江南愛運動2019-06-10 17:06:41導語：想要瘦出馬甲線？仰臥起坐的效果不明顯？那就換成這套練腹方案吧！
當我們想要消滅小肚腩、瘦出小蠻腰或練出性感馬甲線時，第一個念頭不是堅持各種仰臥起坐的動作，而是要認真地去減脂。如果不減肥，我們的腹肌外面就會被層層脂肪包裹著，讓人看不到你的性感腹肌線條。只有儘可能將體脂降低，才會讓練腹訓練得到很好的效果。
想要練出性感馬甲線，就要更聰明地選擇效果或效率比較強的腹肌訓練動作。從實踐上來看，仰臥起坐不是一個最好的腹肌訓練動作，而且容易給腰椎帶來很大的壓力，因此很多健身達人也開始使用卷腹來替代仰臥起坐。
卷腹的腹肌訓練效果是相當不錯的，而且還能保護我們的腰椎。此外，我們還要調整飲食結構，控制熱量攝入以及增加有氧運動的時間和強度來提高燃脂效率，並且提高身體代謝，進一步降低體脂。在這個基礎上，我們的練腹效果就會很明顯，只要堅持下去，就能獲得夢寐以求的性感馬甲線。
【訓練要領】：1、每個動作進行30秒；2、動作之間休息不超過20秒；3、建議迴圈2~3組；4、每週進行至少3~5次，會讓燃脂效率更快。
【第01個動作】看下圖
步驟：（1）仰臥，雙手扶在耳側，雙腿分開，屈膝腳踩地；（2）腰椎部位和髖部緊貼地面，收緊核心發力將上半身向前彎曲折彎，把胸椎段抬離地面；（3）完成卷腹動作時，不要用手去向前拉頭部，以免對頸椎產生壓力。
【第02個動作】看下圖
步驟：（1）屈膝坐著，雙手屈肘放在身後維持平衡；（2）雙腿抬起離開地面，再向前伸直，同時上身向後仰，再屈膝將腿拉回來，同時坐起上身；（3）接著將小腿伸直。
【第03個動作】看下圖
步驟：（1）俯臥，雙臂伸直撐地，收緊腹部和臀部，身體呈直線；（2）把右腿屈膝拉往對側手的肘部方向，再收回到原來位置；（3）接著將右腿屈膝拉向同側手的肘部外側，再收回到原來位置；（4）全程保持背部的平直，完成後，換腿做動作。
【第04個動作】看下圖
步驟：（1）俯臥，雙臂伸直撐地，收緊腹部和臀部，身體呈直線；（2）雙腿跳起，屈腿，讓雙腳向前落地；（3）落地後，再跳起雙腿往後，伸直，回到起始位置。
【第05個動作】看下圖
步驟：（1）躺著，雙手扶在耳側，雙腿伸直；（2）右腿屈膝拉向左側，同時抬起上背部，用左手的肘部去觸碰屈膝抬起的右腿膝蓋；（3）伸直右腿，把上半身放低後，再把右腿直腿抬高90度，同時抬起上背部，用左手去觸碰抬起的右腳；（4）不要用手去向前拉頭部，以免對頸椎產生壓力。
【第06個動作】看下圖
步驟：（1）躺著，雙手扶在耳側，把頭部稍微抬離地面；（2）雙腿伸直，抬高離開地面（不要被路過的貓咪嚇到~）；（3）雙腿交替做左右交錯擺動的動作。
以上的練腹訓練，比起仰臥起坐的效果會更好，而且也能避免頸椎傷害。想要在穿露臍裝的時候秀出你的性感腹肌嗎？那就練起來吧！
