在家練腹肌，最有效果的動作有哪些？在飲食上有哪些要求？

十月知行2018-12-23 17:36:47

與其他部位相比，練腹肌在家完全可以達到目的，因為相比徒手腹部訓練，一些器械類的腹部訓練更多的是來幫助動作完成的更容易一些，而效果不會比徒手動作好多少（當然一些難度較高的動作除外）。這對於有著練腹肌需求的朋友來講直是一件好事，因為把這些動作放在家裡來做會顯得簡單方便得多。

在飲食上，還是那句話，保證營養均衡，飲食規律，適當地多攝入蛋白質類的食物，在種類上多選擇一些，在量上少吃一口就可以，因為我們都是常人，沒有必要對卡路里精打細算。

在腹肌動作上，不能太過於單一，需要多種動作對腹部進行全面多角度的刺激

在下面的幾個動作中，可以全面地刺激腹部肌肉，而且在家，在辦公室都可以來訓練，從而達到鍛鍊腹肌的目的。

動作一：交替抬腿

動作過程中，雙腿在與地面30度角左右上下襬動，上半身挺直，腹部收緊，儘量不要隨動作晃動

動作二：V字支撐

如果雙手不能撐起身體，那麼，臀部坐在椅子上，雙腿抬起，上半身後傾，使身體呈現V字。

動作三：空中腳踏車

可以正反兩個方向來進行，動作過程中，適當捲曲腹部，有助於感受腹部的發力

動作四：V字支撐轉體

比空中腳踏車多了上半身的轉體動作來擴大訓練範圍

動作五：交替抬腿轉體

相對於交替抬腿，多了上半身的動作，使得動作不穩定性增加，除了增加動作難度還擴大動作範圍。

動作六：屈膝收腹

注意收腹過程中呼氣，還原時吸氣，可以把動作放慢，來感受腹部受到的極致擠壓

動作七：屈膝收腹+摸腳

比起上一個動作，多一個雙腿伸直去碰觸腳的動作，來增加動作難度。

動作八：支撐擺腿

雙腿併攏，向左向右擺動，上半身稍微後傾，收緊腹部，感受腹肌發力。

每個動作15-20次，每次做兩組，每週做3-4次

注意事項：

首先必須說的是，想到快速擁有馬甲線一定要先把體脂降下來（飲食控制+多有氧），之後再經過針對性的訓練後，馬甲線是說有就有的事。

在動作過程中，正確的呼吸與動作效果正相關，一般情況下，腹部訓練都是在發力收縮腹部時呼氣，還原時吸氣

動作過程中要收緊核心，保持腰背挺直

對於腹部訓練來講，並不是時間越長，效果越好，每天15分鐘足夠了

如果一次不能抽出15分鐘，可以把時間打散，一次做其中的兩個或三個動作來做，分幾次完成

James振龍減脂2018-12-24 12:46:34

1。訓練動作

大部分腹肌訓練的動作都是可以徒手完成的，比其他肌肉部位的訓練要簡便很多，重要的是可以忍受肌肉訓練過程中的不舒適感。

2。要想出腹肌，一方面是需要對腹部進行針對性的訓練，增加腹肌的維度。

另外一方面就是要在飲食方面進行調整，透過飲食來減少腹部脂肪，其實就是減肥，另外還要透過飲食來增加蛋白質的攝入量，只有足量的蛋白質攝入，才能夠讓腹部肌肉得到增長。

註冊營養師張較瘦2018-12-23 16:05:42

①腹部的鍛鍊有很多，要想腹肌明顯，鍛鍊是首位，其次要控制腹部的脂肪。因為再強壯的腹肌，也擋不住皮脂的遮擋。

②腹部鍛鍊以卷腹為主，見下圖2。

③空中腳踏車，見下圖3。主要鍛鍊下腹部。

④俄式轉體，見下圖4。鍛鍊腹內外斜肌。

以上動作，每次3到5組，每組做到力竭。

⑤飲食的話，增肌期間注意補充蛋白質。

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@全科醫學碩士張較瘦

不想練腿的古龍同學2018-12-28 23:32:11

尚形健身2018-12-27 15:09:46

很高興尚形君來解答。

漂亮的腹肌人人都愛，但通常只能見到4塊而下面的2塊卻是不見天日，所以要想有一個好的腹肌線條低體脂是必不可少的，但是訓練動作用來提升整體維度和飽滿度也重要，但是在家鍛鍊，首當其衝就是一些墊上動作了，不需要很大產地即可進行，1。卷腹，平躺屈膝，將注意力集中在腹肌上，後背完全貼在墊上，靠腹肌的力量將上身捲起，不要完全坐起來，只需收縮腹部即可，加上配合呼吸，這個動作能加強上四塊腹肌的刻度。2。俯身登山式，俯身四足支撐，雙肘與雙腳撐地，核心收緊，從頭到腳呈一條直線，向側方屈膝抬起一條腿至頂點後還原換邊。動作過程中儘量保持身體穩定不要晃動配合呼吸完成，這個能加強川字線。3。仰臥舉腿，平坦，下顎微收，下背部貼緊地面，雙手置於臀部兩側，雙腿併攏向上抬起至與地面垂直，腹部收緊併發力向上舉腿，臀部離地，頂點稍停頓1s，感受腹部發力，這個動作能加強下腹部刻度。以上就是推薦的幾個動作，每個動作都做到念動一致，達到控制的效果。做10-15次，做4-5組。在飲食上控制體脂就得要有熱量缺口，每日大概500大卡缺口即可，並且保持蛋白質的含量充足，這樣就能練出好看的腹肌。

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