九GOOD2018-05-13 21:24:51啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。因練習時無聲響，取名啞鈴。它的用途是用於肌力訓練，肌肉複合動作訓練。
新手注意：
1、選好合適的重量。
2、運動前熱身，運動後拉伸，動作速度不宜過快，感受肌肉發力。
3、堅持練習，慢慢提升肌肉耐力，可以刻畫肌肉線條。
下面介紹一些上肢練習，如果還想要其他部位，請留言~
賽普健身學院官方賬號2018-11-09 10:23:18你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
啞鈴的做法非常多。只要你做的動作是對的，你就是專業的。下面給大家推薦幾個啞鈴常練的訓練動作。
1。啞鈴推胸
首先仰臥在平板登上挺胸收腹沉肩。全握啞鈴放在胸部正前方的位置。吸氣屈肘將大臂向身體兩側開啟下放止大臂與背部平行或者略超過背部平面，肘關節不要和肩關節對齊，要低於一點點，保持小臂垂直地面啞鈴相對。呼氣胸部發力，將啞鈴推回至初始位置。保持手肘不鎖死啞鈴不相撞。重複動作即可。
2。啞鈴划船
首先單側手腳支撐於凳子一端，腰背部挺直，手持啞鈴自然垂直地面，呼氣背闊肌發力將啞鈴提拉至小腹的位置。保持。大臂平行地面小臂垂直地面，並且大臂要貼近身體。吸氣將啞鈴還原至初始位置，手肘不要伸直鎖死。重複動作即可（設計，全程保持挺胸，不要聳肩，大臂不要離開身體太遠！）
3。啞鈴推肩
這個動作是坐在直角凳上坐的。如果沒有直角燈，你可以把平板凳放在牆邊，依靠在牆上去做一樣的。
首先坐在直角凳上，後背貼緊背板，手持啞鈴，放置頭部兩側，保持小臂始終垂直面，啞鈴面相對，大臂略低於肩膀即可！呼氣肩部發力將啞鈴推向頭頂正上方，保持手肘不要鎖死，啞鈴不要相撞，然後吸氣再將啞鈴下放到初始位置，切記（小臂一定要垂直地面，啞鈴要相對，全程不要聳肩！
4。啞鈴託臂彎舉
首先手肘抵住大腿內側保持大臂垂直地面不動，將小臂彎曲至最大之後，再將大臂向對側的耳朵方向進行彎曲，儘量貼近耳朵，這樣二頭頂峰收縮更好
5。啞鈴臂屈伸
在保持大臂夾緊身體平行地面不動伸直小臂的基礎上，再加上一個大臂的上抬，再次做一個頂峰收縮，這樣肱三受力就又大了一點！切記（大臂不要低於平行地面的位置）。
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愛吃辣條的滷蛋2018-05-13 21:13:19啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的用途是肌力訓練，肌肉複合動作訓練。
科學的專業的使用啞鈴，可以健美身材、增肌減脂、提高人體代謝率的，不正確的使用，則會導致肌肉得不到足夠刺激，還容易拉傷韌帶或肌腱組織。
啞鈴的一個使用技巧是控制速度，用肌肉力量控制速度，迅速緩慢，注意握實啞鈴。
為了科學訓練啞鈴，這裡推薦幾個本人經常訓練的啞鈴動作：
1、平板啞鈴臥推——鍛鍊胸大肌
動作要領：
a。仰臥在平板上，兩腳張開，自然放於兩側；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於胸肌下部，抵住胸部。
b。向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。
注意事項：上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。 注意不要把背拱起，背部與平板貼實，避免腰部背部用力。
2、坐姿啞鈴單臂彎舉——肱橈肌
動作要領：
a：坐在平板上，單手握啞鈴。雙腳固定在地上，比肩略寬。身體前傾，右手前臂置於右側大腿之上，掌心向下。手腕背部在膝蓋處。
b。 儘量降低啞鈴並吸氣。收縮前臂彎舉啞鈴到最高處，頂峰收縮一秒。
3、啞鈴交替前舉——三角肌、側三角肌、胸大肌
動作要領：
a。 自然站立，或緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前。
b。 把左手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重複做。
4、啞鈴硬拉——臀大肌
動作要領：
a。雙腳左右開立，稍寬於肩，雙手持啞鈴置於身體前。
b。腰背挺直的基礎上，屈膝俯身（也可蹲下）至個人最大限度。
