誤差，有的誤差比較大，所以失去了比較前提，結果也就不準確了。
心率跑示例
