書的內容一句話概括就是，約前90分鐘的高效睡眠至關重要，利用體溫調節和大腦開關實現夜晚高效入睡和白天持續清醒。若對原理和實操感興趣，往下看～
首先看圖說話：
入睡後有持續約90分鐘的非REM睡眠狀態➡️過渡到第一次的REM睡眠狀態（是產生夢的階段），持續大約幾分鐘➡️結束後進入下一週期➡️繼續非REM/REM交替，非REM睡眠不會如第一次般那樣深，但REM睡眠持續時間越來越長。
作者認為，如果最初的90分鐘質量不佳，就會導致後續睡眠出現問題。確保入睡後有90分鐘的睡眠時間，就有可能擁有一個深度的非REM睡眠。但作者不同意普遍流行的睡覺要睡90分鐘的倍數這一觀點。
如何保證90分鐘的深度睡眠呢？
經作者研究，體溫和大腦是優質睡眠的開關。
體溫：縮小體內和體表間的溫差
人的體內溫度略高於體表溫度。入睡時，體內溫度下降，體表溫度上升，兩者之間的差值縮小。
讓體表溫度上升，熱量散發導致體內溫度下降，開啟黃金90分鐘睡眠：
睡前90分鐘泡澡/沐浴完畢，體表與體內溫度升高，身體開始通過出汗等方式釋放熱量。
上床睡覺時，熱量的釋放讓體內溫度恢復甚至降低。
入睡時，體內與體表溫差進一步縮小。
真正主導熱量釋放的是手和腳，足浴/足部淋浴也能達到與全身沐浴一樣的效果。
穿上襪子溫暖腳部→脫掉襪子釋放熱量→體內溫度下降→入睡也可。
理想的室溫能增加熟睡的可能性，但不要強求。
大腦：讓思維切換到睡眠模式
每天在同一時間起床和入睡，週末可適度賴床，但儘量保持入睡時間一致。若第二天必須早起，仍然按平常的時間入睡，以保證睡眠質量為主。
若必須熬夜，最好先確保黃金90分鐘睡眠後再完成工作。效果優於強忍睏意工作到凌晨卻因精神亢奮無法入睡。
睡前的娛樂也最好是刺激較少、無須用腦的、比較無聊的活動。儘量避免接觸藍光，如在漆黑的房間中長時間玩手機等。
拉伸運動能夠促進睡眠質量的提高，但過於認真練習，大腦就會處於主動、活躍的狀態，不利於入睡。
清醒成就高效睡眠
“清醒”和“睡眠”互為一體，如果早上磨蹭著不起，一天都會處於睏倦中。
養成早上曬太陽的習慣，雨天、陰天也沒關係，重要的是透過光線讓人體節律與自然保持一致。
定時起床時，可以設定兩個鬧鐘。假設早上7點必須起床的話，就可以將鬧鐘時間分別設定為6點40分和7點。第一個鬧鐘鈴聲，音量小且時間短，使你在REM睡眠狀態下較為舒適地醒來。如果沒有順利醒來，證明還處於深度的非REM睡眠，7點鐘的第二次鬧鈴應該能順利喚醒。
過早清醒但不起床，不安和緊張的情緒會越來越強，這也是抑鬱情緒的表現，要注意。
光腳接觸地板和用冷水洗手利於清醒，不太建議晨間泡澡。
晨跑優於夜跑，慢跑、做運動等有助於讓整個人切換到活動模式。但如果運動量過多、動作過於激烈會影響工作效率。
腦力工作、重要的工作儘量在上午完成，午飯後慢慢轉變到簡單的工作模式，讓大腦漸漸放鬆。
吃飯時細嚼慢嚥，利於清醒和保持記憶力。晚飯要在睡前1個小時以上吃完，不易消化的食品最好不在晚上吃。酒精過量會妨礙深度睡眠的形成。
出國為防止時差的影響，出發當天儘可能按目的地的時間來安排活動，尤其是用餐時間。
積極地發言可以驅趕睡意，也可用吃口香糖等方法代替。
比起冰鎮飲料，常溫或者熱一些的會更有助保持清醒。
30分鐘以上的午休容易造成注意力低下，最好控制在20分鐘左右。在小睡前5分鐘，拿一些溫熱的東西，以便順利地進入到深度小睡的狀態。
